Підтягування – це вправа, за допомогою якого ви можете перевірити свою силу і витривалість. Часом, виявляється так, що людина не може підтягнутися на турніку жодного разу, і це говорить про його слабко розвиненій мускулатурі верхній частині корпусу. Протягом шкільної програми учні повинні вміти підтягуватися десять разів, але якщо ви хочете вийти за межі шкільної програми і підтягуватися по-дорослому, ви повинні підняти свою вагу на перекладині не менше 15 разів.
Крім збільшення сили, підтягування допоможуть у формуванні красиву фігуру і підтримці здоров’я хребта. Завдяки турніка ви зможете наростити солідну масу м’язів і опрацювати руки, плечі і, особливо, спину.
Різні види підтягувань на турніку тренують багато груп м’язів. Відповідаючи на питання, які м’язи працюють при підтягуванні, потрібно знати, різновиди вправ на перекладині. В основному, на це впливають три параметра: спосіб, яким ви хапаєтеся за поперечину, ширини розстановки рук, а також від положення нагорі.
Способи хвата
Вправи прямим хватом є дуже популярними серед спортсменів. Які м’язи працюють в цій вправі? На це впливає ширина рук, яку атлет воліє, здійснюючи підтягування на турніку.
Спосіб підтягування на турніку, коли руки ставляться поряд так, що можуть доторкатися один до одного, називається вузьким. Він прекрасно розвиває частина найширших м’язів спини, розташовану знизу, і брахиалис. Формуються і зубчасті м’язи, які відповідають за рельєф преса.
Варіант розстановки середнім хватом буде розвивати біцепс, трохи трицепс і передпліччя. Злегка будуть гойдатися плечі. Саме даний спосіб вправи на турніку найбільш простий у виконанні.
Якщо ви вибрали виконання широким хватом, то в роботу включаються круглі м’язи і частина найширших м’язів у верхній спинний зоні і трапеція.
Щоб зробити рух широким хватом, слід вхопитися долонями за перекладину на досить широкому відстані. При цьому плечі повинні утворювати пряму лінію з турніком, а передпліччя бути йому перпендикулярними. Зверніть увагу, що правильна техніка підтягування широким хватом передбачає положення великого пальця поряд з усіма іншими нагорі. В даному випадку необхідно здійснювати підтягування завдяки відома лопаток.
Зворотний хват – це найбільш простий спосіб, який часто вибирають новачки під час перших тренувань.
Зворотний хват вузькою постановкою виконується так: руками необхідно обхопити турнік близько один до одного, повернувши долоні до себе. У процесі здійснення тренування зворотним хватом тягнути корпус потрібно до грудей, зводячи лопатки. В даному випадку працює частину найширших м’язів, розташованих внизу. Прокачуються ромбовидні м’язи і прекрасно розвивається біцепс.
Які м’язи ростуть при підтягуванні середнім зворотним хватом? Це групи м’язів, пов’язані з руками, особливо, біцепс. Дуже добре при даному способі прокачується спина. Тренування середнім хватом з поверненими до себе долонями, як і прямим, є найбільш популярними у спортсменів, тому як їх відносно легко виконати в процесі тренувань.
Ті, хто хоче виконувати вправу зворотним широким хватом, прокачають біцепс, великі круглі м’язи, інші важливі м’язи спини і плечей.
В даному випадку можна підтягуватися ще одним способом: за голову. Це вправа відмінно тренує круглі м’язи, спину, зокрема, трапецієвидні м’язи.
Якщо говорити про стан нагорі, то це може бути підтягування до підборіддя до грудей або виведення поперечини за голову.
Анатомія м’язів
Щоб зрозуміти, які м’язи ростуть при підтягуванні, необхідно знати деякі основи анатомії і розуміти, де знаходиться кожна з них. Тільки тоді ви зможете правильно опрацювати групи м’язів і отримати очікуваний рельєф.
Круглі спинні м’язи бувають малі і великі. Останні відповідають за те, яка ширина буде у вашої спини. Знаходяться вони поряд з пахвами під широкими м’язами. Підтягування до грудей і за голову допоможуть їх розвинути.
Найширші м’язи спини – це одні з найбільш важливих і необхідних елементів для прокачування. Саме завдяки їм спина виглядає накочений. Це найбільші м’язові волокна спини, які впливають і на поставу, і на витривалість. Пам’ятайте, що вони особливо добре прокачуються при підтягуванні до грудей з зігнутими в колінах ногами.
Трапеція впливає на рух лопатками і знаходиться у верхній частині корпусу, простягаючись до центру спини від нижньої частини черепа.
Ромбоподібні м’язи знаходяться під трапецією і схожі на пластини у формі ромбів. Вони розвиваються завдяки вузькому варіанту хвата.
Біцепси чудово опрацьовуються практично при усіх способах підтягувань. Це також одні з найбільш популярних для прокачування в спортзалі елементів, які формують красиві і сильні руки.
Дельта є не що інше, як плечі, що складаються з задніх, передніх і середніх пучків м’язових волокон. При підтягуванні до грудей, гойдається передня частина. Задні пучки формуються під час вправи за голову.
При заняттях на турніку працюють розгиначі і згиначі передпліччя, які знаходяться на проміжку, утвореному зап’ястям і ліктем.
Якщо ви хочете опрацювати прес, то варто не підтягуватися, а прокачувати його у висячому положенні. Для цього необхідно зачепитися за перекладину і піднімати ноги в прямому або зігнутому положенні. Причому, чим вище ви підніміть кінцівки, тим краще пропрацюєте область преса.
З’ясувавши, які м’язи ростуть при підтягуванні, необхідно знати, як їх зміцнити і почати підтягуватися. Адже далеко не всі здатні підтягнути свою вагу на перекладині.
Як зміцнити м’язи для турніка
Якщо ви виявили, що не можете зробити вправу на турніку жодного разу, настав час збільшити силу і витривалість м’язів, які задіяні у підтягуванні. Досягається це за допомогою статичних вправ, які допоможуть розвинути сухожилля. Візьміть дві круглі палиці і стисніть зі всією силою в руці. Затримайтеся на п’ять секунд і повторіть кілька разів. Можна взяти звичайну мотузку або ланцюг і підняти над головою. Далі починайте тягнути її руками в різні боки, знову зафіксувавши напругу в м’язах. Для того щоб правильно підтягуватися, необхідний сильний хват. Натренувати його легко за допомогою еспандера.
Коли ви досягнете збільшення витривалості, можете починати робити негативні підтягування. Встаньте на підставку і прийміть на турніку верхнє положення, ніби ви вже підтягнулися. Потім приберіть підставку і повільно випряміть руки. Таку вправу можна робити як прямим хватом, так і середнім зворотним хватом. Втім, на самому початку ваших тренувань на турніку краще всього виконувати всі вправи середнім хватом.
Після цього ви можете спробувати зробити вправу на одній руці. Якщо ви займаєтеся зовсім недавно, то дана вправа вам буде зробити нелегко. Способи тренування можна варіювати, додаючи вагу.
Коли ви повністю освоїли руху прямим середнім хватом і середнім зворотним хватом, спробували вузький і широкий хват, можете пробувати тренуватися з застосуванням додаткової ваги. Він допомагає досягти більшого результату, коли тіло вже звикло до стандартному навантаженні.
Для того щоб зробити вправу вагою, необхідно зафіксувати за допомогою спеціальних ремінців вагу, з яким ви зможете зробити його хоча б вісім разів. Далі встаньте на підставку і починайте повільно підтягуватися, поки не досягнете підборіддям поперечини.
Щоб домогтися максимального ефекту від тренування, способи хватів необхідно чергувати. Починати вправу краще вузьким прямим хватом, потім переходити до середнього, потім до зворотного вузькому і широкому, а завершувати вправа на турніку потрібно будь-яким способом зворотного хвату.
