Щоб не помилитися у складанні тренувальної програми і технічно вірно давати навантаження, необхідно ознайомитися з усіма варіантами вправ, їх перевагами та недоліками, особливостями виконання і конкретним цільовим призначенням. Незнання основ анатомії, особливостей жіночих грудей і те, як на неї впливають ті чи інші навантаження, може стати причиною травм і, як наслідок, не позитивного, а негативного ефекту.
Важливість опрацювання грудних м’язів для дівчат
Перш ніж говорити про переваги тренувань для жінки, слід прояснити кілька цілком логічних запитань – зменшитися, і стане жорсткішим груди при регулярних навантаженнях?
Груди і складається в основному з жирової тканини. Ізольоване схуднення практично неможливо, а зменшення ваги при тренуваннях відбувається за рахунок зниження загальної маси тіла, а не конкретної її частини. Тому при регулярних заняттях кардіо, груди зменшиться тільки пропорційно, а при опрацюванні грудних м’язів її розмір і зовсім не зміниться. Це ж відноситься до жорсткості грудей. При виконанні вправ тренуються м’язи, яких у самій молочній залозі і тканинах навколо неї немає.
Користь опрацювання грудних м’язів полягає в наступному:
- Виправляється постава, що благотворно впливає на стан грудей, тому що при сутулості, з-за увігнутості грудної клітини, вони виглядають набагато менше, ніж є насправді;
- Розвиваються пекторальные м’язи, які роблять груди більш пружною і, відповідно, збільшують її обсяг;
- Активне спалювання калорій допомагає позбутися від зайвих жирових відкладень, що благотворно вплине не тільки на груди, але і на зовнішній вигляд в цілому.
Щоб домогтися росту м’язів грудей (зверніть увагу – не самої грудей, а м’язів), не слід обмежуватися виключно легкими навантаженнями без утяжелений. Нарівні з чоловіками, жінки можуть виконувати цілий комплекс вправ зі штангою або обважнювачами, які при правильному виборі ваги здатні непогано зміцнити і розвинути грудні м’язи. Враховуючи незначний вплив тренувань на самі молочні залози жінки, це є найголовнішим з точки зору важливості занять саме для цієї зони.
Для досягнення оптимального ефекту і отримання гарної форми грудей, потрібно виконувати прості, але важливі рекомендації:
- Не слід розраховувати на позитивний результат вже після перших занять. Побудова красивого і спортивного бюсту – це відносно довгий і трудомісткий процес;
- При великих молочних залозах обов’язково займайтеся в спеціальному бюстгальтері. В іншому випадку вам буде незручно дотримуватися правильну техніку, а самі залози можна травмувати. Крім того, шкіра має властивість розтягуватися, і замість високої пишних грудей можна отримати некрасиві розтяжки на шкірі і погіршення форми бюста;
- Намагайтеся робити вправи для грудних м’язів у поєднанні з навантаженнями на інші м’язові групи. Це дозволить гармонійно розвивати все тіло, і не створювати диспропорцій;
- Перед тренуванням в обов’язковому порядку робіть розминку;
- В тиждень має бути не менше двох занять з достатнім для відновлення організму перервою.
Прості вправи для підтяжки грудей в домашніх умовах
Якщо немає бажання або можливості відвідувати тренажерний зал, розвитком свого тіла можна з успіхом займатися і в домашніх умовах. Основними та найбільш ефективними вправами для розвитку грудей є:
- Класичні віджимання від підлоги. При виконанні цієї вправи вперше, слід віджиматися від лави, стоячи на колінах, або від стіни. Тільки трохи «привчивши» організм до подібної навантаження, можна переходити до віджимань від підлоги. Упираючись пальцями ноги і долонями в підлогу, слід здійснювати підйоми і опускання корпусу, не піднімаючи вгору сідниці і не згинаючи спину. Якщо розмір грудей великий, бажано виконувати віджимання в щільному костюмі зі спеціальною підтримкою бюста. Необхідно зробити 10 рухів вниз і вгору, 3 підходу;
- Вправа для жінок зі спортивним м’ячем. Для його виконання необхідно сісти і взяти в руки м’яч таким чином, щоб він знаходився на рівні плечей, а лікті були розведені в сторони. Для пророблення м’язів слід, відчуваючи напругу, стиснути м’яч долонями на кілька секунд. Кількість стиснень – не менше 8 повторень за один підхід;
- Ще один варіант віджимання для жінок – від лави чи стільці. Сядьте перед лавою, спиною до них, спираючись на поверхню руками, заведеними за спину. Далі відсуньте трохи вперед, ноги трохи зігніть руки і перенесіть на них вагу, і починайте робити як можна більш глибокі присідання. За один підхід зробіть не менше 8 повторів.
Вправи з гантелями для об’єму грудей
Для розвитку обсягу бюста підійдуть різні вправи з вільними вагами – гантелями. Перевага гантелей в тому, що з їх допомогою легше підібрати потрібну вагу, а так само можна розділяти навантаження, виконуючи роботу по черзі однією з рук.
Разом з цим, саме вправи з гантелями дозволяють досягти помітного збільшення обсягу грудей. Найбільш популярні і ефективні руху з комплексу для жінок:
- Підняття вантажу з положення лежачи. Для його виконання необхідно лягти на горизонтальну поверхню – лаву або підлогу, взяти в руки снаряд так, щоб долоні були спрямовані вперед, а гантелі утворювали одну пряму лінію. Потім, тримаючи вантаж перед собою в області грудей, слід при вдиху здійснювати їх одночасний підйом до досягнення верхньої точки, а при видиху повільно опускати вниз. Головне – плавність всіх рухів, нерухомі ноги, і неповне випрямлення руки в ліктьових суглобах. Виконати 10 повторень;
- Ще одна основна вправа для тренування верхньої частини тіла – розведення рук в сторони в положенні лежачи. Займаючи те ж положення, що і при виконанні попереднього вправи, необхідно зафіксувати ноги, підняти над собою снаряди так, щоб руки зайняли вертикальну позицію по відношенню до підлоги з націленими один на одного долонями, а гантелі стикнулися на кілька секунд. Після цього, слід опустити руки вниз, розводячи їх при цьому в сторони. При наявності регульованою лави зробіть цю вправу з ухилом в 20-30 градусів, це дозволить опрацювати саме ті частини грудних м’язів, які найбільше впливають на об’ємний і вигляд грудей. Зробити 10-15 повторень і 2-3 підходу;
- Наступна вправа, пуловер, неможливо зробити на підлозі, однак, в якості спортивного інвентарю можна використовувати ліжко, софу або дерев’яний тапчан. В положенні лежачи на спині взяти обома руками одну гантель і, піднявши її вгору над собою, злегка зігнувши руки в ліктях, опускати вниз через голову. Правильну величину амплітуди можна визначати по напрузі найширших м’язів спини.
Якщо ж ви вирішили виконувати ці вправи вдома, але у вас немає обважнювачів, то на перших етапах занять можна використовувати пластикові пляшки з мокрим піском або водою. Виконувати вправи для грудних м’язів можна жінкам різного віку, з будь-яким статурою. Регулярні тренування дозволять зміцнити здоров’я і надати бюсту красиву форму.
