Випади тому, як робити – це те, про що ми з Вами сьогодні будемо говорити, дорогі друзі. Всім привіт, з вами знову я, і це вже не знаю яка за рахунком стаття на моєму блозі. З неї ви дізнаєтесь, чим відрізняються випади назад від звичайних випадів, яка ще є варіація випадів тому, природно, буде описана техніка вправи, ну і взагалі – читайте далі, і впевнений, байдужими до статті Ви не залишитеся. Починаємо?
Зміст (Згорнути)
З безлічі вправ на ноги та сідниці, випади займають нішу одних з найбільш ефективних вправ у плані придбання красивою сідниць і ніг, збільшення сили або рельєфності цих частин тіла. Повірте, такого не скажеш про більшість інших вправ, хоча і вони необхідні для повноцінного ефекту від цього базового вправи.
Чим відрізняються ці випади від звичайних, та інша їх варіація
Техніка самого вправи відрізняється тільки в кількох пунктах руху, а так все те ж саме. Але ось ці відмінні моменти якраз і є особливостями вправи. Насамперед, ступати Вам доведеться не вперед, а назад, що для людини не зовсім зручно через його будови тіла. Тому доводиться стежити за рівновагою тіла, а це вже включає в роботу м’язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу, і доводиться докладати зусилля для чіткої координації дій тіла. Вже плюс. Далі.
Якщо випади вперед можна робити без повернення попереду стоячої ноги у вихідне положення (ступаємо вперед ногою і робимо опускання/піднімання в випаді до кінця сету), то у випадах тому доведеться повертати позаду стоячу ногу у вихідну позицію, адже тоді втрачається сенс вправи.
Також варто відзначити, що м’язи ніг і сідниць напружуються по-іншому в цій вправі. Це можна помітити, якщо постійно «довбати» випади вперед, звикнути до них, а після перейти на випади назад – ті ж працюючі м’язи будуть на перших порах хворіти через незвичність навантаження.
Щодо іншого варіації цих випадів скажу одне: їх можна робити з перешагиваниями тому, тобто не приставляти виставлену ногу назад до машини, що стоїть попереду, а робити попереду стоїть ще один випад назад і так далі. Подібне вправу варто робити після освоєння техніки простих випадів тому, адже у непідготовленої людини техніка випадів тому в кроці може бути «кривий». Тоді який з неї толк?
Але з іншого боку, це вправа у більш складній варіації просто неймовірно «підірве» Ваші сідниці, дорогі дівчата, а про те, як нагрузятся Ваші ніжки, я взагалі мовчу.
Техніка вправи
Починається все з вихідного положення. Так і тут. Вихідне положення таке: Ви просто стоїте рівно на обох ногах, стопи вже ширини плечей, носки дивляться вперед, руки вільно опущені (якщо Ви робите вправу з додатковою вагою) або стоять на поясі. Спина пряма, голова спрямована вперед.
Рух назад. Робите випад назад, згинаючи, наприклад, ліву ногу в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах, і ставлячи її на носок ззаду. Права нога (яка стоїть на місці) теж трохи згинається в двох верхніх суглобах. Положення тулуба, рук і голови залишається незмінним – вони, як і у вихідній позиції, не нахиляються нікуди і не змінюють свого положення. Занадто далеко робити випад не варто – менше навантажуються квадрицепси, але і близько теж не треба – менше навантажуються сідничні м’язи.
Рух вниз-вгору. Після всього вищеописаного згинаєте ноги далі у всіх що беруть участь в роботі суглобах, доводячи коліно задньої ноги майже до підлоги (але не торкаючись його). Положення тіла залишається незмінним. Аналогічно робите зворотні руху: спочатку выпрямляете ноги в усіх суглобах, а потім повертаєте ліву ногу до правої.
Примітно, що Ви можете робити цю вправу спочатку для однієї ноги, а після для іншої (сет з восьми, наприклад, повторень на ліву ногу, потім праву), або робити його черзі обох ніг (сет з шістнадцяти повторень для обох ніг відразу). Обидва ці варіанти вірні, якщо правильно робити вправу.
На що звернути увагу
Як я вже говорив, тіло не повинна нахилятися вперед. Також гомілку передньої ноги теж не повинна нахилятися вперед (коліно не повинно бути попереду стопи).
При відведенні ноги назад і опусканні Ви повинні робити вдих, а при випрямленні ніг і приведення ноги у вихідну позицію – видих. Таким чином, легені при видиху як би допомагають Вам, докладаючи зусиль до підйому. Особливо це актуально при використанні обтяжень – штанги (навіть у Сміта), гантель або чогось іншого. Раджу почитати статтю: як правильно дихати при фізичних вправах.
Перед початком вправи сконцентруйтеся на рівновазі – це необхідно для успішного і правильного виконання і завершення випадів.
Крім гантелей в руках, можна також використовувати штангу, кладучи її на плечі (умовно) і контролюючи її рук. При використанні штанги з млинцями на обох кінцях хоча б по 10 кг, можна також додатково включити в роботу м’язи-стабілізатори верхнього плечового поясу.
Ще цю вправу можна виконувати в тренажері Сміта, де закріплена штанга не дасть Вашому тілу нахилятися вперед, а випади будуть такими, як треба – не вузькими і не широкими.
Випади тому, як робити – цікава тема. Як Ви бачите, вправа досить складне, але в такій же мірі і ефективне, особливо, якщо застосовувати різні варіації. Підпишіться на оновлення блогу, залишайте коментарі та діліться статтею зі своїми друзями в соціальних мережах. Всього найкращого.
