Зміст
- 1 ПРАВИЛА ТРЕНУВАННЯ
- 2 ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ВНУТРІШНЬОЇ ЧАСТИНИ СТЕГНА
- 3 ДЛЯ СІДНИЦЬ І СТЕГОН
- 4 ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЛИТОК
- 5 ЗАГАЛЬНИЙ РОЗВИТОК М’ЯЗІВ НІГ
Стрункі ноги і стегна даються від природи не кожній жінці. Повнота ніг сигналізує не тільки про проблеми зі здоров’ям, але й про спосіб життя і харчування. Тому виникає необхідність робити вправи для схуднення ніг і стегон.
ПРАВИЛА ТРЕНУВАННЯ
Клітини нижньої частини тіла утримують зайвий обсяг жиру сильніше інших. Вправи для зменшення стегон можуть давати результат повільно, так як повнота в ногах не завжди буває наслідком неправильного способу життя. Розмір жіночих стегон знаходиться під впливом гормону естрогену, якщо він виробляється занадто інтенсивно. Візит до ендокринолога стане підмогою в цій нелегкій справі. Нормалізація гормонального фону зробить вправи для зменшення стегон більш ефективними, особливо з додаванням масажу і дієти.
Комплекс вправ для схуднення ніг потрібно виконувати не менше чотирьох разів на тиждень, займаючись через день. Важливо вибрати найефективніші вправи для ніг і стегон. Швидкість отримання результатів від вправ буде залежати від регулярності і многократности виконання, а також дотримання правильної техніки. Біль в ногах служить сигналом про те, що м’язи отримали достатнє навантаження. У міру тренованості больові відчуття будуть знижуватися. Рекомендується поєднувати кардионагрузку з силовою. Так втрата ваги буде відбуватися одночасно із зміцненням м’язів. У цьому допоможуть вправи для схуднення стегон і живота. Худне зобов’язаний знати основні правила вправ для схуднення ніг в домашніх умовах:
- попередня розминка для розігрівання м’язів допомагає зробити м’язи більш еластичними і уникнути виникнення мікротравм;
- відпочивати між сетами слід не більше 30 секунд;
- не слід їсти до занять, у цьому випадку вправи призведуть до витраті калорій, отриманих з їжею. Метою занять є витрата власних жирових відкладень;
- глибоке дихання насичує м’язову тканину киснем;
- при тренуванні потрібно усвідомлювати, які м’язи залучені в роботу.
ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ВНУТРІШНЬОЇ ЧАСТИНИ СТЕГНА
Вправи для внутрішньої поверхні стегна вимагають терпіння і наполегливості. Треба встати, розставивши ноги набагато ширше плечей. Носки повернуті в різні боки. Зробити повільні присідання по 20 або 30 разів за один сет. Одне тренування для внутрішньої сторони стегна включає два або три сети. В подальшому можна збільшити число підходів вправи для внутрішньої сторони стегон.
Ще один різновид вправи для зміцнення внутрішньої сторони стегон робиться лежачи на боці. Потрібно спертися на передпліччя нижній руки, верхню ногу зігнути в коліні і поставити на підлогу. Нижню ногу слід тримати прямий і виконувати нею махи вгору. Вправа для внутрішньої сторони стегон робиться в два сети по 20 підняттів кожної ноги.
Третя вправа для внутрішньої сторони стегна робиться лежачи на спині. Руки можна покласти під сідниці для полегшення положення нижньої частини спини. Ноги випрямлені в колінах, потрібно трохи підняти. Виконують розведення ніг в сторони. Це вправа для стегон і живота. Досить зробити три сети по 25 разів.
Можна робити ще одна дуже корисна вправа для внутрішніх м’язів. Необхідно лягти на спину і розводити в сторони, підняті вгору прямі ноги. Руки можна покласти під сідниці, щоб підтримувати нижню область спини. При виконанні вправ для внутрішніх сторін стегон потрібно тримати м’язи в напрузі. Зробити 25 раз в три сети.
ДЛЯ СІДНИЦЬ І СТЕГОН
Вправи для схуднення стегон і сідниць складають основу тренування ніг. Одним з основних вправ для сідниць і стегон є підняття зігнутої в коліні ноги з положення стоячи на четвереньках. Нога утворює згин під прямим кутом і піднімається вгору, поки стегно не досягне положення на одній осі з хребтом. Коліно не стикається з підлогою, спина не прогинається в попереку. Слід видихати на підйомі ноги і вдихати на розслабленні. Потім потрібно прокачати іншу ногу. Прокачуються м’язи ніг і сідниць у 3 сети по 25 разів.
Ще одні ефективні вправи для сідниць і стегон виконуються з положення лежачи на спині. Одна з ніг зігнута в коліні, стоїть на підлозі. Друга нога пряма і витягнута вертикально вгору. Слід зробити наголос на лопатки і підняти таз вгору. Підйом сідниць робиться максимальне число повторів для кожної ноги. Тренування сідничних м’язів вимагає максимальної віддачі.
Балансування на одній нозі — одне з кращих вправ для стегон і сідниць. Стоячи на опорній нозі потрібно на видиху відводити другу ногу назад, намагаючись зробити це якомога краще. Обидві ноги зберігаються прямими. Руки можна тримати на талії, якщо хороший баланс, або скористатися стільцем. Це вправа для пружності сідниць. Ці ефективні вправи для стегон і сідниць дадуть максимально швидкий результат.
ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЛИТОК
Кращі вправи для схуднення литок ніг виконуються стоячи на степ-платформі або товстій книзі. При цьому п’яти звисають вниз, ноги випрямлені. Потрібно приподыматься вгору і опускатися вниз до зіткнення п’ят з підлогою. Виконується рух повільно, по 30 разів за три сети. Від положення стоп залежить область опрацювання литок. Паралельно розташовані ступні допомагають зміцнити середню частину литкових м’язів. Поставивши п’яти разом, а носки нарізно, можна зробити красивою внутрішню область литок. Якщо зробити навпаки, то зміцниться зовнішня частина литок.
Повні гомілки значно псують зовнішній вигляд жіночих ніг. Вправи для схуднення литкових м’язів включають різноманітні стрибки: на місці, з боку в бік, з використанням скакалки. Стрибки — це найефективніші вправи для схуднення ніг.
ЗАГАЛЬНИЙ РОЗВИТОК М’ЯЗІВ НІГ
Вправи для зменшення обсягу стегон тренують і інші області ніг. Це вправа для зміцнення задіює практично всі м’язові групи ніг і сідниць, особливо бічні і внутрішні сторони стегон. Початкова позиція — стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. Потрібно на видиху зробити крок правою ногою за ліву назад і злегка навскоси, опускаючись у глибокому реверансі. Опорна нога згинається в коліні так, щоб гомілка задньої ноги ставала паралельна підлозі. Коліно слід утримувати на вазі, не торкаючись поверхні підлоги. На затримці дихання відбувається підйом тіла з реверансу. На вдиху робиться аналогічний випад вперед і навскоси. Візуально вправа для стрункості ніг виглядає як малювання півкола навколо опорної ноги. Після 10 повторів слід змінити ногу.
Присідання – відомі та ефективні вправи для збільшення сідниць і стегон. Застосовують як класичні присідання, так і їх різновиди. Популярні присідання в стилі сумо для зміцнення сідниць і стегон. Ноги необхідно широко розставити, шкарпетки розгортають назовні. Можна чергувати положення ступень, повертаючи їх через кожне присідання вперед і в сторони. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження на м’язи стегон, роблячи їх пружними. Нижче рівня колін присідати не слід, щоб уникнути проблем з суглобами. Присідати слід на видиху, підніматися у вихідне положення — на вдиху. Потрібно зробити до 25 присідань в три сети.
Випади вважаються класичним вправою на розвиток м’язів стегон. Вони опрацьовують передню і задню частину стегна, служать для зміцнення сідниць. Роблячи крок правою ногою вперед, потрібно стежити за тим, щоб коліно лівої ноги залишалося паралельним підлозі. Коліно розташований на одній осі з п’ятою. При підйомі здійснюється випрямлення ніг. Після 20 випадів можна змінити ногу. Якщо робити випади в сторони, то можна позбавитися від зайвих відкладень з зовнішньої сторони стегон, так псують самооцінку багатьом жінкам.
Питання схуднення бічній частині тазу потрібно вирішувати поступово, надмірний фанатизм призведе до відмови від тренування з-за сильного болю або мікротравм. Краще починати потроху, але регулярно. Красиві ноги повинні бути здоровими.
