Більшість чоловіків прагне до того, щоб мати гарний підтягнутий прес — для досягнення даної мети вони відвідують тренажерні зали або займаються вдома, роблять велику кількість різних вправ, однак не всім вдається досягти бажаного результату навіть через досить тривалий проміжок часу.
Для того щоб вправи давали необхідний результат, необхідно дотримуватися кількох простих правил:
- Не займатися щодня;
- Не робити занадто багато повторень;
- Використовувати якомога більше різних вправ.
У такому ділі як тренування преса в домашніх умовах, важливо не перестаратися — це обумовлено тим, що при щоденних заняттях волокна тренованих м’язів просто не встигають відновлюватися, і тому ефективність процедур істотно знижується. З цієї ж причини не слід робити занадто багато повторів одного і того ж вправи, так як більшість з них використовує певні групи м’язів, практично не використовуючи інші, це стосується і вправ на накачування ікри. У підсумку розвиток відбувається нерівномірно, і говорити про позитивний результат в даному випадку ніяк не можна. А використовуючи різні вправи для преса можна досягти позитивного результату за рахунок рівномірного розвитку всієї групи черевних м’язів.
Варіанти вправ
Існує велика кількість вправ для чоловіків, більшість з яких досить легко виконувати. Їх можна розділити на кілька груп:
- На піднімання корпусу;
- На опускання ніг;
- На піднімання таза.
Традиційними можна вважати вправи для преса для чоловіків, спрямовані на підняття корпусу — практично будь-яка людина, що відвідував в школі заняття з фізичної культури, з ними стикався. У положенні лежачи проводиться підняття тіла, тоді як ноги залишаються на підлозі, і таким чином виробляється навантаження на необхідні групи м’язів.
Піднімання корпусу
Правильне виконання вправи, що передбачає піднімання тіла на 20 градусів, вимагає прийняти горизонтальне положення, зігнути ноги в колінах і витягнути руки вгору. Потім слід піднімати лопатки до рівня, коли голова буде перебувати приблизно на рівні колін, і повертатися у вихідне положення. Рекомендується робити не більше 40 разів за один підхід.
Ще одна вправа передбачає піднімання корпусу на 45 градусів — в плані вихідного стану воно повністю аналогічно попередньому, але піднімати тіло слід до рівня, коли кут між корпусом і підлогою буде становити приблизно 45 градусів. Руки при цьому слід витягати вгору. Також не рекомендується робити більше 40 повторень за підхід.
Існує також варіація вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах на піднімання тіла на 45 градусів із залученням косих м’язів преса — техніка його виконання аналогічно попередній вправі в тому, що стосується вихідного положення, але підйом здійснюється дещо по-іншому: в процесі підйому необхідно витягнути одну руку вперед, а потім повернутися до початкового положення. Щоб косі м’язи преса розвивалися рівноцінно, необхідно чергувати руки — оптимальним вважається виконання по 30 на кожну з них за один підхід.
Ще одним ефективним вправою для чоловіків є піднімання тіла на 90 градусів. Починати його слід лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах, і витягнутими в напрямку їх руками. Далі необхідно піднімати тулуб до того моменту, коли грудна клітка упреться в коліна, а потім повертатися у вихідне положення. Вправу слід повторювати не більше 30 разів за підхід.
Вправи на опускання ніг
Поширені вправи, що передбачають вплив на м’язи за допомогою руху ніг. Спочатку тулуб знаходиться в положенні лежачи, руки розташовані уздовж нього, а ноги підняті вгору під прямим кутом.
Щоб задіяти необхідну груп м’язів живота, необхідно опускати ноги максимально низько, але при цьому не торкаючись ними підлоги і не відриваючи поперек від нього. Рекомендується робити не більше 20 повторень за підхід.
Вправи на піднімання тазу
Для правильного виконання вправи, передбачає піднімання таза, необхідно зайняти наступне вихідне положення: тулуб лежить на підлозі, руки розташовані уздовж нього, а ноги підняті під прямим кутом до підлоги. Далі слід піднімати область тазу до тих пір, поки коліна не доторкнуться грудей, і повертатися в початкове положення. Зазвичай виконується до 30 повторів.
Досить поширена варіація вищеописаного вправи для преса в домашніх умовах, під час виконання якої ноги розташовані не паралельно, а п’ята однієї ноги кладе на коліно іншої. Міняти ноги, щоб накачати ікри, рекомендується не рідше, ніж через 30 повторів.
Без правильного харчування вправи для м’язів преса не будуть досить ефективними.
Важливо пам’ятати, що вправи на прес в домашніх умовах для чоловіків не будуть настільки ефективні, якщо крім занять не стежити за харчуванням. Тому для досягнення найкращого результату необхідно серйозно ставитися до вибору їжі, а краще всього використовувати відповідні дієти.
