Перекладина (або послуга) – один з найпоширеніших спортивних снарядів, який може бути як у дворі Вашого будинку, так і власне у Вас вдома. Не кажучи вже про спортивні майданчики і «тренажерки». Більш того, поперечину можна легко зробити з підручних засобів. Але чим займатися, якщо підтягуватися вже набридло? Чи є якісь інші більш технічно складні вправи? Пропоную Вам звернути свій погляд на вихід на дві руки.
Вихід силою як засіб розвитку мускулатури
Я назвав цю вправу досить простим, але тільки для тих, хто вже має досвід у тренінгу свого тіла. Для новачків же воно може стати на перший час непереборною перешкодою, хоча техніка виконання «простацька».
Примітно, вихід на дві руки поєднує в собі відразу кілька вправ, елементи яких простежуються при виконанні: це і підтягування, і тяга блоку прямими руками до низу живота, і віджимання на брусах, і від статі. Все це, як Ви розумієте, в якійсь мірі включає в роботу відповідну кожному вправі мускулатуру.
На відміну від звичайних підтягувань, крім м’язів спини і біцепсів з передпліччями при виході силою працюють грудні м’язи, трицепси, всі три відділи дельтоподібних м’язів, м’язи преса, тулуба, попереку і навіть стегон.
Кілька підходів по 10-15 таких виходів на турніку стануть відмінною підмогою для нарощування м’язової маси. Більш того, подолавши планку в 20 повторень за повтор, Ви можете розраховувати на якісну деталізацію задіяних м’язів.
Як робити вихід силою: техніка
Отже, Ви повисли на турніку. Що далі? А далі Вам потрібно підтягнутися на перекладині до низу грудей (якщо можете нижче – тільки краще), після чого провернути кисті вперед, не відриваючи від турніка, і лікті (коротше, все передпліччя разом з долонями), перейшовши як би в якийсь наголос. Залишилося тільки випрямити руки (віджатися), і вихід силою готовий.
Нюанс полягає в тому, що під час підтягування Вам потрібно завести ноги далеко вперед (за площину перекладини). Це необхідно для розкачки і зручного зміщення центру ваги. Ви, якщо подивитеся на які виконують вихід (або на себе, коли навчитеся і знімати на камеру), що при прокручуванні передпліч (роблячи упор) Ви нахиляєтеся вперед, тоді як ноги йдуть назад. Це така собі заміна частин тіла, хоча центр ваги залишається незмінним.
Але давайте покороче про техніку:
- підтягування з виведенням ніг вперед;
- прокручування рук на перекладині;
- випрямлення рук (віджимання).
Ідеальним виходом силою вважається, коли випрямлення рук в заключній фазі зовсім незначне. Це і є свідченням гарної підготовки і злагодженості роботи різних м’язових груп.
Додаткові кошти
Природно, додатково Вам потрібно навчитися робити мінімум 15 підтягувань і 20 віджимань на брусах. Бажано сюди ще включити віджимання від підлоги. Якщо відвідуєте тренажерний зал, то і тяга блоку прямими руками до низу живота (на передні «дельти») тільки допоможе Вам швидше освоїти техніку виходу.
Якщо Ви новачок, і ще не можете похвалитися якимись фізичними показниками, то рекомендую Вам навчитися робити підйом розгином на перекладині (в народі – «складка»). Це гімнастичну вправу дозволяє робити вихід за рахунок техніки, а не за рахунок сили або підготовленості атлета. Там «фішка» в інерції розігнаного тіла. Те, що потрібно на перших порах, поки не подкачаетесь.
Щодо підтягувань. Якщо Ваша мета – вихід силою на перекладині, то відвикати підтягуватися до шиї або верхній частині грудей, і звикайте тягнути турнік до низу грудей (як мінімум) або ще нижче.
Підтягування до шиї – це прерогатива культуристів: в такому положенні добре прокачуються м’язи спини. Вам же потрібні не тільки вони. Тому приділяйте рівноцінну увагу всім тим м’язам, які роблять свій внесок у вихід на дві руки. Простіше кажучи, розвивайте все тіло, користуючись базовими вправами.
До речі, напередодні написання цієї статті я був як раз на черговій тренуванні в залі. Спостерігав я, коротше, за одним хлопчиною років 12-14, який неправильно робив тягу верхнього блоку до грудей. Знаєте, в чому його помилка була? Він простягав рукоять тренажера не до верху грудей, як це потрібно, а нижче. Вгадайте, куди. Майже прямо до середини живота.
Тоді я не надав цьому значення: ну, людина робить неправильно – навчиться ще. Але наскільки ж цінною виявилася його помилка! Подібне «вправа» може стати відмінним підвідним. Розумієте, про що я?
Але найголовніше, що я можу порадити Вам, це практика. Впевнений, довгі спроби зробити вихід силою дадуть свої результати навіть без спеціальних вправ і фізичної підготовки.
Також стартовим майданчиком для виходу силою на дві може стати… вихід силою на одну руку! Так, Ви все правильно зрозуміли. Насправді одну руку закинути (провернути) набагато легше, ніж дві. Закинув одну, трохи на ній віджався від турніка і закинув іншу. А вже з часом намагатися «танцювати» від цього, намагаючись закидати одну за одною, скорочуючи між ними перерву. Як наслідок, Ви навчитеся провертати дві руки одночасно.
На завершення хотілося б зазначити, що для виконання подібних вправ гнучкість суглобів не менш важлива. Тому для якнайшвидшого досягнення результату раджу Вам приділяти час і для розтяжки.
Якщо стаття була Вам корисною, то Ви можете її оцінити, поділившись зі своїми друзями в соціальних мережах або залишивши свій коментар. Також підпишіться на оновлення блогу, щоб не пропустити нових статей.
