Методика вправ пілатес отримала свою назву на честь творця – Джозефа Пілатеса, який більше сотні років тому розробив комплекс дій, що дозволяє відмінно реабілітуватися навіть після отримання серйозних травм. Сьогодні напрям одержало популярність не тільки серед спортсменів, які хочуть якомога швидше прийти у форму, але і звичайних людей. Корисний пілатес для спини, тазостегнової області і профілактики захворювань опорно-рухового апарату в цілому.
Зміст
- Основні методики
- Коли рекомендований пілатес?
- Безпечний пілатес при хворобах спини?
- Як правильно робити вправи?
- Як правильно підібрати вправи?
- Вправа для попереку
- Чи є протипоказання?
Основні методики
Рекомендують займатися пілатесом тим, хто нещодавно переніс серйозну операцію, кому показаний постільний режим, у кого з’явилася необхідність зміцнити м’язи, повернути колишній тонус. Особливість методики полягає в тому, що розтяжка відбувається максимально дбайливо, а силові навантаження відсутні. Гімнастика буде відрізнятися тим, що дозволяє уникнути травм під час занять, розтягнень або вивихів кінцівок.
Основними принципами методики є:
- Розслаблення – перш ніж починати вправи, важливо відпустити всі думки і заспокоїтися.
- Концентрація – під час тренування слід зосередитися на певній групі м’язів, щоб підвищити ефективність виконання.
- Плавність рухів – все повинно робитися розмірено, без різких випадів.
- Дихальні вправи – важливо правильно робити вдихи і видихи, щоб в процесі не з’явилися задишка або дефіцит кисню.
- Координація – всі рухи повинні повторюватися з високою точністю.
Перед початком занять рекомендується невелика розминка, яка буде включати вправи для всіх частин тіла, починаючи від шиї і поступово спускаючись до ніг. М’язи і суглоби добре розігріваються перед початком, щоб всі підходи виконувалися без болю.
Коли рекомендований пілатес?
Переважна більшість хвороб за останні десятиліття суттєво «помолодшали», і якщо раніше болями в спині страждали переважно літні люди, то сьогодні цією проблемою мучиться і молоде покоління. Але багатьох цікавить, чи можна займатися при вже наявних травми чи хвороби? Багато фахівців рекомендують пілатес для хребта, не тільки як методику, повертає здоров’я, але і як профілактичну міру, що дозволяє уникнути розвитку багатьох патологій:
- Викривлення хребта.
- Остеохондроз.
- Міжхребцева грижа.
- Хвороби поперекового відділу.
- Порушення функції хребта.
- Хронічні болі в спині.
Пілатес для здоров’я хребта дозволяє задіяти ті групи м’язів, які зазвичай перебувають у стані спокою навіть при заняттях спортом. В процесі поліпшується кровотік, повертається тонус і координація рухів, знімається скутість і затиски в області спини, покращується самопочуття.
Безпечний пілатес при хворобах спини?
Багато фахівців рекомендують займатися цією унікальною методикою при багатьох захворюваннях, так як він безпечний і надає терапевтичний ефект. Вправи для спини по унікальній техніці пілатес дозволяють:
- Скинути вагу і тим самим знизити навантаження на затиснений хребець або опорно-руховий апарат в цілому.
- Виключити навантаження на хребет під час виконання завдань, так як більшість дій здійснюється в сидячому положенні чи лежачи.
- Вся техніка дозволяє опрацювати м’язовий каркас, який є основою здоров’я хребта.
- Поступово з’являється правильна постава, форма виглядає підтягнутою, силует красивим. Це є відмінною профілактикою розвитку сколіозу і корисно для попереку.
- Знімається м’язовий спазм, який часто супроводжує малорухливий спосіб життя.
- Поліпшується кровотік в м’язах, сполучних тканинах, нормалізується функціонування міжхребцевих дисків.
Але важливою умовою є правильне, максимально точне виконання вправ. Методика показана практично всім, однак у деяких випадках комплекс може бути скоректований, а частина вправ скасована.
Як правильно робити вправи?
Бажано проводити заняття під наглядом кваліфікованого тренера, однак якщо немає серйозних проблем зі здоров’ям, можуть допомогти освоїти техніку відео уроки пілатесу в домашніх умовах. Виконувати всі рухи краще без зупинок, так як одне вправи поступово готувати тіло до наступного, і навантаження в цьому випадку буде збільшуватися поступово, не доставляючи дискомфорту. Освоювати методику можна:
- Користуючись спеціальним обладнанням для пілатесу.
- На тренажерах.
- На килимку.
Одяг для пілатесу повинна бути зручною, не сковує руху. Бажано віддати перевагу трикотажних виробів. А ось від взуття варто відмовитися зовсім, так як голі ступні дозволяють поліпшити циркуляцію крові. Ось кілька корисних порад щодо проведення занять.
- Пілатес при остеохондрозі шийного відділу передбачає жорсткий контроль положення голови. Її не можна закидати, тільки утримувати на рівні корпусу.
- Заняття супроводжуються рівномірним диханням. Бажано кілька технік управління вдихами і видихами освоїти заздалегідь, щоб не збиватися під час вправ.
- Пілатес при грижі хребта повинен включати вправи на витягування, щоб збільшити відстань між дисками хребців і надати потрібний ефект.
- Якщо всі вправи виконуються з метою загального оздоровлення, то вони задіють у роботі кожен хребець, від шиї до поперекового відділу.
- Корекційна лікування проводиться тільки з узгодженням лікаря.
Пілатес багатогранний і може допомогти у зміцненні практично всіх груп м’язів. Головне — правильно підібрати для себе комплекс, тоді результат з’явиться вже через кілька тижнів регулярного виконання.
Як правильно підібрати вправи?
Вправ пілатес дуже багато, але не всі вони однаково корисні при тих чи інших захворюваннях. Наприклад, при наявності патології у шийному відділі, рекомендуються заняття, що включають наступні підходи:
- Потрібно прийняти горизонтальне положення, потягнути шкарпетки на себе і втягнути живіт. Поступово згинатися, задіюючи м’язи преса, при цьому важливо сконцентруватися на відчуттях в кожному хребці.
- У положенні сидячи поступово підтягуватися до ступнів, затримуючись всього лише на секунду, не поспішаючи повертаючись в попереднє положення.
Пілатес при шийному остеохондрозі повинен розуміти плавність кожного руху, особливу увагу на виконанні і рівномірному диханні. Потрібно уявити, як пупок притягається до попереку, і утримувати так м’язи живота.
Вправа для попереку
При остеохондрозі поперекового відділу слід виконувати таку вправу.
- Приймається горизонтальне положення, коліна згинаються.
- На вдиху область тазу повільно піднімається вгору. М’язи живота напружені і підтягнуті.
- На видиху також плавно корпус опускається вниз, причому першим стосується підлоги грудний відділ, потім куприк і в кінці крижі.
- Робиться кілька підходів. Якщо відчувається сильний біль або дискомфорт, заняття потрібно припинити.
Вправа схоже на ягодичный місток. Його можна включити в комплекс пілатесу при грижі поперекового відділу хребта. Однак проводитися воно має тільки після «витягування» і розігрівання м’язового каркаса.
Чи є протипоказання?
Як вже було сказано, у пілатесу практично немає протипоказань. Але є ряд випадків, коли займатися ним не можна. До них відносять:
- Сильне підвищення температури, від 37,5 і вище.
- Запальні захворювання в організмі, що супроводжуються сильними нездужаннями.
- Переломи, розриви або розтягування теж є серйозною перешкодою у заняттях.
- Не можна практикувати з будь-якими порушеннями координації рухів.
- Остеопороз, сколіоз, артроз та інші.
- Психічні розлади.
Так як заняття вимагають повної концентрації уваги, розслаблення і зосередження, дані захворювання можуть перешкодити або загостритися. Тому при наявності хоча б одного пункту зі списку від занять краще утриматися.
