Зміст
- 1 ОСОБЛИВОСТІ ВІДКЛАДЕННЯ ЖИРІВ ТА ЇХ РОЛЬ
- 2 ЩО ВВАЖАЄТЬСЯ НОРМОЮ?
- 3 СПОСОБИ ПІДРАХУНКУ КІЛЬКОСТІ ЖИРУ
- 4 РОЗРАХОВУЄМО ВІДСОТОК ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ САМОСТІЙНО
- 5 ВИКОРИСТОВУЄМО ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР
Одним з найважливіших показників тренованості людини та її здоров’я є відсоток жиру в організмі. Жири потрібні нам для повноцінної роботи всіх органів, але їх кількість повинна відповідати певним нормам. Підвищений рівень жиру негативним чином впливає на стан здоров’я і може знизити імунітет, стати причиною розвитку різних захворювань, в число яких входить діабет, остеоартрит і гіпертонія. Які норми жиру в організмі, як розрахувати і зменшити його зміст?
ОСОБЛИВОСТІ ВІДКЛАДЕННЯ ЖИРІВ ТА ЇХ РОЛЬ
Як відомо, у чоловіків і жінок жирові відкладення утворюються в різних областях тіла. У чоловіків жирові відкладення ховаються усередині черевної порожнини та в сальнику, тому їх надлишок видно далеко не відразу. У той час як у жінок жирові відкладення прагнуть назовні і відкладаються в першу чергу під шкірою живота, на попі, плечах і стегнах.
Не варто недооцінювати роль жирів в організмі людини. Вони є цінним джерелом енергії і беруть активну участь у процесі вироблення гормонів. Крім цього, внутрішній жир утворює так звані сумки для внутрішніх органів і фіксує їх таким чином на своїх місцях. Саме тому раптове схуднення часто супроводжується опущенням внутрішніх органів – спланхноптозом.
Для людського організму жирові відкладення – це недоторканний запас, витрачання якого відбувається з великими труднощами. Розщеплення жиру починається тільки в тому випадку, коли всі інші джерела енергії вичерпані. Тому виводити жир з організму так складно, скільки б ви не тренувалися він піде в останню чергу.
ЩО ВВАЖАЄТЬСЯ НОРМОЮ?
Середній відсоток жиру в організмі людини залежить не тільки від підлоги, але і від віку. У жінок у віці 22-25 років цей показник у середньому дорівнює 23%, в той час як у чоловіків його всього 17%. По мірі того, як людина стає старше, кількість жиру в організмі зростає. До віку 35-27 років кількість жиру збільшується на 8% і становить 31% і 25 % для жінок і чоловіків відповідно.
Кількість жиру в організмі не може дорівнювати нулю, так як без нього неможливо нормальне функціонування органів і систем. Скільки ж його має бути в нормі? Існує поняття так званого необхідного жиру, який використовується для акумулювання енергії, теплоізоляції і захисту органів. Необхідний жир є в нервових клітинах, кістковому мозку, серці, печінці та у багатьох інших тканинах і залозах. Його кількість становить 2-3 % для сильної половини людства і 7-8 % для прекрасної половини.
Занадто низький відсоток жиру небезпечний для здоров’я, особливо жіночого. Їли цей показник буде нижче 13%, то почнуться збої з виробленням гормону естрогену, зіб’ється менструальний цикл, розладнається робота репродуктивної системи, знизиться щільність кісток, і, як наслідок, збільшиться ризик розвитку остеопорозу в зрілому і літньому віці.
СПОСОБИ ПІДРАХУНКУ КІЛЬКОСТІ ЖИРУ
На жаль, з допомогою звичного зважування і розрахунку ідеальної ІМТ дізнатися, який відсоток жиру в організмі неможливо. Додавати вагу можуть накачані м’язи, які, як відомо, набагато щільніше і важче жирової тканини. Візуальне оцінювання також не дасть об’єктивної оцінки, так як самому собі коханому людина починає здаватися не красивим і товстим вже на останніх стадіях ожиріння.
На щастя, вже придумано і випробувано багато різних методик, що дозволяють визначити відсоток жиру в організмі. До числа таких належать:
- ультразвукове дослідження (УЗД);
- комп’ютерна томографія (КТ);
- гідростатичне зважування;
- вимірювання товщини шкірних складок і порівняння результату із спеціальними таблицями;
- інфрачервоне опромінення.
Скористатися цими методиками можна у медичних закладах, санаторіях, профілакторіях і спеціалізованих спортивних закладах та центрах по боротьбі із зайвою вагою.
РОЗРАХОВУЄМО ВІДСОТОК ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ САМОСТІЙНО
Самим доступним способом визначення кількості жиру в організмі є проведення вимірів певних ділянок тіла і виконання нескладних арифметичних підрахунків на калькуляторі.
Для проведення вимірів потрібно використовувати гнучкий кравецький метр. Заміряти потрібно обхват талії на рівні вище пупка на 3 см і обхват стегон з самої виступаючої їх частини. Ноги при поведінці вимірювань повинні бути поставлені на ширині плечей, м’язи живота і сідниць розслаблені. Тепер потрібно розділити окружність талії на обсяг стегон. Якщо отриманий результат більше 0,8, пора вирушати на фітнес і переглядати своє меню.
Також можна самостійно вимірювати товщину шкірно-жирових складок на наступних ділянках тіла:
- на животі – дві вертикальні складки на рівні пупка на 2 сантиметри від нього вправо і вліво;
- на боках – між останнім ребром та клубовою кісткою тазу;
- на передній поверхні стегна – вертикальна складка у верхній частині стегна.
Всі заміри необхідно проводити у розслабленому стані. Якщо товщина будь-який з цих складок вийде товщі, ніж 2,5 см, означає підвищений вміст жиру.
Природно ці підрахунки є досить приблизними, і точно розрахувати відсоток жиру в організмі таким способом не вийде. Однак, вчасно помітити негативну динаміку зростання обсягів тіла вони дозволяють.
ВИКОРИСТОВУЄМО ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР
Якщо ж немає бажання все рахувати самостійно, можна просто скористатися онлайн-калькулятором підрахунку кількості жиру в організмі. Знайти його можна практично на кожному сайті, присвяченому схудненню, спорту і правильному харчуванню.
Більшість цих калькуляторів використовують кілька формул і виводять середнє значення. Щоб визначити, який відсоток жиру в організмі потрібно ввести у відповідні поля калькулятора основні параметри свого тіла, а саме: зріст, вага, стать, вік, обхваты талії, стегон і шиї. Якщо результат розрахунку:
- дорівнює або менше 13% – у наявності виснаження організму. Потрібно обов’язково звернутися за допомогою до лікаря;
- дорівнює або менше 22 % – швидше за все ви займаєтеся спортом і ведете активний спосіб життя;
- знаходиться в діапазоні від 23 до 34% – ви знаходитесь у відмінній формі;
- перевищує 35%, але ще не перевалив за 40% – потрібно серйозно задуматися про своє харчування і рухової активності, пора зайнятися нормалізацією ваги;
- дорівнює або перевищує 40% – ожиріння, потрібна допомога дієтолога, фітнес-тренера і лікаря.
Використання такого калькулятора допоможе тримати свою вагу на контролі і відслідковувати ефективність тих чи інших способів нормалізації ваги.
