Який комплекс вправ робити при шийному остеохондрозі?

Який комплекс вправ робити при шийному остеохондрозі?

Хвороби опорно-рухового апарату міцно займають перше місце в світі серед підлітків і друге – серед дорослих (поступаючись лише серцево-судинним захворюванням). Причиною тому – малорухливий спосіб життя, що став невід’ємною частиною життя більше 70% населення планети в розвинених країнах.

Одна з найбільш приватних різновидів таких хвороб – шийний остеохондроз (що не дивно при тотальному розвитку комп’ютерних технологій і їх повсюдне поширення).

Зміст

  • До чого призводить мала рухливість шиї?
  • Чому необхідна гімнастика для шиї?
  • Підготовка до занять
  • Важливі правила виконання вправ
  • Базові списки вправ
    • При ремісії
    • При загостренні
  • Рекомендації
  • Протипоказання

До чого призводить мала рухливість шиї?

Який комплекс вправ робити при шийному остеохондрозі?Результатами малої рухливості шиї послідовно стають:

  • м’язові спазми;
  • стирання міжхребцевих дисків;
  • скорочення відстані між хребцями;
  • защемлення нервових закінчень;
  • поява головних болів;
  • відчуття точкових онемений в кінцівках;
  • у найбільш запущених випадках – защемлення кровоносних судин, що постачають кисень і поживні речовини в мозок.

Наслідки можуть бути самими трагічними – і тому лікування шийного відділу хребта (з переходом проблем і на грудний відділ) відкладати настійно не рекомендується.

Які методики існують для боротьби з даним захворюванням? Абсолютна більшість з них являють собою спеціалізовані комплекси вправ. Розробників їх (як у нас, так і за кордоном) не злічити – але осібно серед них стоять вправи при шийному остеохондрозі за Бубновскому.

Про те, в чому полягають принципові відмінності вправ Бубновського від інших подібних методів і комплексів, про правила їх виконання в домашніх умовах, про підготовку до цього процесу, а також про можливі протипоказання і багатьох інших нюансах – далі у статті.

Важливо! Займатися самолікуванням і починати робити вправи при остеохондрозі за методом Бубновського без попередньої консультації з лікарем і вивчення правил їх виконання (включаючи відео-уроки, суворо забороняється!

Чому необхідна гімнастика для шиї?

Який комплекс вправ робити при шийному остеохондрозі?

Якщо проблеми з шийним відділом хребта були діагностовані своєчасно – не допустити прогресування цього захворювання не так вже складно. При регулярному виконанні досить простих тренувань ви зможете швидко зміцнити м’язовий каркас, знизити таким чином тиск на хребетні диски й уникнути багатьох ускладнень (не кажучи про кардинальне поліпшення самопочуття).

Саме в наданні більш високої міцності та еластичності м’язів і зв’язок і складається унікальна у своєму роді методика, яку створив доктор Бубновський, розробляючи вправи для шиї та інших відділів опорно-рухового апарату.

Що дає виконання такої гімнастики? Насамперед:

  • знижується навантаження на хребет;
  • стабілізуються, а потім і пригнічуються регресивні процеси в кістковій і хрящовій тканинах;
  • сповільнюється, а потім і стає майже неможливим виникнення ускладнень, що призводять до проблем з передачею нервових сигналів і кровообігом;
  • поліпшується рухливість хребців в шиї і наступних за нею нижчих відділах хребетного стовпа;
  • поліпшується метаболізм (зачіпаючи як організм загалом, так і конкретно почали деградувати тканини).

Підготовка до занять

Якої-небудь специфічної підготовки вправи для шиї по Бубновскому не вимагають. Але важливі рекомендації, які обов’язково дають лікарі початківцям, присутні (оскільки від них залежить як безпеку, так і більш висока ефективність занять).

  • Підготовка повинна починатися з гарячого душа, оскільки тепло розслаблює м’язи і підсилює потік крові.
  • Далі перед виконанням вправ необхідна так звана «розігріває» розминка. Вона включає в себе кілька найпростіших рухів, відомих ще з шкільної фізкультури, – в основному повороти і нахили голови. Темп їх спочатку витримується повільний, а потім поступово нарощується до прийнятної амплітуди і швидкості.
  • По закінченні виконання вправ слід зайнятися нетривалої розтяжкою (мета якої – не допустити виникнення болю в м’язах і зв’язках до наступного дня занять).
  • Дуже корисно поєднувати комплекс вправ з плаванням (якщо така можливість існує). Справа в тому, що при знаходженні тіла у воді навантаження на хребет падає, а сам він краще витягується.
  • Нарешті, до занять доктор Бубновський (так, власне, і не тільки він) настійно рекомендує додати всі види простих аеробних навантажень. Інакше кажучи – прогулянок на свіжому повітрі. Причому чим частіше, тим краще.
  • Важливі правила виконання вправ

    Який комплекс вправ робити при шийному остеохондрозі?Крім обов’язкових душа, розминки і розтяжки, лікування та профілактика подібних захворювань за допомогою гімнастики Бубновського вимагають дотримання наступних важливих правил.

  • Ні в якому разі не можна виконувати вправи «по книзі», якщо вони викликають гострі больові відчуття. Поява їх – ознака защемлення нервових закінчень і/або перевищення вами темпу чи амплітуди того або іншого руху.
  • Те ж саме стосується таких реакцій організму, як посилене серцебиття, задишка або потемніння в очах. Це означає, що серце не справляється з подачею кисню в мозок – і тому необхідно на час зупинитися і відпочити.
  • Всі рухи повинні бути плавними і в міру неквапливими. Різкі розтягування м’язів і зв’язок тут не потрібні.
  • Намагайтеся постійно зберігати правильну поставу. Інакше кажучи – тримати спину прямою, плечі розгорнутими і трохи видається вперед груди.
  • Немає потреби повністю і назавжди «викидати» з комплексу вправи, які призвели до виникнення сильного больового синдрому. Швидше за все, ви просто переборщили зі швидкістю або були фізично не готові. Надалі, коли сила й еластичність м’язів і зв’язок зросте, до нього можна буде повернутися.
  • Особливо обережно слід виконувати рухи, які вимагають закидати голову або обертати нею.
  • Якщо вас «атакувала» біль – зупиніться і спробуйте в дуже повільному темпі повторювати неглибокі нахили голови то до одного, то до іншого плеча.
  • Базові списки вправ

    Таких у методиці доктора Бубновського існує два варіанти – при ремісії і при загостреннях.

    При ремісії

  • У положенні стоячи або сидячи повільне опускання голови вниз на видиху і підняття її вгору при вдиху (30 повторів).
  • В тому ж вихідному положенні – нахили голови в сторони з поступовим підвищенням амплітуди аж до максимально можливої. У крайніх положеннях – фіксація на 2-3 сек. (30 повторів).
  • Обертання головою за годинниковою стрілкою, а потім проти неї (40 повторів по 4 кола в кожному).
  • Повільне, протягом близько 5 сек., опускання підборіддя до грудей якомога глибше, після чого повернення у вихідну позицію (20 повторів).
  • Витягування шиї вперед з фіксацією в крайній точці на 2-3 сек. і повернення на вихідну (10 повторів).
  • У позі навколішки повільно прогніть спину вгору, а потім вниз (10 повторів).
  • У тій же вихідній позі опустіться тому на п’ятку однієї ноги, одночасно витягнувши другу назад. Повторіть з іншою ногою (20 повторів).
  • В тій же позі витягніть корпус вперед настільки, наскільки це можливо. Зафіксуйте тіло на 2-3 сек. Поверніться у вихідну позицію (20 повторів).
  • Вихідне положення – лежачи на спині, кисті рук під шиєю. Згинаємо ноги в колінах, а потім підтягуємо до них голову до дотику, впираючись підборіддям у груди. Повертаємося у вихідну позицію (20 повторів).
  • Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті паралельно тулуба долонями вниз, зігнуті ноги разом. Спираючись на руки, постарайтеся підняти тулуб так, щоб спина спиралася тільки на лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 сек., поверніться на початкову (25 повторів).
  • При загостренні

    У цьому випадку єдине можливе початкове положення – стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. А самі вправи (наочно представлені на численних навчальних відео) будуть наступними.

  • Повільне закидання голови назад, фіксація положення на 4-5 сек., повернення у вихідну позицію. Потім такий же нахил вперед (15 повторень).
  • То ж вправа, але з нахилом голови по черзі в одну і іншу сторони (15 повторень).
  • Повтор вправи № 2, але з наданням «протистоїть тиску» долонею руки, протилежній стороні нахилу.
  • Почерговий підйом правого, потім лівого плеча настільки високо, наскільки м’язи і зв’язки дозволяють зробити це без сильної болі (по 10 повторень).
  • Обертання (з плавно нарощуваною швидкістю) обома плечима одночасно – в одну, а потім в іншу сторону (10 повторень).
  • Спроба відомості плечей перед грудьми – з затримкою на 3-4 секунди в кінцевій точці (10 повторень).
  • Прогин вперед з упором кулаков в спину під лопатками (15 повторень).
  • Рекомендації

  • Кращий час проведення гімнастики – ранок або вечір.
  • Всім людям, чия діяльність передбачає тривале перебування тіла в певній позі, розминку, яка передує комплекс вправ Бубновського, рекомендується робити, принаймні, раз в 1 годину.
  • Протипоказання

    Як правило, такими є:

    • нещодавно перенесені операції опорно-рухового апарату;
    • високоінтенсивний больовий синдром;
    • наявність захворювань (насамперед інфекційних) у стадії загострення.

    Профілактика остеохондрозу – кращий спосіб уникнути серйозних проблем з опорно-руховим апаратом в майбутньому!

    Читайте також «Кращі методики при шийному остеохондрозі»