Біцепс — це важливий елемент м’язової системи, функція якого полягає в згинанні рук. Нарощування обсягу в цій області дуже затребуване в бодібілдингу та інших видах спорту. Також варто зміцнювати область двоголового м’яза плеча і для підтримки гарної фізичної форми. Для цієї мети існують різні комплекси тренувань і вправ, які можна виконувати самостійно або у спортзалі. Найбільш ефективними є вправи на біцепс з використання додаткового навантаження, тобто штанги або гантелі. Таким чином можна якісно, швидко і правильно качати м’язи.
Правила тренувань
Всі вправи на біцепс відносяться до типу силових рухів, тобто в процесі виконання прикладається певне зусилля. М’язи отримують навантаження, внаслідок чого відбувається зміцнення, нарощування обсягу і вироблення витривалості і сили. Важливою умовою спортивних занять є комплексний підхід. Кожна тренування складається з силових рухів і вправ на розтяжку для різних категорій м’язів. Накачати ікри в домашніх умовах можна, використовуючи найефективніші вправи, а от наростити будинку передпліччя – проблематично, для таких вправ потрібні обтяження, як в тренажерному залі. Це стосується і бажання прокачати трицепс. Якщо ж використовувати лише навантаження на біцепс, то навіть найкращі вправи не принесуть належного результату.
Для того щоб робити підйом гантелей на біцепс більш ефективно, варто вивчити анатомічну будову даного елемента. М’яз має два пучки волокон, розташованих з зовнішньої і внутрішньої сторони руки. Основним дією для опрацювання даної області є згинальних техніка, так як саме за такі рухи і відповідає біцепс. В процесі можуть використовуватися різні навантаження, наприклад, штанга або гантелі.
В тренувальний комплекс входять декілька типів рухів. Наприклад, ізолююча вправа направлено на опрацювання виключно необхідної групи м’язів або окремого пучка. Ефективне формує вправа сприяють створенню і зміцненню конкретної області м’язів, нарощуванню маси. Всі рухи можуть бути простими, базовими або ж більш складними. Під час тренування слід враховувати індивідуальний рівень фізичної підготовки.
Для того щоб кращі вправи забезпечили максимальний результат слід враховувати такі важливі правила:
- Починаючи качати м’язи з нуля, не слід виконувати тренування щодня. В тиждень оптимальним буде 4 заняття;
- Найбільш ефективними для біцепсів є формують або базові вправи;
- В одному тренуванні повинно бути 2 вправи, які спрямовані саме на опрацювання даної м’язи, а інші рухи являють собою общеразвивающую техніку;
- Комплекс вправ необхідно періодично змінювати, використовуючи інші варіанти рухів. Таким чином можна уникнути адаптації м’язової структури і зупинки їх розвитку;
- Важливим чинником є поступове збільшення рівня навантаження. По мірі освоєння і розвитку сили потрібно ускладнювати тренування і збільшувати кількість рухів;
- Правильний раціон харчування і регулярність спортивних занять дозволяють швидко і ефективно качати м’язи.
Кожен комплекс вправ для біцепса чоловікам або жінкам спрямований не тільки на розвиток даної м’язи руки, але і загальне зміцнення і формування м’язової маси. Використання виключно тренувань для біцепса не забезпечує хорошого результату. Саме тому необхідно правильно качати м’язи, здійснюючи опрацювання трицепсів, м’язів спини і грудей, а також інших областей.
Найкращі вправи
У деяких випадках велике значення має форма і рельєф біцепсів. Цей параметр актуальне для чоловіків при створенні красивої фігури. Форма м’язів в області рук залежить в першу чергу від генетичної схильності. Вправи того чи іншого типу не сприяють нарощуванню маси саме в якійсь конкретній точці, а розвивають м’яз в цілому. Змінити індивідуальну форму неможливо, але збільшити обсяг можна досить просто.
Наступні кращі силові вправи є простими у виконанні та досить ефективними. Базові тренування на біцепс:
- Підйом гантелей на біцепс здійснюється з положення сидячи. При виконанні спина повинна бути пряма, стопи впираються в підлогу. При цьому руки з гантелями опущені вниз, а потім необхідно одночасно згинати їх в ліктях і піднімати гантелі на біцепс, підтягуючи їх до грудей. У такій вправі двоголовий м’яз забезпечує згин руки і поворот передпліччя, а навантаження посилює вплив на потрібний елемент;
- Почерговий підйом на біцепс проводиться в положенні сидячи. Для цього потрібно сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Руки з гантелями опущені, а потім одну з них потрібно піднімати вгору до рівня плеча. Після кількох повторів потрібно зробити те ж саме іншою рукою;
- Згинання рук концентроване є одним з найбільш ефективних дій для біцепсів і м’язів плечової області. Для виконання потрібно сісти прямо на лаву, долонею однієї руки упертися в коліна, а іншу руку з гантелей опустити вниз перед собою, а потім піднімати, згинаючи в лікті. Те ж повторити з іншої верхньої кінцівки;
- Здійснювати правильно підйом штанги на біцепс досить просто. Потрібно прийняти вертикальне пряме положення, ноги на ширині плечей. Штангу необхідно взяти хватом знизу, тобто щоб долоні були спрямовані вгору. Руки при цьому розташовані на ширині плечей. Потім слід глибокий вдих, затримка дихання і підйом штанги до рівня грудей. У цей момент потрібно зробити видих і опустити інвентар.
Найкращі вправи, наприклад, підйом гантелей на біцепс або використання штанги, передбачають виконання рухів правильно. При підйомі гантелей з розташованими до себе долонями м’язи необхідно відчувати. Також слід звернути увагу на дихання. Перед здійсненням зусилля потрібно трохи затримати дихання, а після фіксації положення зробити видих. Так кращі вправи будуть найбільш ефективними.
Для того щоб правильно качати м’язи плеча, рук або трицепс, слід використовувати вправи, які задіють саме ці області. Найчастіше такими є вправи на біцепс з застосуванням штанги або гантелі. Виконуючи всі дії правильно, можна досягти хорошого результату швидко, а підтримувати форму можна менш інтенсивними, але не менш регулярними тренуваннями.
Різні вправи на біцепс найчастіше припускають використання спортивного інвентарю, штанги або гантелі. Для розвитку і зміцнення м’язів плечей і рук підходять такі рухи як віджимання і підтягування. Перші найкраще виконувати з вузьким хватом, тобто розташувавши руки якомога ближче один до одного. Таким чином виникає посилене вплив на м’язи, трицепс і інші елементи. Такі вправи, як підтягування на турніку володіють хорошим ефектом, їх краще всього виконувати з вузьким хватом рук.
Комплекс тренувань і спортивних занять повинен бути різноманітним, з поступово зростаючою інтенсивністю. Саме так забезпечується якісне вплив на м’язи, збільшення їх обсягу і поліпшення загальної фізичної форми. Всі вправи на трицепс або біцепс необхідно виконувати максимально правильно і точно відповідаючи техніці.
