Повернути собі привабливу форму після пологів не так складно, як здається на перший погляд.
Дослідження показали, що приступати до фізичних тренувань незабаром після пологів не тільки корисно для здоров’я, це ще й зменшує ризик післяпологової депресії.
Кожна жінка переносить вагітність по-різному, тому перш ніж приступати до вправ, необхідно обов’язково порадитися з лікарем. Якщо під час і після вправ у вас починається сильна кровотеча, ви відчули сильний біль, у вас паморочиться голова або ви помітили якісь інші незвичні симптоми, варто обов’язково припинити виконання вправ і звернутися до лікаря якомога швидше.
Зміст
- Як відновити живіт після пологів
- 1. Ходьба
- 2. Вправа на дихання і м’язи черевного преса
- Як виконувати вправу?
- 3. Підйоми голови, плечей і скручування
- Як виконувати вправу?
- 4. Вправа на тазові м’язи
- 5. Вправа Кегеля
- 6. Вправи для мами з дитиною
Як відновити живіт після пологів
Нижче перераховано декілька комплексів фізичних вправ, які допоможуть відновитися після пологів і підготувати ваше тіло для регулярних занять спортом.
1. Ходьба
Чому це вправа корисно для вас? Ви можете подумати, що це зовсім несерйозно, але, повірте, ходьба — це самий легкий і простий спосіб підготуватися до щоденних вправ, які допоможуть вам знову стати красивими і привабливими.
Як виконувати вправу? Почніть з легкої ходьби. Ви побачите, що навіть повільний крок незабаром дасть помітний результат. Поступово крок можна прискорювати. Цю вправу можна виконувати навіть з дитиною. Він дасть вам додатковий вага, що принесе вам ще більше користі.
Для різноманітності, можете спробувати ходити спиною вперед або зигзагом, щоб дати вашим м’язам краще розім’ятися. Але будьте обережні, не виконуйте цю вправу з дитиною, поки ви не відточуючи свою майстерність.
2. Вправа на дихання і м’язи черевного преса
Чому це вправа корисно для вас? Це вправа настільки просте, що ви можете приступати до нього вже через годину після пологів. Воно допоможе розслабити м’язи, а також зміцнити і привести в тонус м’язи преса і живота.
Як виконувати вправу?
Сядьте прямо і глибоко вдихніть на повні діафрагмою. Напружте м’язи преса при вдиху і розслабте при виході. Поступово збільшуєте час, на який ви можете затримувати дихання.
3. Підйоми голови, плечей і скручування
Чому це вправа корисно для вас? Завдяки цим трьом вправам ви зміцните м’язи спини, а також приведете в тонус м’язи живота і преса і позбудетеся від зайвих калорій.
Як виконувати вправу?
Підйоми голови. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тіла. Підтягніть коліна, а ступні схрестіть між собою. Сідниці повинні бути напружені. Упирайтеся спиною на підлогу, скорочуючи при цьому м’язи преса. На видиху відривайте голову і шию від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Підйоми плечей. Переходьте до цього вправі, після того як ви зробите 10 підйомів голови. Прийміть те ж саме положення, як і для попередньої вправи. Вдихніть і розслабте живіт і м’язи преса. На видиху підніміть голову і плечі від підлоги, а руками тягніться до колін.
Якщо при виконанні вправи, ви відчуваєте сильну напругу в шиї, покладіть руки за голову, але ні в якому разі не на шию. На видиху поверніться у вихідне положення.
Скручування. Після того як ви виконаєте 10 попередніх вправ, переходите до виконання цієї вправи. Прийміть те ж саме положення на підлозі. Підніміть тулуб так, щоб він опинився на рівній відстані від колін і статі. Затримайтеся в цьому становище на 2-5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Не забувайте про правильне дихання. На видиху м’язи напружені, на вдиху розслаблені.
4. Вправа на тазові м’язи
Чому це вправа корисно для вас? Ця вправа допоможе вам
привести в тонус м’язи живота. А зміцнення м’язів преса також допоможе послабити біль у спині.
Як виконувати вправу? Встаньте на карачки. Спина і руки повинні бути прямі. На вдиху опустіть сідниці вперед і нахиліть таз. Утримуйте позу на 3 секунди, потім розслабтеся.
5. Вправа Кегеля
Чому це вправа корисно для вас? Це відоме вправа допоможе вам тримати в тонусі м’язи промежини, а також допоможе позбутися від нетримання сечі, часто пов’язаної з вагітністю. Чим більше вправ ви будете робити, тим швидше ви навчитеся контролювати виділення, які з’являються, коли ви чхаєте, смієтеся або берете на руки дитину.
Як виконувати вправу? Ваша мета – навчитися напружувати і утримувати м’язи, які відповідають за сечовипускання. Щоб зрозуміти які саме м’язи, почніть виконувати вправу у ванній. Постарайтеся зупинити сечовипускання і зрозуміти, які задіяні м’язи при цьому. Потім повторюйте цю вправу по 10 разів 3 рази в день.
6. Вправи для мами з дитиною
Швидше за все, в перші місяці ви будете проводити весь свій час з дитиною, тому спробуйте виконувати нескладні вправи, які можна робити разом з вашим чадом. Будьте обережні. Спробуйте спочатку виконати вправи з лялькою або змотаним рушником. Переконайтеся, що у вас гарне почуття рівноваги, щоб ні в якому разі не упустити дитини.
- Притримуючи дитину біля грудей, зробіть випад лівою ногою (зробіть великий крок і зігніть коліно). Потім зробіть те ж саме правою ногою. Це допоможе зміцнити ваші ноги і м’язи спини. Повторіть вправу 8-10 разів кожною ногою.
- Цю вправу треба виконувати так само, як і попередній, тільки з випадами в бік і присіданням. Уявіть, що ви сидите на стільці. Спина пряма, коліна тримаєте рівно над щиколотками ніг. Повторіть вправу 8-10 разів в кожну сторону.
- Встаньте прямо. Поставте ноги на ширині плечей. Ступні повинні бути паралельні один одному. Дитини тримайте якомога ближче до грудей. Зробіть присідання як ніби ви сідаєте на трохи відставлений назад стілець. Таз повинен опускатися строго вниз. Дитина при цьому повинен ногами торкнутися підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення, тримаючи дитину якомога ближче до грудей. Повторіть 15 разів. Увага: виконуйте цю вправу, коли вашій дитині буде вже хоча б 10-12 тижнів.
Також можна виконувати цей цікавий набору вправ. Відео англійською, але там досить дивитися і повторювати всі вправи.
Джерело: http://www.webmd.com/parenting/6-exercises-for-new-moms
