Заняття спортом вимагають комплексного підходу. Різні вправи для схуднення спрямовані на тренування м’язів тіла, а спалювання жирових обсягів забезпечує хороша кардіонавантаження. Ефективне заняття включає в себе руху для різних напрямків. Це необхідно для рівномірного опрацювання і досягнення хорошого результату. Не є винятком і литкові м’язи, а також м’язи стегон і сідниць. Саме комплексний і правильний підхід забезпечує позитивний ефект.
Правильні тренування
Дуже часто напружений спосіб життя впливає на правильне формування м’язів. Відсутність активності, руху та спортивних тренувань призводить до безлічі проблем, наприклад, повним ніг або ж дуже худим. У такому випадку оптимальним рішенням стануть заняття фітнесом або іншим видом спорту. Найбільш доступним варіантом є вправи для схуднення або для того щоб накачати м’язи в домашніх умовах.
Плануючи самостійні тренування, слід враховувати наступне:
- Правильний раціон харчування, який обмежує вживання жирних і смажених страв, солодощів, газованих напоїв і деяких інших продуктів;
- Кожне тренування неодмінно включає в себе три етапи: розминка, інтенсивні навантаження і затримка;
- Не слід виконувати вправи для схуднення або накачуючи м’язів лише для однієї галузі. Комплекс повинен бути спрямований на вдосконалення всього тіла;
- Для більшого ефекту заняття можна проводити під енергійну музику і з хорошим настроєм. Це допомагає отримати заряд позитивних емоцій і прискорює досягнення результату.
Правильна навантаження забезпечить рівномірне тренування м’язів всього тіла. Під час перших занять не слід надмірно перепрацьовувати, адже є ризик виникнення різних травм. Поступове збільшення кількості підходів у вправах призведе до гарного результату.
Спортивні самостійні тренування в домашніх умовах необхідно планувати на ранковий час або ж не менш ніж за 2 години після прийому їжі. Заняття можна здійснювати через день або щодня. Важливо систематичне виконання, адже завдяки цьому вправи для зменшення обсягів принесуть хороший ефект. Качати ікри в домашніх умовах можна навіть під час ранкової зарядки.
Комплекс вправ
Важливі литкові м’язи складаються з декількох зон, а основною є триголовий м’яз області гомілки. Різні частини цієї м’язи та інші зв’язки досить добре опрацьовуються і тренування не відрізняються особливими труднощами. Слід врахувати, що в період перших занять необхідно уникати різких рухів, ривків, які призведуть до розтягування і розрив зв’язок. Необхідно враховувати вихідний рівень фізичної підготовки і здійснювати поступове та рівномірне навантаження.
Починати кожне тренування слід з легкої і простий розминки. Для цього необхідно виконувати обертові рухи руками, головою, тазом і махові рухи ногами. Далі для схуднення варто здійснити різні кардионагрузочные дії, наприклад, біг, аеробіка, стрибки на скакалці. Все це позитивно впливає на м’язи ніг і деякі вправи для зменшення обсягів припускають такі активні дії.
Ефективний комплекс включає в себе наступні рухи:
- Прийнявши вертикальне положення, потрібно взяти в руки гантелі. Потім встати на шкарпетки і повільно опуститися. Кількість виконань для чоловіків і жінок не менше 15 разів;
- Попереднє вправу можна трохи ускладнити, тобто не торкатися п’ятами підлоги, а лише трохи опускатися, а потім знову вставати на носки;
- Потрібно сісти прямо на стілець, а руки з гантелями покласти на коліна. Далі піднімати п’ятку максимально високо і повертатися у вихідне положення. Такий підйом на шкарпетки слід робити плавно і не менше 3 підходів по 30 разів;
- Підйом на шкарпетки може виконуватися і на одній нозі. Для цього в положенні стоячи вага почергово переноситься на одну ногу, а друга зігнута в коліні;
- Такі вправи для зменшення обсягів литок як ходьба по сходах і ходьба на носочках ефективно впливає на необхідну область.
Для того щоб зміцнити литкові м’язи для чоловіків або жінок можна виконувати стрибки з гантелями в руках. Необхідно присісти, тримаючи в руках вантаж, а потім з присідання швидко, але акуратно вистрибнути вгору. Дане вправу слід робити досить плавно, не на шкоду інтенсивності рухів.
Опрацювати литкові м’язи можна за допомогою класичних присідань, але з вантажем у руках. Для цього необхідно прийняти положення стоячи, тримати гантелі оптимальної ваги. Далі слід робити зігнути ноги в колінах і опуститися на достатню глибину присідання. Кількість рухів залежить від початкової підготовки, але мінімум 25 разів.
Ефективною для схуднення в області литок є степ-аеробіка. Такі тренування проводяться з допомогою спеціальної платформи і під енергійну музику. Принцип занять полягає в інтенсивних кроків на платформу і вниз, при цьому змінюючи поворот ступні і варіюючи різні варіанти кроків. Замість такого інвентарю можна використовувати сходинку.
Наступна вправа на литкові м’язи досить ефективно, але рекомендується до виконання після досягнення достатньої фізичної підготовки. Необхідно триматися рукою за опору, а далі присісти на носки, при цьому витягнувши одну ногу вперед. Такі дії передбачають чергування ніг.
Виконуючи підйом на шкарпетки або згинаючи ноги в колінах, не слід робити занадто різких рухів. Акуратне виконання тих чи інших дій забезпечить необхідний результат. Слід пам’ятати, що м’язи литок досить легко піддаються тренуванню і тому в цілях схуднення не варто надмірно інтенсивно виконувати активні вправи. В іншому випадку можна позбутися від жирових відкладень, але отримати солідний обсяг литок з-за дуже розвинених м’язів. Для схуднення не варто використовувати тренажер, так як це дозволить накачати ікри. Комплекс вправ для жінок може відрізнятися від тренувань для чоловіків кількістю підходів у вправі.
Для того щоб ноги були витонченими та стрункими варто виконувати вправи на розтяжку. Наприклад, перебуваючи в положенні стоячи, зробити крок вперед і присісти, витягаючи тому одну ногу. Таке положення фіксується на 30 секунд, а потім ноги потрібно поміняти. Також можна встати обличчям до стіни не згинаючи ноги в колінах, а одну ногу витягнути назад, спираючись інший в стіну. Потім положення ніг змінюється. Після виконання інтенсивних рухів необхідно здійснити легкі вправи з розминки, тим самим закінчуючи тренування.
