Віджимання від підлоги – це не тільки саме класичне вправа, знайоме нам ще зі шкільної лави, але і цілий ряд його модифікацій, що дозволяють якісно опрацювати певні групи м’язів, розвинути силу і витривалість. Про віджимання написано чимало статей і книг. Щоб не заплутатися у великій кількості інформації, давайте систематизуємо знання про цю вправу і розберемося в тому, яких цілей воно може допомогти досягти.
Чого можна домогтися віджиманнями?
Якщо підходити до питання глобально, то під час виконання віджимань працюють практично всі м’язи нашого тіла. Однак, при плануванні тренувального процесу незначним навантаженням, яку отримує, скажімо, прес, ми можемо знехтувати і зосередитися на тих м’язових групах, які виконують основну роботу.
Найбільшим чином при віджиманнях задіюються:
- грудні м’язи (верх, низ або середина грудей);
- трицепси;
- дельтоподібні м’язи плечей.
Змінюючи положення рук і корпусу, ми можемо зміщувати акцент навантаження на будь-яку із зазначених м’язових груп. Крім тренування мускулатури, віджимання є прекрасним засобом для розвитку витривалості, збільшення вибухової сили (пліометричні), тренування серцево-судинної системи, зміцнення зв’язок і сухожиль.
У даній статті ми в першу чергу розглянемо класичну техніку вправи. Далі, розберемо наступний ряд питань:
- Якими саме віджиманнями тренувати грудні м’язи, руки і плечі?
- Як домогтися зміцнення кистей, куркулів і пальців?
- Які існують пліометричні віджимання (розвиваючі вибухову силу)?
- Ускладнені варіанти вправи і робота з додатковою вагою для тренованих спортсменів.
- Як починати тренування віджимань новачкам?
- Скільки повторів і підходів робити?
Більшості варіантів віджимань, які будуть перераховані далі, присвячені окремі статті на нашому сайті. Ви завжди зможете прочитати про вправі більш докладно, перейшовши по відповідному посиланню.
Класична техніка
Традиційний варіант вправи виглядає наступним чином:
Така базова техніка виконання навантажує грудні м’язи, трицепси і трохи передні пучки дельт. Додатково працюють м’язи стабілізатори корпусу. Її можна розглядати як основу, від якої ми будемо відштовхуватися, розглядаючи варіації для акцентованою опрацювання конкретних м’язів.
Акцент на м’язах грудей
Для прокачування грудей техніку виконання вправи потрібно побудувати так, щоб вона передбачала зведення рук (плечей) один до одного. Адже саме це є основною функцією грудних м’язів. Згадайте будь-які вправи на груди: жим лежачи, кросовер, жим від грудей в хаммері і т. д.
При віджиманнях з широкою постановкою рук груди працює найбільшим чином. Адже, по суті, щоб підняти корпус в верхню точку, вам потрібно розпрямити лікті і, долаючи вага власного тіла, звести плечі один до одного.
Розподіл навантаження по грудним м’язам залежить від стану вашого корпусу щодо статі:
- Руки і ноги на підлозі – працює середина і трохи низ грудей.
- Ноги на підвищенні – працює верх грудей. Ноги можна поставити на лаву або сходинку. Однак, чим вище ноги, тим сильніше в роботу включаються плечі. Тому, щоб не змістити навантаження з грудних м’язів, не піднімайте ноги занадто високо. Висота лави – це максимум.
- Руки на узвишші – працює низ грудей. Тут дещо інша особливість. Чим вище ви ставите руки – тим менше навантаження на верхню частину тіла в принципі (так як вага тисне на ноги). Тому саме з метою розвитку низу грудей віджимання від підлоги використовуються рідко. Як правило, в цьому випадку застосовуються віджимання на паралельних брусах, коли ваші ноги не впираються в підлогу, а висять у повітрі.
Також не секрет, що ефективність опрацювання м’яза залежить від амплітуди руху. Тобто сумарно від того, наскільки сильно ви скорочуєте м’яз в позитивній фазі руху і розтягує у негативній.
Для того щоб краще розтягнути грудні м’язи в нижній точці можна використовувати спеціальні упори для кистей. Вони дозволять вам опускатися нижче. Роль упорів можуть виконати два будь-яких стійких предмета, на які ви можете поставити руки.
Акцент на трицепсах
Трицепс при віджиманнях працює завжди, як би не ставили руки, ноги і т. д. Адже лікті розгинати вам доводиться в будь-якому випадку. Але, як і скрізь, тут є свої особливості. Трицепс – не сама сильна і велика м’яз в організмі. І коли є можливість «поділитися» навантаженням з більш сильними товаришами – грудними м’язами – він із задоволенням це робить. Тобто чим сильніше до руху підключаються грудні м’язи, тим менше напружується трицепс.
Відповідно, для тренування задньої поверхні рук груди потрібно максимально виключити. Тому з руху забирається зведення рук один до одного. Долоні широко не розлучаються, а ставляться на ширині плечей або вже, аж до дотику долонь, а лікті відводяться назад і приводяться до корпусу.
При віджиманнях вузьким хватом, так само як при алмазних віджиманнях (різновид попередніх), найкращим чином тренуються саме триглаві м’язи плеча.
Існує ще один вид вправи на трицепс, заслуговує особливої уваги. Це зворотні віджимання. При такій техніці руки ставляться на лаву позаду корпусу.
Для розвитку плечей
За допомогою спеціальних віджимань можна непогано прокачати середні і передні пучки дельтоподібних м’язів. Для цього потрібно підняти таз і ноги максимально високо, тобто встати фактично вниз головою і жати себе від підлоги. Іншими словами, на розвиток плечей спрямовані похилі і вертикальні віджимання в стійці на руках.
За їх виконання варто братися тільки тоді, коли варіанти вправи на груди і трицепс вже відпрацьовані вами до ідеального стану. Тримати свою вагу на руках набагато складніше, ніж на ногах, тому тут слід бути особливо обережним. При виконанні вертикальних віджимань ноги заводяться високо на опору, в якості якої цілком може виступати стіна.
Зміцнення кулаков, кистей і пальців
Отже, вище ми розглянули три основні групи віджимань, що розрізняються шириною постановки рук і положення корпуса відносно підлоги. Але сфера застосування вправи не обмежується тренуванням грудей, трицепсов і плечей.
Тепер перейдемо до більш вузьким моментів, наприклад, цілеспрямованого зміцнення кистей і пальців. Цей аспект надзвичайно важливий при заняттях єдиноборствами і будь-якими видами спорту, які передбачають удари кулаками, долонями або пальцями.
Для зміцнення ударної поверхні кулака і зв’язок кистей використовуються віджимання на кулаках і на тильній стороні долонь. Зробити пальці сильними і міцними допоможуть, відповідно, віджимання на пальцях.
Розвиток вибухової сили
Вибухова сила – це здатність здійснювати максимальну роботу в мінімальний проміжок часу. Це якість необхідно при заняттях кроссфитом і багатьма іншими дисциплінами. Вправи на вибухову силу вже припускають хорошу витривалість спортсмена і розвинену мускулатуру. Тому новачкам вони не рекомендуються.
До плиометрическим вправ відносяться віджимання з бавовною, спартанські віджимання (одна рука ставиться трохи попереду, а інша трохи позаду, в стрибку розташування міняється) і будь-які інші варіації, які передбачають динамічну зміну пози в ході виконання руху.
Відмінним прикладом багатофункціонального плиометрического вправи, що поєднує вистрибування з віджиманнями, є бурпи.
Складні варіанти вправи
Нижче будуть перераховані вправи високого ступеня складності, покликані продемонструвати хороший рівень фізичної підготовки спортсмена. А саме силу, розвиненість мускулатури, вміння тримати баланс і злагоджено координувати роботу всього тіла.
Ось деякі з цих вправ:
- Хінду віджимання.
- Віджимання на одній руці.
- Планш (варіант віджимань без ніг або в горизонті).
Крім ускладнення техніки віджимань з власною вагою ви можете збільшити навантаження, роблячи вправу з додатковим обтяженням. Наприклад, можна попросити партнера покласти на спину млинець від штанги. Якщо ви робите віджимання будинку, вантажем може виступити звичайний рюкзак. Хорошим придбанням також буде спеціальний обважений жилет.
При віджиманнях з обтяженням особливо ретельно потрібно стежити за технікою виконання руху.
Прості варіанти для новачків
У більшості випадків треновані спортсмени і без сторонньої допомоги знають, які вправи їм виконувати, і як забезпечити навантаження на ті чи інші групи м’язів. Але що ж робити тим, хто тільки починає свій шлях?
Ви можете почати з освоєння віджимань з пунктів «на груди» і «на трицепс», тільки виконуйте їх з упором на коліна, а не на стопи. Таким чином утримувати своє тіло буде значно легше і поступово ваші м’язи достатньо зміцніють, щоб перейти до звичайної, а потім і до ускладненою техніці.
Прагніть до збільшення числа повторів до 10-15 не менше ніж у трьох підходах. Потім збільшуйте навантаження, наприклад, почавши виконувати перший підхід в стандартній техніці, а два наступних з колін.
Скільки робити повторів?
Кількість повторів і підходів в чому залежить від ролі, яку відіграють віджимання до вашої тренувальній програмі.
- Якщо віджимання – це одна з вправ, який ви використовуєте для набору маси грудей або рук, то робіть по 8-12 повторів в 3-4 підходи. При вільному виконанні цього обсягу виконуйте вправу з додатковою вагою або освоюйте ускладнені варіанти.
- Якщо вам потрібен рельєф і спалювання зайвого жиру, виконуйте по 15-20 щодо швидких повторів в 3-4 підходу, в комплексі з іншими вправами.
- Якщо віджимання – це ваше основне тренувальне вправу на верх тіла, і метою є не стільки набір маси, скільки загальна сила і витривалість, робіть максимальну кількість повторів і підходів. Існують різні програми і методики, спрямовані на збільшення кількості віджимань.
Підсумовуючи все сказане вище, можна сказати, що віджимання від підлоги це далеко не застарілий атавізм зі шкільних уроків фізкультури, а цілий комплекс різноманітних функціональних вправ, що дозволяє вам ефективно пропрацювати м’язи верхньої частини тіла, розвинути силу і витривалість. Тренуйтеся із задоволенням і результати не змусять себе довго чекати!
