Кожна сучасна жінка намагається стежити не тільки за красою свого обличчя, але і тіла, підтримувати його у формі і тонусі. Навіть найпростіша аеробіка допоможе зміцнити судини, поліпшити циркуляцію крові і загальний стан організму. Але, з настанням вагітності, жінкам доводиться багато в чому себе обмежувати, відмовляючись, в тому числі, і від серйозних фізичних навантажень. Пілатес для вагітних – відмінна альтернатива звичайної аеробіки або фітнесу. Чи можна вагітним займатися пілатесом? Які переваги і недоліки цього виду спортивних занять для цього особливого стану? Цьому буде присвячена наша стаття.
Зміст
- Користь пілатесу для вагітних
- Обмеження
- Особливості занять
- Техніка занять по триместрах
- Вправи для 1 триместру
- Вправи для 2 триместру
- Запобіжні заходи
Користь пілатесу для вагітних
Методика занять питалесом для вагітних суттєво відрізняється від звичайної схеми занять. Такі вправи розроблені спеціально для майбутніх мам і проводяться без різких рухів, стрибків і підвищеного навантаження на тіло.
Пілатес для вагітних – це не просто системні вправи, але і спосіб досягнення гармонії тіла і душі.
Ця різновид фітнесу допомагає вагітним підтримувати себе у формі, зміцнити і привести в тонус ослаблені м’язи тазу і черевного преса, навчитися правильному диханню, самоврядуванню, а також отримувати масу позитивних емоцій. Пілатес під час вагітності благотворно впливає на дихальну систему, поліпшує гнучкість суглобів і хребта.
Переваги занять пілатесом під час вагітності:
- Розслаблення м’язів спинного відділу і зменшення больових відчуттів в цій області.
- Плавні і повільні вправи сприяють оптимальній підготовці м’язів таза і живота до майбутніх пологів.
- Поліпшується кровообіг нижніх кінцівок, що перешкоджає розвитку варикозу.
- Прискорюються метаболічні процеси в кишечнику.
- Зберігається правильна постава.
- Групові заняття благотворно впливають на емоційний і психологічний стан вагітних. Регулярні тренування пілатесом попереджають розвиток депресивного стану, знервований і стресів.
- Дихальна гімнастика – одна з найважливіших технік пілатесу, а навчитися правильному диханню перед пологами для вагітних дуже важливо.
- У період вагітності у жінок зміщується центр ваги. Заняття пілатесом допомагають нормалізувати координацію.
- В останні три місяці вагітності вправи сприяють правильному розташуванню плода.
Обмеження
Крім переваг сучасна гімнастика для майбутніх мам, як і будь-які інші види спортивних вправ, має деякі протипоказання. Займатися пілатесом в період вагітності не дозволяється жінкам:
- мають захворювання дихальної і серцево-судинної системи;
- якщо є загроза викидня;
- при низькому розташуванні плаценти;
- при важкої вагітності, яка супроводжується токсикозом, набряклістю і занадто різким набором ваги;
- у разі якщо є придбані у період вагітності або генетично закладені проблеми з хребтом і суглобами.
Перед початком занять пілатесом майбутній мамі просто необхідно порадитися зі своїм лікарем, особливо, якщо раніше вона не займалася фізичними вправами. Досвідчений тренер підбере індивідуальну навантаження і буде ретельно стежити за її наростанням. В результаті такого підходу заняття принесуть величезну користь майбутньої мами.
Особливості занять
1 триместр вагітності, як раз той період, коли можна починати освоювати техніку вправ. Під час занять вагітна жінка повинна повністю аналізувати відчуття при кожному русі. При цьому ніякого дискомфорту після тренування або больових відчуттів в м’язах не повинно бути. Будь-які неприємні відчуття після занять свідчать про те, що тренування необхідно припинити.
Всі рухи з використанням силових навантажень, затриманням дихання і стрибками повністю виключать.
Категорично заборонено під час занять лягати на живіт, навіть на ранніх термінах вагітності.
З особливою обережністю потрібно підійти до руху по навантаженню м’язових тканин живота і суглобів, а також руху на утримання рівноваги.
Пілатес для вагітних – це плавні, повільні і помірні руху без інтенсивних навантажень.
Графік тренувань для кожної жінки розраховується індивідуально. В цілому достатньо трьох занять на тиждень, щоб виключити ризик навантаження на тіло і при цьому отримати максимальну користь від цих прекрасних лікувально-фізкультурних заходів.
Техніка занять по триместрах
Для вагітних жінок, які раніше займались спортом, методика вправ в першому триместрі трохи інша, ніж у майбутніх мам, які зовсім не мають спортивної підготовки. Поступове зниження навантаження здійснюється у другому триместрі.
Для безпеки заняття пілатесом рекомендується проводити під наглядом тренера в спортзалі, оскільки в першому триместрі вагітність протікає нестабільно і найменше збільшення навантаження може спровокувати викидень.
Вправи для 1 триместру
На початковому етапі занять жінці слід стежити за своїм станом і самопочуттям, виконуючи наступні вправи:
- Гімнастика для розробки правильного дихання. Стати на стопи, поставити нижні кінцівки на ширині плечей, руки опустити. Виконати ритмічні вдих-видих окремо – спочатку грудною кліткою, потім зоною черевного преса. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися на весь зріст.
- Розминка для шийного відділу. Зробити почергові нахили голови: спочатку вліво, потім вправо, вперед і назад. Після цього потрібно зробити обертові рухи голови без закидання. При виконанні цієї вправи плечі повинні залишатися нерухомими.
- Розвести руки в сторони на рівні з плечима, зробивши глибокий вдих. На видиху повернутися у вихідне положення. Це вправа для легенів.
- Спертися на коліна і долоні. При вдиху підняти ліву руку і утримати на рівні тіла, ліву ногу випрямити, витягуючи назад. Такий же прийом зробити з правою рукою і ногою.
- Вправа «кішка». Зробити глибокий вдих, злегка прогинаючи спину, на видиху округлити спину, піднімаючи хребет до верху горою, повернутися у вихідне положення.
- Сісти на килимок для йоги або фітнесу. Розвести нижні кінцівки і руки по сторонам, утримуючи рівну поставу. Зробити плавні повороти корпусу спочатку вліво, потім вправо.
- Для релаксації необхідно наступне дію: з упору на коліна і долоні необхідно сісти на п’яти, опускаючи корпус до низу. При цьому м’язи спинного відділу повинні бути максимально розслаблені, а руки витягнуті вперед. Коліна потрібно максимально розвести, щоб виключити ризик тиску на живіт.
Більш докладний комплекс вправ у відео уроці.
Вправи для 2 триместру
На цьому етапі вагітності застосовується та ж методика, що і в першому триместрі. До первісної схеми додаються специфічні вправи, які допомагають майбутнього маляті прийняти правильне положення перед пологами.
Для виправлення тазового передлежання необхідно:
- витримати позу, встаючи на коліна та лікті, протягом п’ятнадцяти хвилин;
- полежати на кожному боці протягом десяти хвилин, акуратно перевертаючись з одного боку на іншу через живіт.
Для виправлення поперечного передлежання потрібна інша схема вправ:
- необхідно лягти на протилежну сторону розташування голівки дитини і зігнутися, повторюючи позу ембріона, при цьому коліна не потрібно підводити близько до грудей;
- зробивши глибокий вдих, зробити перекат через спину і лягти на інший бік, при цьому ногу, на якій лежать потрібно випрямити.
Варто пам’ятати, що унікальний комплекс вправи пілатесом для вагітних не сприяє скиданню зайвих кілограмів і схудненню. Дана техніка спрямована на поліпшення загального стану жінок у період вагітності, стимулювання обмінних процесів в її організмі і підготовці до родової діяльності.
У третьому триместрі від активних занять слід утриматися. Якщо у вас великий досвід тренувань до вагітності, скористайтеся наступним комплексом.
Запобіжні заходи
Заняття пілатесом під час вагітності вимагають дотримання деяких дуже важливих рекомендацій:
- починати заняття можна не раніше, ніж через годину після їжі;
- всі вправи необхідно виконувати повільно, плавно і без різких рухів;
- вправа з вихідним положенням на спині необхідно повністю виключити із загальної програми занять;
- щоб виключити ризик переохолодження тренування рекомендується проводити на гімнастичному килимі або карематі;
- максимально виключити навантаження на суглоби під час занять;
- повільна приємна музика під час тренувань сприяє гарному настрою і заспокоєння;
- щоб виключити ризик високого навантаження на тіло, необхідно виконувати релакс-дії між вправами.
