Виконання жиму штанги з-за голови – техніка і варіанти

Жим штанги з-за голови – базова вправа для тренування плечей. Цією вправою можна розвинути в першу чергу верхній або середній пучок дельтоподібних м’язів. Додатково в русі бере верх трапецій і трицепс. Рекомендується як новачкам, так і людям, які давно займаються в тренажерному залі.

Дельтоподібні м’язи

Дельтоподібні м’язи охоплюють плечовий суглоб подібно наплечнику. Вони складаються з 3 великих пучків: переднього, заднього і середнього. При невеликій товщині жирового прошарку ви можете їх побачити, коли відведете руку убік, назад і вперед. Середній (цільової в даній вправі) пучок формує округлу форму плечей, візуально збільшуючи їх ширину.

Дельти – дуже вразлива м’яз, вона отримує травми частіше всього. Тому зверніть увагу на наведені в даній статті рекомендації відносного даного вправи!

Варіанти виконання

Вправа може виконуватися в різних варіаціях. Ось основні з них:

Якщо у вас проблеми зі спиною, то підійде жим штанги з-за голови сидячи. Краще використовувати спортивну лавку зі змінним кутом нахилу спинки.

Якщо у вас немає травм, і спина здорова – можна виконувати вправу сидячи, але без опори на спинку.

Для досвідчених спортсменів підійде жим штанги з-за голови, стоячи, але безпечніше все ж робити його на лаві.

Можна використовувати штангу, встановлену на стійках (вільний вага) або робити вправу Сміта. Тренажер Сміта – своєрідна стійка для штанги, в якій рух снаряда можливо строго вгору і вниз. Другий варіант відмінно підійде новачкам, яким потрібно відпрацювати правильну техніку. Вибирайте такий варіант, який дозволяють ваше здоров’я і можливості тренажерного залу.

Техніка вправи

Виконувати даний вид жиму слід самим першим у вашій тренуванні плечей. Потім вже «добивати» м’язи ізольованими вправами.

В Сміта, сидячи на спортивній лаві

Виконання вправи в тренажері Сміта і з вільною штангою технічно ніяк не відрізняються. Однак, Сміт дозволяє уникнути помилок новачкам і ізольовано навантажує потрібні вам м’язи. Вільну штангу можна використати потім, коли ви навчитеся робити вправу в спрощеному варіанті.

Встановлюємо лаву в раму Сміта так, щоб гриф знаходився строго над сидінням. Виставляємо кут спинки на 90 градусів. Сідаємо, спину притискаємо до лави. Для першого разминочного підходу використовуємо невелика вага.

Гриф повинен бути трохи вище голови і розташований в декількох сантиметрах за нею. Беремо його широким хватом (трохи ширше плечей) так, щоб в ліктях утворився прямий кут.

Провертаючи гриф, знімаємо його з стійок і піднімаємо максимально вгору. При цьому руки в ліктях не будуть повністю випрямлятися.

Опускаємо гриф назад до рівня потилиці. Повторити 10-15 разів, і ставимо гриф у вихідне положення. Це буде розминкою.

Вішаємо потрібну вагу і працюємо, в залежності від ваших цілей.

Опускаючи гриф максимально вниз, ви додатково задіюєте верх трапецій. Якщо ж опускати штангу до рівня мочок вух або середини потилиці (ваші плечі будуть на одній прямій), працюють тільки дельтоиды. Вибирайте те, що потрібно саме вам.

Особливості жиму вільної штанги

Вільну штангу, перш за все складніше втримати у разі непередбаченої ситуації. Коли ви зняли її зі стійок і почали робити жим сидячи, зупинитися ви зможете, тільки якщо повернете штангу назад. На середині шляху її вам залишати ніде. Якщо ви раптом не вичавили, або сталося щось ще, вам доведеться скинути штангу. І не завжди виходить це зробити безпечно для себе і оточуючих.

Тому в даному випадку вам знадобиться страховка. Вправу слід робити в парі в парі. Виняток – невеликі ваги, які не представляють ніякої небезпеки.

Виконання вправу стоячи

Це ускладнений варіант жиму з-за голови, який підходить тільки для вільної штанги. Тренажер Сміта не настільки високий, щоб дозволити вам випрямити руки з положення стоячи.

Існує два варіанти вихідних стійок: ноги на ширині плечей і на одній лінії, або одна нога висунута вперед, друга тому для більшої стійкості.

Техніка виконання така:

Знімаємо штангу і стаємо в одну з запропонованих вище стійок.

Робимо все те ж саме, що і для сидячого варіанти вправи.

Положення стоячи більше підходить для армійського жиму і має одну перевагу – ви можете допомогти собі підняти штангу невеликим поштовхом з боку ніг. Таким чином, ваш робочий вага може бути більше, ніж в сидячому варіанті вправи.

Жим штанги з-за голови, стоячи не рекомендується для початківців!

Життєво важливі рекомендації

Наведені нижче правила допоможуть вам уникнути неприємних травм:

Піднімаємо штангу на видиху, опускаємо на вдиху. Повільний темп і плавність рухів – найкраща навантаження на м’язи. Ніяких ривків – можна потягнути дельти.

Тримаємо прогин у попереку, спина пряма, дивимося тільки вперед (ніяких опускань погляду або розглядання комарів на стелі).

Правильно вибраний вага – це той, який ви зможете підняти потрібне число раз при правильній техніці, але не більше. Якщо ви можете виконати ще кілька повторень – вага легкий.

Якщо у вас остеохондроз попереку, грижа або протрузії – використовуйте ортопедичний пояс всякий раз, коли ви стоїте або сидите під робочим вагою. Це ускладнення та профілактика загострень хвороб спини.

Виконувати вправу, притулившись до поставленої вертикально спинці лави – простіше, власне, як і в Сміта. Вашому тілу не потрібно напружуватися, щоб зберегти рівновагу. Тому для початківців це оптимальний варіант. Також Сміт дозволяє забезпечити виконання вправи можна робити його без страховки.

Якщо вага порожнього грифа (зазвичай це 20 кг для вільного, і 20-25 для тренажера Сміта) занадто великий для розминки – використовуйте гантелі або більш легкі грифи (запитайте у тренера, чи є такі у залі). Без розминки робочих терезам краще не підходити!