Зміст
- 1 ЩО ТАКЕ ВАКУУМ-ТРЕНУВАННЯ?
- 2 ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ
- 3 ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
- 4 ПРАВИЛА І РЕГУЛЯРНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ
На думку багатьох фахівців, одним з найбільш надійних і ефективних способів зміцнення м’язів преса і формування красивого плоского животика є так звані вакуум-вправи. Завдяки їх регулярного виконання можна за невеликий проміжок часу істотно зміцнити м’язи преса, зменшити обсяг талії й поліпшити фігуру в цілому.
ЩО ТАКЕ ВАКУУМ-ТРЕНУВАННЯ?
«Вакуум» – дуже популярний серед професійних спортсменів і бодібілдерів вправу, виконання якої дозволяє натренувати «сталеві» м’язи преса, помітно поліпшити поставу, вивести шлаки і прискорити обмін речовин. За умови правильного виконання крім тренування м’язів відбувається збагачення крові, а, отже, і всіх органів і систем киснем.
Свою популярність вакуум-вправи набули завдяки відомій і улюбленій багатьма кіноманами Термінатора – Арнольду Шварценеггеру, який і по сей день, за словами зоряних таблоїдів, регулярно його виконує. В даний час не тільки професійні бодібілдери і спортсмени використовують його у своїх тренуваннях, багатьом жінкам вправа вакуум допомогло позбутися від обридлого животика.
Чому вакуум-тренування так ефективні? Вся справа в тому, що завдяки їх правильного виконання можна позбутися від вісцерального жиру в області живота, на стан якого звичайні тренування не роблять практично ніякого впливу. Крім цього, виконання вакуум-вправ позитивним чином позначається на функціонуванні системи травлення, допомагає нормалізувати стілець.
ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ
Існує 5 варіантів виконання вакуум-вправи для м’язів живота, що відрізняються вихідною позицією:
- На спині — ноги зігнути в колінах, стопи поставити на ширині плечей, спину випрямити і щільно притиснути поперек до підлоги, руки покласти на живіт або розвести в сторони;
- Стоячи – встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опущені вниз (можна злегка нахилитися вперед і руками зробити упор в передню частину стегон);
- Сидячи – сісти на стілець, випрямити спину, руки покласти на коліна;
- Рачки – впертися в підлогу долонями і колінами, голову опустити, спину округлити, не торкаючись при цьому підборіддям грудей;
- На колінах – встати на коліна і уперти в них руки, спину округлити, голову трохи опустити.
Вибирати варіант вихідного положення можна на свій смак, так як ніякого впливу на результативність виконання воно не надає.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вправа вакуум для зміцнення м’язів живота можна назвати сукупністю кількох технік: йоги, пілатесу і бодіфлекса, гімнастичних практиках, заснованих на аеробному диханні.
Вакуум вправи допоможуть прибрати зайвий жир на животі, мати осину талію і плоский животик тільки за умови правильного виконання. Техніка його виконання виглядає наступним чином:
- прийняти вихідне положення і максимально розслабитися;
- зробити повільний, максимально можливий видих для того щоб в легенях зовсім не залишилося повітря;
- напружити м’язи живота і як можна сильніше втягнути його;
- затриматися в максимальній точці на 10-15 сек і не дихати;
- зробити маленький вдих, не розслабляючи м’язів і протриматися ще 10-15 сек.;
- повільно вдихнути і розслабити м’язи живота.
Для того, щоб відновити дихання, потрібно виконати 6-8 звичайних вдихів-видихів. Як тільки дихання повернеться в норму, можна знову виконувати вакуум-вправа. Всього за один раз потрібно виконати 5-10 підходів в залежності від тренованості м’язів, витривалості і загального стану.
ПРАВИЛА І РЕГУЛЯРНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ
В оволодінні мистецтвом утримування живота за допомогою м’язів у вакуумі основним важливим моментом є сталість тренувань і правильність виконання. Виконати вправу з першого разу правильно, незважаючи на уявну простоту, навряд чи вийде.
Професійні атлети і бодібілдери рекомендують займатися 2 рази на день – вранці і ввечері, так як саме в цей час людський організм найбільш чутливий до подібних навантажень.
Перші 7 днів тренувань, коли процес освоєння техніки тільки почався, тренуватися потрібно максимум 15 хвилин. У міру того, як м’язи звикнуть до навантажень, потрібно збільшити тривалість тренування до 30 хвилин. Можна чергувати ці вправи з силовими і кардіо-тренуваннями.
Однак, незважаючи на свою корисність, вакуум-вправи мають протипоказання. Так, не можна практикувати вакуум-тренування при виразці шлунка, під час вагітності та в дні менструації. З граничною обережністю їх треба виконувати при будь-яких хворобах шлунка, легенів або серцевої м’язи.
