Якою повинна бути тренування в залі у новачка?

Поширені помилки новачків – відсутність тренувального плану і неправильна техніка виконання вправ. Добре, якщо у вас є грамотний наставник, але далеко не всі любителі можуть дозволити собі індивідуальні консультації професіонала. Та й не всі вчителі достатньо кваліфіковані, зацікавлені в результаті і готові вникати в проблеми клієнта. Якщо інструктор добре виглядає, це ще не означає, що він вміє тренувати інших.

Знаючи, як складається програма тренувань у тренажерному залі для початківців, ви легко визначите рівень професіоналізму потенційного персонального тренера і зможете самостійно підібрати вправи з урахуванням своїх цілей.

Зміст

• Універсальні поради новачкам
  • Загальні рекомендації для початківців:
• Аеробні навантаження – фундамент тренувань
• Черговий етап – тренування всього тіла
• Графік тренувань на все тіло для новачків
• Спліт і періодизація
• Помилки жінок у тренажерному залі
• Тренування за типом фігури
• Коли буде видно результат від тренувань?

Універсальні поради новачкам

Не знаєте, як користуватися тренажерами в спортзалі? Комплексуєте і займаєтеся тільки вдома по відео-уроків? Не переживайте через свою недосконалість! Всі професіонали колись були новачками і робили помилки. Базова тренування для початківців легко здійсненна, а в хорошому спортзалі вам завжди будуть раді та дадуть відповіді на головні питання.

Не так важливо зійти за «свого», як правильно скласти план тренувань. Стартова програма розрахована приблизно на рік. За цей час вона істотно змінюється, спортсмен прогресує і набирається досвіду.

Загальні рекомендації для початківців:

Дайте організму адаптуватися до нового способу життя: не навантажуйте себе максимально з першого заняття, збільшуйте інтенсивність поступово, не намагайтеся вразити оточуючих.

У всіх бувають дні, коли лінь займатися. В такі моменти вирушайте в зал з думкою, що зробите 50-70% від запланованого. Думаючи про послаблення, люди часто викладаються на всі 100% і з ентузіазмом.

Оптимальна частота тренувань для більшості чоловіків і жінок – 3-4 рази в тиждень. Між тренуваннями відпочивайте один день (максимум два). Після «відпустки» більше 10 днів робіть крок назад – знижуйте трохи навантаження.

Не нехтуйте суглобової розминкою і аеробної навантаженням. Бігова доріжка, велотренажер, орбітрек вам в допомогу. Краще зробити розминку без тренування, ніж тренування без розминки.

Віддавайте перевагу тренувальним програмами на все тіло.

Займайтеся 40-60 хвилин, в окремих випадках – 1,5 години. Якщо можете тренуватися більше – значить, неякісно виконуєте руху.

Перед першим тренуванням в залі вивчіть правильну техніку вправ. Вона потрібна не тільки для запобігання травм, але і для повноцінного тренування м’язів.

Вчіться відчувати м’язи, які тренуєте, і починайте з малого ваги.

Хребет отримує велике навантаження в багатьох базових вправи, тому після тренування обов’язково висите на перекладині 15-30 секунд.

Заминка (розтяжка) після занять не обов’язкова, але бажана. Вона зменшить м’язові болі, прискорить відновлення і спалювання жиру.

Правильно харчуйтеся і не переїдайте. Їжте за 1,5–2 години перед фізичним навантаженням і утримайтеся на 1-2 години від їжі після тренування. Силові вправи трохи
підвищать апетит, але він не повинен бути брутальним. Якщо ви не в змозі контролювати себе за столом, значить, перетренувалися.

Використовуйте тренувальний щоденник для складання розкладу, фіксації результатів і підрахунку КБЖУ (калорій, білків, жирів, вуглеводів). Спробуйте протягом місяця займатися по таблиці, і відразу помітите, як покращаться показники та мотивація.

Аеробні навантаження – фундамент тренувань

Якщо давно і регулярно займаєтеся спортом (футбол, баскетбол, біг, груповий фітнес і т. д.), відразу переходите до наступного пункту. А тим, хто веде малорухливий спосіб життя або зробив велику перерву у тренуваннях, доведеться 2-4 тижні присвятити аеробної програмі.

Починайте не з тренажерного залу, а з низько – і среднеинтенсивных аеробних тренінгів. Це можуть бути заняття на кардіотренажерах (бігова доріжка, велотренажер, степпер, еліпсоїд) або звичайна пробіжка на вулиці підтюпцем, їзда на велосипеді, гра в теніс і ін Пульс повинен підвищуватися до 85% від його максимального значення.

Черговий етап – тренування всього тіла

Програма фулбоди (з англ. – все тіло) гаряче улюблена професіоналами і ідеально підходить новачкам – провокує такий ріст м’язів, якій не дають дебютантам інші навантаження. В її основі лежать базові вправи. Вони і тіло в тонус призводять, і спалюють калорії не гірше, ніж кардіотренування.

Через півроку до них додають ізолюючі вправи, цілеспрямовано щоб опрацьовувати окремі м’язові групи (ягодичный місток, підйом гантелей на біцепс і ін). Роблять «ізоляцію» після «бази». Зворотну схему можна застосовувати тільки досвідченим спортсменам.

Базові вправи – найважливіші вправи, які комплексно впливають на тіло: станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, тяга штанги до пояса, жим штанги стоячи. Вони виконуються з вільним вагою – незакріпленими снарядами (гантелі, бодібар, штанга). Для утримання рівноваги організм додатково витрачає калорії. Ці вправи підвищують рівень тестостерону, покращують симетричність м’язів, формують ментальну концентрацію (зв’язок «мозок – м’язи»).

Виконується базова тренування після 15-хвилинної розминки і кардіо. Новачкам необхідно велике число повторень з мінімальною вагою – 3-4 підходи по 15-20 повторень у кожному. Коли робочий вага стане значним, починайте виконання кожного вправи з разминочного підходу: 10 повторень без обтяжень або з 50% від робочої ваги.

Час відпочинку між підходами – 50-90 секунд. Якщо рельєф важливіше м’язової маси, перерва можна скоротити до 15 секунд. Слідкуйте за частотою пульсу на тренуванні і утримуєте його в межах 100-140 ударів в хвилину.

Тренування на все тіло також хороші тим, що при незапланований вихідний легше надолужити згаяне. Це актуально для дівчат, які в критичні дні страждають від болів і не можуть тренуватися, і для тих, кому складно поєднувати спорт з роботою. Зрозуміло, пропуски знижують результативність, тому не можна лежати без приводу.

Графік тренувань на все тіло для новачків

Варіант I:

• Присідання зі штангою.
• Тяга вертикального блоку.
• Жим штанги лежачи.
• Розведення гантелей в сторони.
• Підйом штанги на біцепс.

Варіант II:

• Скручування на прес.
• Жим штанги лежачи.
• Підтягування на перекладині.
• Жим ногами в тренажері.
• Жим штанги стоячи.
• Згинання рук з гантелями на біцепс.
• Французький жим – розгинання рук з гантелями з-за голови.

Варіант III (жіночий):

• Присідання.
• Мертва станова тяга.
• Тяга гантелі в нахилі або верхнього блоку до грудей.
• Розгинання рук на блоці стоячи.
• Скручування на прес.

Спліт і періодизація

Спортсмену, який займається в спортзалі менше року, не варто використовувати перелічені нижче програми. Але у новачка повинно бути загальне уявлення про послідовність етапів хоча б для того, щоб не робити помилок і не застосовувати подібні схеми:

За базовими тренуваннями (зазвичай через 7-9 місяців) слід спліт-програма. Починається етап з дводенного спліта. Найпопулярніший – «верх-низ»: в один день тренуються м’язи нижньої частини тіла, в іншій – верхні м’язи.

Пізніше використовується триденний спліт. Популярна така система: спина і біцепс, ноги і трицепс, груди і плечі. Всього існує вісім видів сплитов для вирішення конкретних завдань.
Хвильова періодизація – гра з критичним і малою вагою.

Читайте також «Переваги та недоліки спліт тренування«

Помилки жінок у тренажерному залі

Те, що тренування на все тіло з базовими вправами та обтяженнями нарощують м’язи, ще не означає, що вони зроблять жінок чоловікоподібними. Навіть хлопцям важко стати більш мужніми, і це при високому рівні тестостерону.

Силовими тренуваннями дівчина може зіпсувати фігуру, якщо буде:

споживати більше калорій, ніж витрачати;

застосовувати стероїдні препарати;

робити нахили в сторони з будь-якими обважнювачами (розширюють талію);

качати трапецію (м’язи біля основи шиї) і передпліччя;

у вправах на ноги робити акцент на квадріцепс – передню поверхню стегна (напр., присідання з вузькою постановкою ніг);

багато і часто качати прес;

робити вправи, які протипоказані лікарями (напр., присідати при варикозі);
щодня виконувати однотипні тренування.

Не бійтеся перекачаться – при правильному тренінгу і харчуванні це неможливо. Навіть якщо допустили помилку, позбавляйтеся від «зайвих» м’язів великою кількістю повторень вправ з малою вагою. Використовуйте статичні вправи (планки, стільчик біля стіни тощо) і не тренуйтеся малоповторном режимі як бодібілдери на 6-8 повторень. Не бійтеся спортивного харчування, але при схудненні уникайте протеїнових коктейлів.

Тренування за типом фігури

Однієї універсальної програми на всіх не існує, інакше не було б потреби у складанні індивідуальних тренувань. Деталі, які здаються новачкам маловажными, мають величезне значення: техніка, дихання, темп, амплітуда рухів, перерва між сетами. Ці «дрібниці» сильно впливають на зовнішній вигляд. Враховуйте всі тонкощі тренінгу і займайтеся з поправкою на свій тип фігури:

• Ектоморфи відрізняються низьким рівнем фізичної сили, худорлявістю, швидким обміном речовин і погано ростуть м’язами. Аеробні навантаження їм потрібно звести до мінімуму, а ефективний тренінг будувати на силових базових вправах. Їжа повинна бути висококалорійної, багатої білками і вуглеводами.
• Ендоморфи легко набирають м’язову масу, важко розлучаються з жировими запасами і їм складно «прорельефиться». Якщо ставитеся до такого типу людей, тренуйтеся з помірними вагами, високою інтенсивністю і мінімальним відпочинком між підходами. Розганяйте метаболізм тривалими навантаженнями від 60 до 90 хвилин. Знайдіть час на три аеробні тренування в тиждень. Ендоморф неоходима низькокалорійна дієта (більше білка, менше вуглеводів) і спортивне харчування для поліпшення рельєфу.
• Мезоморфи з м’язистим тілом і міцної кісткової структурою не страждають від проблем із зайвою вагою. Набір якісної м’язової маси у них відбувається легко. Таке тіло добре відгукується на вправи з великими вагами в швидкому темпі і погано реагує на аеробні навантаження. Ключ до успіху – помірні і різноманітні тренування. У харчуванні має бути достатньо білка (не менше 2 г на 1 кг) і складних вуглеводів. Четверта частина калорійності раціону може припадати на жири, які допомагають мезоморфу нарощувати м’язи і силу.

Коли буде видно результат від тренувань?

Якісна зміна тіла відбувається при переході на спліт-програму. Але це за умови, що у спортсмена спочатку не було ожиріння. Намагатися прискорити природний процес розвитку мускулатури небезпечно і безглуздо: перескакуючи з однієї тренувальної схеми на іншу, ви тільки сповільніть прогрес.

Найважливіше для схуднення або зростання м’яз – харчування. Якщо інтенсивно займатися в спортзалі і вечеряти швидкими вуглеводами, то збільшиться жир, а не м’язи. Недостатня кількість білка в раціоні буде сприяти розвитку захворювань. Тому працювати доведеться ще й на кухні: слідкуйте за КБЖУ, уважно читайте етикетки на товарах, заздалегідь готуйте правильну їжу.

Ні один елітний спортклуб і супертренер не допоможе досягти результату, поки ви самі не підійдете до занять серйозно. Якщо не знаєте, за що взятися в спортзалі, вивчайте фізіологію, основи побудови тренувань і техніку. Ласкаво просимо у світ дисципліни, виснажливих фізичних навантажень, розчарувань і захоплюючих злетів!