Зміст
- 1 РОЗСТАВЛЯЄМО ПРІОРИТЕТИ ПРАВИЛЬНО
- 2 БУДОВА ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА
- 3 ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ
- 4 ВИБИРАЄМО ВПРАВИ ДЛЯ НОВАЧКІВ
- 5 ВПРАВИ ДЛЯ БІЛЬШ ДОСВІДЧЕНИХ СПОРТСМЕНІВ
Красивий плоский живіт і розвинені м’язи преса – мрія багатьох жінок і чоловіків. Більшість людей вважають, що кубики на пресі можуть бути тільки у професійних спортсменів, однак, це не так. Насправді ці кубики є абсолютно у всіх, тільки вони надійно заховані під прошарком жиру. Чоловікам дістати назовні ці кубики набагато легше, ніж жінкам, так як останні в силу наявних анатомічних особливостей організму шар жиру в області живота і преса більш товстий, ніж у сильної половини людства. Ось чому одних тільки фізичних вправ недостатньо для того, щоб отримати заповітні кубики, крім них в житті людини повинні бути правильне харчування і режим дня.
Спробуємо розібратися, як накачати прес кубиками і які вправи для преса в домашніх умовах вважаються найбільш ефективними.
РОЗСТАВЛЯЄМО ПРІОРИТЕТИ ПРАВИЛЬНО
Перш, ніж приступати до формування своєї фігури, професіонали рекомендують правильно визначити свої цілі. Якщо основна мета тренувань – схуднення в області талії і живота, то перше, що потрібно зробити – привести в норму своє щоденне меню. Правильне харчування для преса – це ретельно продуманий раціон, що забезпечує людину достатньою кількістю калорій, але при цьому не дає організму відкладати жир в запас.
З меню потрібно виключити смажене і жирне, борошняне і солодке, алкоголь і газовані напої. Кількість уживаних солі і спецій також потрібно скоротити, можна зрідка використовувати соєвий соус, натуральний кетчуп і домашню томатну пасту. Порції необхідно зменшити до 200-250 грамів за один прийом їжі, яких протягом дня має бути як мінімум п’ять – три основних прийому і два здорових перекусу.
Однак, не варто занадто різко урізати раціон, так як постійне відчуття голоду не найкращий супутник ефективного схуднення. Краще їсти невеликими порціями і через невеликі проміжки часу, щоб організм перебував у якомусь середньому стані поки що не голодний, але і не об’ївся. Пам’ятайте, якщо не нормалізувати харчування, то навіть найефективніші вправи для преса не дадуть бажаного результату.
Якщо ж основною метою ваших тренувань є набір м’язової маси і формування горезвісних кубиків на пресі, то крім грамотно організованого харчування необхідно виконувати спеціальні вправи для зміцнення м’язів, розташованих в області живота, боків і попереку. Працюючи над формуванням преса, на тренажері або просто виконуючи вправи на підлозі, ми спалюємо не тільки жирову тканину в цій області, але і в інших його ділянках, так як в процес тренування залучені і руки, і корпус, і ноги.
Краще всього скласти свій комплекс вправ, спрямований на качання м’язів преса в домашніх умовах. Чудовим порадником у цьому питанні стане досвідчений фітнес-тренер. Однак, як показує практика, накачати м’язи і промальовувати кубики допоможуть і самі елементарні вправи для преса для жінок і чоловіків, знайомі всім з часів зарядки в садку: велосипед, підняття корпусу і ніг. Процес буде більш тривалим, але все ж результат рано чи пізно неодмінно буде.
БУДОВА ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА
Хочете знати, чи можна прибрати живіт і накачати гарний рельєфний прес? Фахівці стверджують, що це можливо і вийде у кожного, хто буде наполегливо йти до своєї мети. Але для цього потрібно підібрати правильні вправи, які будуть спрямовані на якісну опрацювання всіх м’язів черевного преса.
Що ж таке черевний прес і як він влаштований? Прес складається з:
- прямий м’язи, яка і формує ті заповітні кубики, вона тягнеться знизу вгору по всій висоті живота – починається біля грудини і доходить до гребеня лобкової кістки. Вздовж і впоперек вона розділена лініями з сухожиль. Основне призначення цієї м’язи згинання тулуба в поперековій області по напрямку вперед. Вправи для нижнього преса для чоловіків дозволяють робити цю м’яз більш міцною. Вправи для прокачування нижнього преса для жінок нічим не відрізняються від чоловічих;
- поперечної або глибокої м’язи преса, яка знаходиться під основною прямий м’язом і проходить горизонтально з боків живота. Ця м’яз утворює найглибший шар м’язових волокон черевної стінки, виконує функцію підтримки внутрішніх органів;
- косих або діагональних м’язів, які можуть бути зовнішніми і внутрішніми. Зовнішня коса поверхнева м’яз прикриває ребра, вона починається на бічній частині грудної клітки і служить для виконання поворотів корпусу і згинання хребетного стовпа. Внутрішня коса знаходиться під зовнішній косий м’яз, вона навскіс перетинає живіт від грудної клітки до тазу. Ці косі м’язи преса виконують обертання тулуба. Вправи для бокових м’язів роблять фігуру більш підтягнутою і стрункою.
Крім цього є м’язи-стабілізатори, що включають у роботу поперек і дозволяють зберігати хребет в нормальному стані.
ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ
Бажання бути струнким і підтягнутим, безумовно, похвально, однак, у всьому потрібна міра. Скільки разів на тиждень потрібно качати прес – питання, яке хвилює всіх початківців спортсменів. Фахівці в області фітнесу та бодібілдингу, а також лікарі наполягають на тому, що приділяти опрацюванню преса надто багато часу небезпечно для здоров’я. Вся справа в тому, що під час виконання вправ для накачування преса відбувається масаж внутрішніх органів і якщо він буде занадто частим і інтенсивним, то ні до чого хорошого такі тренування не приведуть. Чи можна качати прес кожен день? Ні, цілком достатньо буде 3-4 тренувань в тиждень, тобто через день по 20-25 хвилин буде достатньо для прокачування м’язів без перенапруження внутрішніх органів.
Для новачків оптимальним буде такий режим тренувань: два-три вправи, що виконуються в два підходу через день. Далі, у міру того, як м’язи будуть міцніти, можна збільшити навантаження до 3-4 підходів.
Вправи для преса в тренажерному залі і в домашніх умовах відрізняються тим, що в залі є маса самого різноманітного спортивного інвентарю і снарядів, покликаних ускладнити виконання вправ. Хоча, при бажанні деякі елементи спортінвентарю можна придбати і для домашнього використання, наприклад, гантелі і еспандер. Вони допоможуть накачати м’язи навіть у положенні стоячи. Не знаєте, як можна качати прес стоячи? Насправді це роблять абсолютно всі люди, які намагаються зберігати гарну поставу і навіть не помічають цього. Підтримку свого тіла у вертикальному положенні з рівною спиною і втягнутим животом – відмінне тренування для преса. Крім того, вправи для тренування преса стоячи – це будь-які повороти і нахили, так як вони допомагають накачати бічні косі м’язи.
Вправи на прес для тренування чоловіків і жінок, як і принципи їх виконання ні чим не відрізняються. А ось цілі регулярного виконання цих вправ різні: чоловікам потрібні явно промальовані кубики, а жінкам – плоский і сексуальний животик. Ідеальний варіант накачаного преса для жінок — наявність двох вертикальних смужок і в одній горизонтальній зверху, тобто коли видно тільки два верхніх кубика, якщо ж видно всі 6 – це вже чоловічий прес. Прагнення жінок до такого пресу може призвести до порушення жирового балансу в організмі, пригнічення репродуктивної функції і збоїв обмінних процесів. Знаючи, як краще качати прес, кожен зможе зробити свою фігуру підтягнутою і красивою.
ВИБИРАЄМО ВПРАВИ ДЛЯ НОВАЧКІВ
Підбирати комплекс вправ для преса чоловіків і жінок найкраще спільно з тренером, особливо якщо тренуватися ви плануєте самостійно в домашніх умовах. Найефективніші вправи на прес – це зовсім не ті, які дають максимальну навантаження. Щоб м’язи дійсно зміцнювалися і згодом сформувався гарний прес, потрібно, щоб в ході тренування були задіяні всі м’язи – прямі і косі м’язи спини, м’язи верхнього і нижнього преса.
Як можна качати прес будинку новачкові? Для цього можна виконувати наступні вправи для зміцнення м’язів:
- скручування – одне з найбільш популярних вправ, що більшість людей робить неправильно. Щоб виконувати скручування правильно потрібно лягти на спину і уперти зігнуті в колінах ноги ступнями в підлогу, руки потрібно скласти в замок за головою або на грудях. На вдиху потрібно відірвати плечі від підлоги і скрутитися в корпусі, підтягнувшись грудьми до тазу. На видиху слід плавно і повільно повернути корпус у вихідне положення. Можна також його виконувати на м’ячі;
- зворотні скручування – це дуже ефективні вправи для нижнього преса. Для виконання цих вправ необхідно лягти на спину і витягніть руки уздовж тіла, ноги при цьому потрібно залишити прямими. На вдиху потрібно підняти прямі ноги, затримати їх у такому положенні на два рахунки і потім на видиху повернути ноги у вихідне положення;
- «ножиці» – незважаючи на те, що дане вправи на нижній прес багато вважають суто жіночою і дуже простим, воно при регулярному і правильному виконанні дозволяє натренувати прес і жінкам, і чоловікам. Для його виконання потрібно зайняти горизонтальне положення — лягти на спину, руки прямі уздовж тіла або за головою, ноги підняті над поверхнею підлоги на 10-15 см Необхідно виконувати рухи прямими ногами імітують роботу ножиць в 3-6 підходів.
Вправа для прокачування преса «велосипед» також не варто скидати з рахунків. Як його виконувати, знають абсолютно всі, але при цьому виконують рідко. Вихідне положення: лежачи на спині, руки за головою (можна зчепити руки, ноги зігнуті в колінах і підняті так, що стегно перпендикулярно підлозі, гомілки — паралельні йому. Починаємо імітувати рух їзди на велосипеді: випрямляємо праву ногу (не торкаємося підлоги), ліву підтягуємо до підборіддя, назустріч лівого коліна тягнемо лікоть правої руки. Не зупиняючись, распрямляем корпус і починаємо рух іншою парою ніг і рук. Все відбувається без зупинки. Для новачка досить робити 2-3 підходи по 8-10 повторень.
Правильно поєднуючи чергуючи вправи на верхній прес, для косих м’язів і на нижній прес навіть новачок в домашніх умовах зможе створити кубики на животі.
ВПРАВИ ДЛЯ БІЛЬШ ДОСВІДЧЕНИХ СПОРТСМЕНІВ
Якщо фізичні навантаження у вашому житті все ж таки трапляються, і ви вже не раз були в спортивному залі, бажаючи схуднути або підкачатися, то в цьому випадку вам можна вибрати більш складні вправи. Це можуть бути такі вправи для пресу для дівчат і чоловіків як:
- «розкладачка» – лягти на спину, руки випрямити над головою, ноги прямі паралельно підлозі. Скручувати корпус, звівши разом прямі руки і ноги і затримавши їх у такому положенні на два рахунки. На вдиху повернути корпус і ноги у вихідне положення;
- опускання ніг – лежачи на спині, руки прямі вздовж корпусу, ноги прямі. Підняти прямі ноги вгору до кута від 45 до 90 градусів і опускати вниз до рівня підлоги дуже повільно на 10-15 рахунків;
- вправи для преса на турніку – підйоми ніг у висі на видиху і повільне їх опускання на вдиху на 10 рахунків;
- «планка» — відмінне статична вправа, що дозволяє опрацьовувати не тільки м’язи преса, але і спину. Можна вибрати найбільш підходящий для себе вигляд планки і стояти в ній стільки, скільки дозволить тренованість м’язів. Більш досвідченим спортсменам можна скористатися базовим варіантом, коли служать опорою стопи і кисті, а от новачкам більше підійде варіант планки з упором на стопи і передпліччя.
Статичні вправи на прес можуть бути різноманітними, виконуваними як з інвентарем, так і без нього. Наприклад, «планка» може виконуватися з використанням м’яча чи ролика. Вправа «планка» для опрацювання преса з фітболом допомагає не тільки тренувати м’язи, але й удосконалити координацію. Для його виконання ноги укладаються на м’яч, при цьому прямі руки повинні упиратися в підлогу.
Також актуально вправа «велосипед», тільки робимо більше підходів — 3-4 і кількість повторів поступово доводимо до 20.
Вправа з колесом для прокачування преса підходить тільки для досвідчених спортсменів, так як вимагає особливої вправності. При його виконанні в підлогу ступні впираються як у класичному варіанті, а руки укладаються на рукоятки валика. Купити такий ролик для преса можна в будь-якому спортивному магазині.
Як бачите, накачати прес і мати красиву, струнку фігуру цілком можна і вдома без якихось спортивних снарядів і витрат на відвідування фітнес-центру, головне мати бажання і стимул це зробити.
