Виконання повітряних присідань – навіщо присідати без ваги?

Повітряні присідання – так в кроссфите називають класичні присідання без ваги. Ця вправа використовується для тренування витривалості, жіросжіганія і зміцнення м’язів стегон і сідниць. Присідання без штанги, гантелей і будь-якого іншого обтяження підходять спортсменам будь-якого рівня і можуть виконуватися як у залі, так і вдома.

Переваги

Крім очевидної користі вправи для м’язів нижньої частини тіла, присідання допомагають розробити колінні і тазостегнові суглоби, розвинути баланс, виявити проблеми непропорційного розвитку правої і лівої половини тулуба.

Виконання повітряних присідань – спина пряма, руки витягнуті вперед для балансу.

Регулярне виконання присідань без ваги дає наступні результати:

• Приходять в тонус м’язи ніг і сідниць: квадрицепси, біцепси стегон, великі сідничні м’язи.
• Зміцнюється суглобово-зв’язковий апарат, поліпшується гнучкість. Це, в свою чергу, служить профілактикою отримання травм при виконанні важких видів присідань.
• Тренується серцево-судинна система. Як правило, вправа виконується в темпі трохи вище середнього. Як наслідок – підвищується витривалість.
• Поліпшується координація рухів і баланс. На першому етапі для підвищення стійкості ви можете використовувати руки. Потім це буде вже непотрібним.
• Ви відпрацьовуєте техніку базового руху, зокрема, правильне положення колін і попереку, з мінімальним ризиком для себе. При виконанні вправи з обтяженням помилки в техніці чреваті отриманням серйозних травм.

Безсумнівним плюсом також є те, що ви можете виконувати вправу де і коли завгодно – як в залі, так і вдома. Головне, не забувати про важливість розминки.

Перед присіданнями варто розім’яти м’язи ніг, рук і тазостегновий суглоб. Багато спортсменів люблять присідати після бігу або роботі на еліптичному тренажері. Після кардіо м’язи досить розігріті, і відмінно реагують на навантаження.

Правильна постановка ніг і корпусу

Під час виконання присідань важливо контролювати кілька ключових моментів:

Протягом усього вправи стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Не потрібно вставати на шкарпетки. Це дозволить правильно розподілити вагу тіла і тим самим поліпшить ваше рівновагу.

У присіданнях коліна рухаються строго в площині стоп. Тобто якщо стопи у вас стоять паралельно, то коліна направлені строго вперед протягом усього руху. Якщо ви розвели носки в сторони, коліна теж розходяться в сторони.

Хребет фіксується в одному положенні. Погляд спрямований вперед, а не вниз, спина пряма з природним прогином в попереку. Це положення не змінюється аж до завершення вправи. Округляти спину і поперек не можна. У присіданнях без штанги відпрацювати цей момент значно легше, ніж зі штангою.

Руки – найважливіша складова вашого балансу. Ви можете розводити їх у сторони чи тримати перед собою.

 

Техніка

Перевіривши положення ніг і корпусу, можна перейти до вправи. Як правильно робити повітряні присідання?

Для початку займіть вихідне положення. Поставте ступні на ширині плечей або трохи ширше – в комфортне для вас положення. Переконайтеся, що шкарпетки стоп і коліна знаходяться в одній площині, а в попереку дотриманий невеликий прогин. Руки використовуйте для підтримки балансу. Витягніть їх перед собою або розведіть в сторони.

На видиху опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Можна присідати і нижче, якщо гнучкість дозволяє зробити це, не округляючи спину. Глибокі присідання без ваги служать підготовкою до тяжелоатлетическим вправ, в яких мається на увазі взяття снаряда з підлоги.

Опуститеся в нижню точку, зафиксируйтесь і відразу ж повертайтесь назад.

Повторіть необхідну кількість разів, відпочиньте і зробіть ще кілька підходів.

Описана техніка допоможе вам правильно відпрацювати базові присідання з власною вагою вдома або в залі. Коли ви повністю освоїте цю вправу, можете ускладнити його, взявши в руки гантелі або вибравши інший варіант обтяження.

• Новачкам слід робити не менше 15-20 повторень, надалі цей показник можна довести до 30. Однак, пам’ятайте про те, що головне – це не кількість повторів, а те, чи правильно ви їх виконуєте.
• Намагайтеся правильно розподіляти вагу між ногами. Коли ви опускаєтеся вниз, точка балансу буде перебувати на стопах між п’ятами і пальцями ніг.
• Коліна не повинні виходити далі пальців стоп.
• Хребет не повинен скругляться. Його напруга повинна підтримуватися за рахунок тонусу сідниць.

Поширені помилки

Незважаючи на те, що повітряні присідання відносяться до розряду базових вправ і входять в програму шкільної фізкультури, не всі спортсмени вміють робити їх правильно. Зверніть увагу на наступні поширені помилки:

Неправильна постановка ніг (некомфортна, занадто вузьке або, навпаки, занадто широка).

Коліна і стопи дивляться в різні боки.

Голова опущена, погляд направлений в підлогу.

Руки замість того, щоб допомагати підтримувати баланс, безконтрольно бовтаються.

Відсутність природного прогину в попереку.

Недостатня глибина присідання (якщо ви робите присідання без штанги не доходячи до паралелі з підлогою, то м’язи не отримують достатню навантаження і ви тренуєтеся даремно).

Пропуск розминки. Навіть якщо ви займаєтеся будинку, не варто відмовлятися від попередньої підготовки. Двохвилинна розминка розігріє м’язи і дозволить уникнути травми.

Правильно виконані присідання є ефективним рухом, який зміцнює всю нижню частину тіла. Воно допоможе вам привести м’язи в тонус, розвинути почуття рівноваги і підготує вас до великих навантажень. Ви можете тренуватися вдома або в спортзалі, головний секрет успіху – регулярність ваших занять.