Вправа вакуум: як правильно робити?

Вправа вакуум: як правильно робити?

Здрастуйте, мої шановні читачі! У своїй новій статті я торкнуся тему, досить болючу для багатьох людей. Це проблема – наявність животика. Наївно припускати, що дана проблема стосується тільки повних людей. Найчастіше від зовнішнього вигляду випираючого живота страждають і досить худі люди.

Зміст (Згорнути)

  • Зміст
  • Ефект
  • Рекомендації для виконання
  • Техніка виконання
  • Протипоказання
  • Існує переконання, що випирає живіт можна прибрати за допомогою вправ для преса, в корені невірно. Є більш підходяще для домашніх умов вправа, прекрасно справляється з даною проблемою. Це вправа вакуум. Як правильно робити цю вправу, різні нюанси при виконанні даної вправи, в чому полягає його ефективність – все це знайде відображення в моїй сьогоднішній статті.

    Як вже було сказано вище, багато людей продовжують вважають, що прибрати з’явився животик можна за допомогою вправ для м’язів преса. Це переконання в корені невірно.

    Вправа вакуум: як правильно робити?

    Слід враховувати, що в нашому організмі жир ділиться на дві групи, звичайна жирова тканина і вісцеральний жир, обволікаючий внутрішні органи. Навіть при інтенсивних вправах жир просто перетворитися в м’язи або під його шаром утворюється своєрідний м’язовий корсет, а сам живіт при цьому нікуди не дінеться. І якщо Ви вирішили боротися з цією проблемою в домашніх умовах, то самим оптимальним варіантом можна сміливо вважати вправа вакуум.

    Зміст вправи

    Давайте спробуємо розібратися, в чому ж суть цієї вправи? Вправа вакуум безпосередньо працює з внутрішніми м’язами живота. При виконанні виявляються широко задіяні м’язи внутрішнього преса, поперечна і багатороздільна. Дані м’язи, що знаходяться під прямою і зовнішньої косою, несуть відповідальність в організмі людини за процес втягування черевної стінки і підтримку постави.

    Вправа вакуум: як правильно робити?

    По суті, поперечна м’яз живота виконує роль своєрідного пояса, що проходить по животу зліва направо. Якщо у людини ця м’яз слабка, не натренований, то відбувається своєрідне «вивалювання» живота, що виглядає не зовсім естетично в будь-якому віці.

    Весь сенс вправи вакуум зводиться до того, щоб поперечна м’яз перебувала в потрібному тонусі, не дозволяючи вашого живота зрадницьки випинатися.

    Ефект

    Включивши дану вправу свій режим дня на регулярній основі, Ви вправі розраховувати через деякий час на наступні результати:

    • Часткове або повне позбавлення від так званого ефекту «випав живота», за рахунок поліпшення у розвитку поперечної м’язи черевної
    • Значне скорочення частки вісцерального шару жиру, що знаходиться на внутрішніх органах
    • Помітне зменшення в розмірах талії, за короткий проміжок часу
    • На тлі зменшення талії відбувається візуальне збільшення грудної клітки
    • Збільшення силової структури поперечних черевних м’язів
    • Збільшення показників при пробі Вальсальве
    • Поліпшення травного процесу
    • Забезпечення стабільної роботи хребетного стовпа
    • Головною ж перевагою цієї вправи є його абсолютна доступність.

    Рекомендації для виконання

    Якщо Ви для себе вирішили скористатися даними вправою, то варто дотримуватися ряду рекомендацій:

  • На початковому етапі важливо для себе з’ясувати правильність виконання вправи, в іншому випадку бажаний ефект не буде досягнутий
  • Починати потрібно з невеликих вдихів, в подальшому, по мірі оволодіння технікою, глибину вдиху слід збільшувати
  • Також слід варіювати і час затримки дихання; на початковому етапі 2-3 секунди, надалі можна довести до 10-15 секунд
  • Перші заняття бажано проводити перед дзеркалом, візуально відстежуючи правильність виконання вправи
  • Для отримання необхідного результату важлива систематичність занять
  • Якщо під час тренувального процесу систематично виникають неприємні, або больові відчуття, заняття слід припинити і зробити невелику паузу
  • Техніка виконання

    На даний момент існує ряд найбільш поширених способів виконання вправи «вакуум». Різниця у способах зазвичай полягає лише у виборі положення тіла. Роблячи власний вибір, орієнтуйтеся на ті позиції, в яких Вам буде найбільш комфортно займатися. Отже, розберемо найбільш традиційні позиції:

    Лежачи на спині:
    Спочатку вибираємо рівну поверхню, лягаємо на спину, ноги розставлені на ширину плечей, руки опущені вздовж тіла.

  • звільняємо легені від повітря (робимо глибокий видих)
  • напружуємо м’язи живота, як би підтягуючи їх вгору
  • тримаємося у цьому положенні вибраний Вами час
  • не розслабляючи живота намагаємося набрати трохи повітря
  • далі слід повне розслаблення до наступного циклу
  • Сидячи:
    В цьому положенні в процес включаються м’язи, що відповідають за утримання хребетного стовпа в рівному положенні. Для вправи вибираємо будь-яку тверду, рівну поверхню (стілець), ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, спина повністю випрямлена. Враховуйте, що спиратися на спинку стільця не можна.

    Рачки
    Ця різновид вправи відноситься до найбільш складним, так як в заняття включається ще і сила ваги. Початкове положення: встати на коліна, обпершись руками об підлогу. Ноги на ширині плечей, руки випрямлені в ліктях, спина пряма.

    Оптимальною кількістю повторень на початковому етапі можна вважати 7-10 за один підхід. Хоча якихось жорстких рамок не існує, Ви повинні орієнтуватися на власний стан. У середньому вправа повинна займати близько 8-10 хвилин. Для досягнення необхідного ефекту варто виконувати щодня, при бажанні двічі в день, вранці і ввечері.

    Протипоказання

    При всій простоті цієї вправи, все-таки є ряд моментів, на які потрібно звернути увагу. Мова йде про протипоказання, при яких варто утриматися від занять:

    • Запальні процеси в травній системі
    • Хронічні захворювання вегетосудинної системи
    • Захворювання легенів
    • Інфекційні захворювання у своїй активній фазі

    У висновку статті хочеться відзначити, що красива фігура багато в чому залежить від Вас самих. Немає особливої потреби у виснажливих тренуваннях, для красивої талії досить регулярно виконувати вправу «вакуум». На цьому я прощаюся з Вами, підписуйтесь на оновлення блогу, залишайте свої коментарі з приводу цієї та інших статей. До нових зустрічей!

    Настанова - Корисні поради