Перед початком тренувань потрібна невелика теоретична підготовка.
Рельєф спини складається з чотирьох основних м’язів:
- Трапецієвидна. Сама велика і довга м’яз спини. Зверху вона кріпиться до черепа, заходить на ключиці і, звужуючись, спускається вздовж хребта майже до попереку, тобто має вигляд поставленій на бік трапеції. Саме ця м’яз відповідає за нахили голови з боку в бік, і зведення і розведення лопаток. В результаті прокачування трапецієподібної м’язи тіло набуває красиву поставу, плечі стають більш рельєфними і похилими, а шия – мускулистої;
- Найширша. Найбільша за площею м’яз спини, яка приводить в рух руки і грудну клітку. Своєю широкою частиною вона кріпиться до хребта, а вузькою йде до пахви. Від неї залежить ширина спини, боків і попереку, а так само поява «крил» – рельєфу на боках і під пахвами, який відрізняє бодібілдерів;
- Ромбовидна. Невеликий за розміром м’яз, який починається від середини спини в районі лопаток, а іншим кінцем кріпиться до лопатки знизу. Основна функція цього мускула – притягання лопатки до ребер і відведення її вгору. Особливих тренувань цій м’язі не потрібно, так як вона тренується майже при кожній вправі на спину;
- Довгі згинальні. Ці м’язи проходять уздовж усього хребта, і відповідають за рух корпусу, нахили в бік і назад.
Щоб був ефект, тренуватися потрібно як мінімум 1 раз в тиждень. Тренування частіше 2 разів «заб’ють» м’язи, не дадуть їм відновитися, а значить, будуть і марні, і травмонебезпечні. Особливо це правило важливо для спортсменів-початківців, яким краще качати спину один раз в тиждень, але з максимальною інтенсивністю навантаженням. Більш досвідченим бодібілдерам, працюючим на обсяг і рельєф, рекомендується проводити в тиждень два тренування, розбиті за напрямом занять на базові, качаючі всю спину, і всі інші. Для досягнення максимального ефекту майстри спорту рекомендують не просто виконувати вправи, а затримуватися на секунду в піковому скорочення, тобто момент максимальної напруги м’язів.
Обов’язково потрібно дотримувати техніку безпеки в залі. Не варто на першому ж тренуванні ставити рекорди і брати максимальні ваги, не варто нехтувати розминкою і розігрівом, а перші заняття краще і зовсім присвятити загальному зміцненню м’язів спини.
Золоте правило бодібілдингу: вправа, зроблене з невеликою вагою, але правильно і ідеально технічно, дасть кращий ефект, ніж велика вага, піднятий не по правилам. І обов’язково після тренування і в залі, і вдома потрібно виконати комплекс вправ по розтяжці м’язів – це не тільки прискорить їх зростання, але і дозволить розслабитися і зняти напругу, поліпшити кровообіг і зменшити больовий синдром.
Базові вправи для м’язів спини
Базова вправа – це вправа, що тренує кілька м’язів обраної зони. Для спини такими вправами повинні стати підтягування вузьким і широким хватом, станова тяга, підйом штанги до живота і підйом Т-грифа, робота з гантеллю. Більшу частину цих вправ можна виконувати і в домашніх умовах.
Станова тяга
Це одне з основних вправ, але, не забувайте і комплекс вправ для розтяжки м’язів після силових навантажень.. Правильне його виконання підвищує витривалість організму в цілому і стимулює ріст м’язів по всьому тілу, адже в роботу включається кожен мускул: передня і задня поверхні стегна, сідничні м’язи, вся спина, плечі, прес і руки.
Суть вправи проста – підняття з підлоги штанги. Вправа часто називають травмоопасним, тому варто робити його, лише освоївшись у спортзалі, під контролем тренера або досвідченого спортсмена. Перші тренування необхідно починати з мінімальної ваги і обов’язково використовувати лифтерский пояс, щоб не пошкодити хребет.
Виконується станова тяга наступним чином. Вихідне положення: ноги прямі, розставлені на ширину плечей, штанга впритул до ніг, спина пряма і навіть трохи прогнути тому. Таз відводиться назад, ноги в положенні полуприседа, руки прямим хватом беруться за штангу, приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Вести гриф потрібно максимально близько до тіла, і обов’язково тримати спину прямо. Встати, тримаючи штангу внизу, на прямих руках. Опуститися і повільно покласти снаряд на місце. Перерв між підходами краще не робити, досвідчені спортсмени ледь торкаються млинцями підлоги і знову піднімають вантаж. Щоб витримати правильну поставу, досвідчені спортсмени рекомендують представляти, як п’яти продавлюють підлогу.
Підтягування
Не менш ефективна вправа, ніж попереднє. Воно, як і тяга, викликає сплеск тестостерону, від чого в організмі запускаються анаболитические процеси і м’язи починають рости. Техніка проста і доступна навіть новачкам, і виконувати вправу можна на будь-якому рівні підготовки.
Але це базова вправа має кілька відмінностей від звичайних підтягувань. По-перше, підтягуватися для зміцнення найширших м’язів спини потрібно широким хватом. По-друге, є відмінності в техніці виконання – не потрібно тягнутися підборіддям до перекладини, а навпаки, намагатися потягнути поперечину до себе. І третій нюанс – при будь-якому вигляді підтягувань першими втомлюються і «забиваються» передпліччя, тому, щоб максимально навантажити спину, а не біцепс, краще придбати або взяти в залі спеціальні лямки, які трохи розвантажать руки.
Варіантів підтягувань є кілька.
- Просте підтягування широким хватом. Візьміться за перекладину, розпряміть руки, повиснувши на неї всією вагою. Напружуючи найширші м’язи, підтягніться максимально високо, затримайтеся в цій позиції і поверніться у вихідне положення. Правильне відстань між руками – 70-100 см;
- Підтягування вузьким хватом. Впливає на зростання не тільки найширших м’язів спини, але і довгих згинальних, і грудних. У багатьох спортзалах для його виконання передбачено спеціальні скоби, але якщо їх немає, то можна робити це вправа на звичайній перекладині;
- Візьміться за перекладину вузьким хватом, так, щоб між руками залишилося відстань 1-2 кулака. Відкиньтеся назад і повисните не перпендикулярно підлозі, а під невеликим кутом до нього. Підтягніться, намагаючись торкнутися поперечини грудьми, затримайтеся в вищій точці і поверніться у вихідне положення;
- Підтягування з поперечиною за головою. При правильному виконанні цієї вправи задіюються верхні частини трапецієподібних і найширших м’язів спини. Встаньте під поперечиною і широко візьміться за неї прямим хватом. Підтягніться, торкніться турніка потилицею, затримайтеся і повільно поверніться у вихідне положення. Такий тип підтягувань рекомендується повторювати по 10 разів у кожному підході, але новачкам краще зробити менше підходів і більше підтягувань, щоб не забити незвичні до навантаженні м’язи.
Існує думка, що підтягування необхідні тільки чоловікам, а вони псують жіночу фігуру. Це неправда, адже якщо при виконанні вправи використовувати м’язи спини, а не рук, то фігурі це не зашкодить і навіть навпаки, навіть при невеликій ширині плечей тонка талія буде більш помітна, а рівна постава додасть фігурі жіночності.
Тяга штанги в нахилі
Це базова вправа дає невелику навантаження на біцепси, але основний тягар припадає на верхню і середню частину спини. Вага краще брати невеликий, щоб снаряд можна було підняти 10 разів за один підхід.
Для виконання вправи потрібно встати рівно, випрямивши ноги в колінах. Штангу покласти якомога ближче до себе, як при становій тязі. Вправи взагалі досить схожі, але тяга штанги в нахилі робиться з нахиленим паралельно підлозі корпусом. Піднімати вантаж потрібно плечима і спиною, не занадто сильно згинаючи ноги в колінах, не відводячи таз в бік або вгору, не згинаючи поперек. Штангу потрібно піднімати до низу живота, і утримувати в такому положенні 1-2 секунди.
Неправильно при підніманні снаряда використовувати нахили і випрямляти спину, як при становій тязі. Основне навантаження при виконанні вправи повинна припасти на спину і руки, а не на стегна.
Тяга вертикального блоку
У домашніх умовах, без тренажера, таку вправу виконати досить складно. Це одне з базових вправ, яка чудово розвиває і хитає середні та нижні відділи трапецієподібних і найширших м’язів спини, формуючи тонку талію і красиву поставу. В залі можна робити цю вправу кількома способами:
- Тяга вертикального блоку у грудях. Вправа виконується сидячи, ноги в колінах зігнуті, руки на ширині плечей або ширше. Спина повинна бути пряма. Вага краще брати невеликий, і робити 5-6 підходів, збільшуючи навантаження кожне тренування. Підтягувати блок потрібно плавно, затримуючи його біля грудей на кілька секунд;
- Тяга вертикального блоку зворотним хватом. Тут в роботу включаються не тільки ділянки найширших м’язів спини, але і біцепси, і трапецієвидні м’язи. Ця вправа допомагає швидко накачати руки і спину, придбати гарний рельєф плечей;
- Тяга блоку за голову. Це одне з кращих вправ, яка дозволяє накачати спину досить швидко. Хват повинен бути широким, темп – неспішним, а підходів – не менше п’яти.
Зміцнення м’язів спини в домашніх умовах
В домашніх умовах, до походу в зал, займатися потрібно акуратно і в міру. Велика кількість вправ для розвитку сили м’язів, витривалості, координації на початковому етапі занять скоріше шкодить, ніж приносить користь.
Починати зміцнення м’язів спини потрібно з зарядки і роботи з гантеллю. Наприклад, вдома добре виконувати шраг, тримати планку, а якщо є тренажерна лава, то заняття можна розпочати з гіперекстензіі, тобто піднімання корпусу. Для цього потрібно лягти на лаву обличчям вниз, спираючись на край тренажера стегнами і поясом, зчепити руки в замок на потилиці і починати підйоми корпусу вгору. Необхідно виконати не менше 10 разів, і повторити вправу на початку і в кінці тренування.
Тренування в домашніх умовах допоможуть накачати м’язи також швидко і ефективно, як в залі, якщо правильно підійти до складання програми і гойдатися регулярно. Але ще краще зайнятися вдома попередньою підготовкою, зміцнити м’язи і хребет, а в залі братися за штангу під керівництвом тренера.
