Які присідання і в якій кількості найбільш ефективні для сідничних м’язів?

Не секрет, що красива форма жіночої попи діє і на хлопців, і на старших чоловіків нітрохи не гірше, ніж червоне полотнище тореадора – на бика. Причому абсолютно незалежно від того, обтягнуті ці округлі як горіх і підтягнуті сідниці джинсовими шортами з розпродажу або сукнею від Armani. Так уже розпорядилася природа – подобається це комусь чи ні. Очевидно, що робота над цією частиною тіла для дівчат і жінок дуже важлива. Але далеко не всі з них готові відразу записуватися в спортзал і виснажливо працювати зі штангою.

Чи можна обійтися більш дешевими і простими засобами? Виявляється, можна! І головне з цих засобів називається «присідання». Але скільки треба присідати, щоб накачати сідниці? Як часто і з яким навантаженням це робити? Використовувати один або кілька варіантів цієї вправи? І обов’язково поєднувати це з правильним харчуванням? Почнемо відповідати на поставлені питання по порядку.

Зміст

• Чому саме присідання?
• За рахунок чого це відбувається?
• Обов’язкові правила
• Що рекомендують запам’ятати фахівці в першу чергу?
• Розширюємо техніки присідань
• Скільки потрібно часу?
• Про кількість щоденних присідань

Чому саме присідання?

Причин вибору саме кілька присідань. По-перше, вони не вимагають наявності ні спеціальних приміщень, ні якої-небудь попередньої фізичної підготовки. По-друге, їх дію на організм універсально і багатофункціональне. Прості приседы здатні не тільки зробити сідниці пружними і зміцнити м’язи стегон (як різновид силового вправи), але і благотворно вплинути на організм в цілому (як один з найпростіших видів аеробного навантаження). Нарешті, по-третє, це вправа допомагає схуднути – причому, не виходячи з дому.

За рахунок чого це відбувається?

• у момент присідання спина, прес, сідничні і стегнові м’язи відчувають розтягуючу навантаження;
• при випрямленні ніг до них додається динамічний тиск, оскільки ваше тіло саме грає роль вантажу;
• навантаження м’язів викликає посилене кровообіг, позитивно впливаючи на судини;
• тканини починають активніше постачатися киснем, а через певний час і звільнятися від ліпідів.

На питання про те, наскільки швидко при цьому спалюється жир, однозначно відповісти неможливо. Темп знищення його відкладень залежить від тривалості, швидкості, кількості підходів, наявності або відсутності додаткових обтяжень і деяких інших факторів. Але в якості прикладу можна навести такий розрахунок: при власній масі в 60 кг присідання в середньому темпі (1 присед в 3 секунди) будуть спалювати близько 250 ккал за 30 хвилин. Само собою, присідати без перерви так довго не вийде. Але, зробивши в день 6 підходів по 5 хвилин кожний, ви отримаєте той же результат.

Слід пам’ятати, що займатися присіданнями можна не завжди.

Можна робити цю вправу в наступних випадках:

• при травмованих тазостегнових суглобах, колінах або гомілковоступневих;
• у реабілітаційний період після недавніх переломів;
• при запаленнях або сильних розтягненнях м’язів;
• при інших захворюваннях, що супроводжуються високою температурою.

З обережністю і тільки після консультації лікаря:

• вагітним жінкам;
• людям з надмірною вагою (індекс ваги тіла 30 одиниць і більше);
• при високої крихкості кісток і суглобів.

Обов’язкові правила

Перш ніж переходити до технічних особливостей присідань, приблизної тривалості занять і щоденного числа приседов, необхідно запам’ятати кілька важливих правил.

Важливість їх точного виконання пов’язана не тільки з рівнем ефективності ваших дій, але і з безпекою. Адже надриви м’язів, травми суглобів і навіть ушкодження хребта для такого, здавалося б, простого вправи – не така вже рідкість.

Що рекомендують запам’ятати фахівці в першу чергу?

Приступати до присіданням слід після короткої розминки. У нашому випадку вона включає легке обертання спочатку гомілкостопа, потім ступні однієї ноги, після цього – інший. Необхідно зробити хоча б по 8-10 обертальних рухів.

У більшості способів приседов необхідно спиратися на всю ступню цілком, не підводячись на носки.

Спина завжди повинна залишатися рівною.

В процесі присідань тримати в напрузі м’язи преса. Таким чином, паралельно з тренуванням сідничних м’язів ви досягнете і невеликого скидання жиру з живота, а також зміцніть м’язовий корсет в області спини та попереку.

Не намагайтеся виконувати дуже багато приседов в одиницю часу. Середній темп не тільки безпечніше, але й ефективніше.

Дихайте рівномірно, опускаючись на повільному вдиху і піднімаючись на повному видиху.

Розширюємо техніки присідань

Далеко не всім відомо, що різних технік присідань існує більше двох десятків. Деякі з них досить екзотичні, деякі – надто складні для новачків. З цієї причини ми наведемо перелік тільки найбільш популярних варіантів, до того ж спрямованих на досягнення нашої головної мети – формування пружною і красивою попи.

Класика. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Спина під час присідань залишається прямою, погляд спрямований строго вперед, п’яти від підлоги не відриваються. Навантаження – сідниці, передня і задня поверхні стегон.

Пліє. Спосіб, що отримав всесвітню популярність завдяки балету (прими Великого Театру роблять не менше 1000 таких приседов в день). Вихідна позиція – ноги широко розставлені, носки назовні під кутом, максимально близьким до 180°. Навантаження – зовнішні сідничні м’язи, внутрішня поверхня стегон і м’язи малого тазу.

Фронтальний присед. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, спина абсолютно рівна і пряма, ступні щільно стоять на підлозі. Присідання робляться так, щоб навіть в нижній точці амплітуди коліна не виявлялися далі, ніж пальці ніг. Навантаження – сідниці (максимальна).

Хінду. Надзвичайно красивий і оригінальний вигляд присідань, що входить в обов’язковий набір вправ танцівниця східних танців. Вихідне положення – ноги разом, руки трохи розведені в сторони. Присідання виконуються хвилеподібними рухами стегон і рук. Навантаження – опрацювання сідниць і стегон. Примітка: Чоловіки сходять з розуму, коли бачать такі рухи!

Присідання з опорою на стіну. Виконуються так само, як класичні, але без відриву потилиці, плечей, спини і сідниць від площини опори. У нижній точці (коли стегна стають паралельні підлозі), фіксуємо позицію на 2-3 секунди. Головна задача цього виду приседов – навчитися тримати правильну поставу.

Присідання з обважнювачами. Тільки для досвідчених і не мають проблем із зайвою вагою. Вага збільшувати поступово – починаючи від гантелей в 1,5 кг кожна і закінчуючи штангою, з якої ви будете в змозі присідати без небезпеки для суглобів. Примітка: Для формування пружних, підтягнутих і красивих сідниць це вправа найбільш ефективно.

Дуже непоганою підмогою в заняттях буде перегляд декількох наочних відео, де приседы виконує досвідчений інструктор з фітнесу.

Скільки потрібно часу?

Скажемо відразу – перетворення попи офісної працівниці в попу Джей Ло (якщо не за розміром, то по пружності) за тиждень не домогтися. І за місяць – теж. Оскільки явно видимі результати з’являться тільки через 3-4 місяці. А значні – через рік. Але якщо ви поставили перед собою мету бути володаркою розкішних сідниць завжди (а не сформувати їх до пляжного сезону, який розпочнеться через два тижні) – доведеться попрацювати!

Крім того, щоденні заняття повинні будуть поєднуватися з правильним харчуванням. Що означає як мінімум три правила:

Жодних фаст-фудів, здоби, чіпсів і тортів.

Фрукти, овочі, зелень, кисломолочні продукти, нежирне м’ясо і риба в асортименті.

Баланс білків, вуглеводів і жирів, рекомендований дієтологами.

Такий же набір правил встановлюється і для присідань.

Можна починати займатися присіданнями раз в два дні, поступово переходячи на щоденні заняття.

Катувати себе немає потреби – загального часу 30 хв в день буде достатньо.

Темп можна зберігати середнім – але по мірі зміцнення м’язів те ж кількість присідань слід виконувати з обважнювачами (щоб не висушити тіло, а тільки зробити привабливими сідниці, переходити на вагу, що перевищує 70 % маси вашого тіла, не рекомендується).

Про кількість щоденних присідань

Нарешті ми переходимо до головного питання нашої теми – скільки присідань в день потрібно робити, щоб якісно накачати сідниці?

Нарощування їх кількості повинне відбуватися поступово.

• 1-я тиждень – 6 підходів по 5 присідань в кожному (всього – 30).
• 2-я тиждень – 5 підходів по 10 присідань в кожному (всього – 50).
• 3-4 тижня – 5 підходів по 15 присідань в кожному (всього – 75).
• 1-3 місяці – 4 підходи по 30 присідань різних типів (всього 120).
• 3-6 місяців – 4 підходи по 35 присідань різних типів, у т. ч. з обважнювачами (усього – 140).
• 1 рік – 4 підходи по 40 присідань різних типів з більш масивними обважнювачами (всього – 160).

При такому досвіді занять оптимально буде додати до присіданням і інші види вправ. Рекомендуємо прочитати статтю «Які вправи допоможуть накачати сідничні м’язи?»