Такий рух, як відведення ноги назад, або по-науковому – розгинання стегна виконується за рахунок скорочення м’язів сідниць і задньої поверхні стегна. Махи в кросовері дозволяють максимально ефективно пропрацювати сідничний область, вибравши відповідне рівню підготовки обтяження.
Задіяні м’язи
Серед переваг виконання махів назад в кросовері можна виділити наступні:
- Вправа направлено на опрацювання великих сідничних м’язів. Додатково залучається м’язи задньої поверхні стегна.
- Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги і положення корпуса, тому крім цільових м’язів працюють м’язи стабілізатори.
- Ви можете регулювати рівень навантаження на сідничні м’язи не тільки за рахунок зміни ваги в тренажері, але міняючи положення корпусу, згинаючи/розгинаючи робочу ногу.
Основне навантаження при виконанні вправи припадає на сідниці.
Дана вправа є ізольованим, в ідеалі, рух здійснюється тільки в тазостегновому суглобі.
Відведення ніг назад можна виконувати як альтернативу присіданням при травмах колін, так як колінні суглоби воно не залучає або використовує мінімально (при згинанні робочої ноги).
Відведення стегна назад – досить просте вправу, і його цілком під силу навіть новачкам.
Техніка виконання
Махи ногами назад в кросовері можуть виконуватися стоячи або з упором на руки і коліна. Розглянемо спочатку перший, найбільш популярний варіант:
- Встаньте обличчям до опори блочного тренажера.
- Закріпіть на тросі нижнього блоку манжету, яка дозволить вам закріпити трос на ступні або щиколотки. Просуньте ногу в манжету.
- Зручно візьміться руками за опору тренажера, зафіксуйте корпус. Таз повинен знаходитися строго над стопою опорної ноги.
- Злегка присогните робочу ногу і зробіть мах назад. Пам’ятайте, що сідничні м’язи здатні відвести пряму ногу назад на 10-15 градусів від вертикальної лінії. Далі вже в роботу включаються м’язи спини. Тому якщо ви корпус тримайте прямо, не відводите ногу занадто далеко і не прогинайтеся.
- Не розгортайте стегно назовні, рух виконується строго назад.
- У верхній точці руху зробіть невелику паузу і опустіть ногу у вихідне положення.
Якщо ви корпус тримайте прямо, відводити ногу далеко не потрібно.
За рахунок нахилу корпусу вперед ви можете регулювати амплітуду махов. Відповідно, чим нижче ви нахиліться, тим амплітуда руху ноги буде більше. Відповідно сідничний м’яз буде більше розтягуватися і працювати ефективніше. Не забувайте контролювати спину – природний прогин у попереку допускається, але не більше того. Вигинати спину не потрібно.
Нахил корпусу дозволяє збільшити амплітуду руху.
Якщо під опорну ногу ви підкладіть невелику підставку, наприклад, млинець від штанги, ви зможете робити махи щодо прямою ногою, практично не згинаючи її в коліні.
Розгинання стегна з положення упору на руки і коліна виглядає наступним чином:
- Закріпіть кінець троса на ступні робочої ноги за допомогою манжети або будь ручки, з якою вам буде зручно.
- Обличчям до опори тренажера опуститеся в присед і перейдіть в положення стоячи на четвереньках з прямою спиною і упором на долоні і коліна. Ви можете встати на підлогу, підстеливши під коліно опорної ноги складена в кілька разів рушник або килимок, або використовувати горизонтальну лаву. Це вихідне положення.
- Розігніть робочу ногу і підніміть її п’ятою вгору. Затримайтеся на секунду, сконцентрувавшись на напрузі сідниць.
- Поверніться у вихідне положення.
Варіація вправи з використанням горизонтальної лави.
Включення вправи в тренувальний процес
Відведення ніг назад слід виконувати в кінці комплексної тренування на стегна і сідниці. Воно добре підходить для добивання сідничних м’язів.
Вага вибирайте невеликий або середній. Ви повинні зуміти зробити 2-3 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.
Поєднуйте махи ногами назад з вправами на середні сідничні м’язи для отримання максимального ефекту. Зокрема, середні сідничні задіює відведення стегна убік, яке ви можете виконувати заодно, що називається, «не відходячи від каси».
