Яка програма тренувань підійде для дівчини?

Струнка, підтягнута фігура і відсутність зайвої ваги – це результат здорового способу життя, хорошого метаболізму і ефективно побудованої системи вправ. Зовсім не обов’язково виснажувати себе багатогодинними тренуваннями, досить займатися всього 3-4 рази в тиждень від 40 хвилин до 1,5 годин по грамотно складеної програми. Так ви зможете не тільки скинути вагу, але і знайти красиві рельєфні форми.

Тренування в тренажерному залі для дівчат: основи

Комплекс для залу, насамперед, залежить від мети тренувань, а також індивідуальних особливостей дівчата: віку, якості метаболізму, рівня підготовки і обмежень по здоров’ю. У будь-якому випадку інтенсивність тренувань повинна збільшуватися поступово.

Тренуючись в залі, дівчата вирішують одну з поставлених завдань:

• Скинути зайві кілограми і побачити на вагах бажану цифру (спалювання жиру);
• Набрати масу в певних зонах;
• Знайти підтягнуту фігуру до пляжного сезону;
• Для підтримки форми (з віком відсутність тренувань протягом певного періоду відразу відбивається на фігурі, тому займатися потрібно систематично);
• Підготуватися до виступів з бодібілдингу.

Склавши самостійно програму тренувань і зрозумівши принцип виконання вправ кругового типу і спліт-тренувань, грамотно чергуючи види навантажень, можна добитися відмінних результатів.

Важливо також враховувати особливості жіночого організму і розподілу по ньому жиру. В жіночому організмі жири, як правило, відкладаються по типу «груша», стегнах, сідницях, животі. На початкових етапах немає сенсу робити акцент на якихось певних групах, оскільки дівчина ще не підготовлена до інтенсивних навантажень, краще опрацювати всі частини тіла (руки, ноги, живіт, груди, спина) і при цьому дозувати інтенсивність.

Щоб почалося спалювання жиру, необхідно витратити глікогени (складні вуглеводи), а для цього не потрібно виснажувати своє тіло, кількість хвилин для занять на одному тренажері не повинна перевищувати 5-7, якщо дівчина тільки нещодавно почала тренування. Краще робити кілька підходів.

Існують декілька основних методів виконання вправ для дівчат:

• Кругові тренування (допомагає привести в форму все тіло, часто складається з базових вправ, що імітують природні руху, ходьба, біг, присідання, нахили тощо);
• Спліт-тренування (за одне заняття в залі опрацьовується тільки 12 групи м’язів);
• Інтервальні тренування (чергування видів з підвищеною і зниженою навантаженням, добре допомагає поліпшити метаболізм);

Є й інші способи наростити м’язову масу тіла, наприклад, планки та статичні пози, важка атлетика, підтягування і т. д., але враховуючи особливості жіночого організму і рівень підготовки, краще вибирати кругові тренування на початкових етапах і спліт, якщо ви добре підготували своє тіло в фітнес центрі.

Самі вправи поділяються на:

• Аеробні (при яких задіяні внутрішньом’язові запаси жиру);
• Силові (для спалювання підшкірного жиру).

Зниження ваги

Більшість дівчат перед походом в тренажерний зал ставлять для себе завдання скинути зайві кілограми.

Ось програма кругового аеробно-силового тренінгу, яка підійде для новачків:

• Еліптичний тренажер, 80-100 кроків/хв, аеробний режим, тим низький/середній, 5 хв. (до легкого стомлення). Розтягуємо м’язи передньої поверхні стегна ноги, взявшись за стопу, підтягнути її до сідниць, коліно направляємо вниз;
• Скручування на прес, 2 с. вниз, 2 с. вгору, 20 повторень, 1 хв. Руки в замку необхідно потягнути вгору, таким чином розтягуючи м’язи преса після силового елемента;
• Ходьба на біговій доріжці, 4-6 км/год в аеробному режимі, можна вибрати невеликий ухил, 5 хв. Робимо випад, не відриваючи п’яти від підлоги, розтягуємо литкові м’язи;
• Відведення стегон в сторони, середній темп, 60 с. Встаємо на опорну, злегка зігнуту в коліні ногу, другу захоплюємо рукою за коліно і плавно підтягуємо до себе без розвороту тазу, зафіксувати на 15 с.;
• Другий підхід до еліпса;
• Далі тяга вертикального блоку до грудей, сидячи, плечі повинні бути розкриті, 1 хв. Округляємо спину, руки в замок, тягнемося за руками вперед;
• Другий підхід до біговій доріжці;
• Жим ногами, згинаємо коліна під кутом 90 градусів, на вдиху опускаємо, на видиху підйом, 60 с. Довгий випад з упором рук на стегно, корпус злегка нахилений вперед;
• Третій підхід до еліпса;
• Розгинання рук (трицепси), 60 с. Заводимо руку на голову, кисть притискаємо до лопатки, іншою рукою обхопити лікоть і тягнути в зворотному напрямку, 15 с.;
• Третій підхід до біговій доріжці.

Для тих, хто планує займатися тричі на тиждень, рекомендується урізноманітнити програму тренувань, у кожен з днів тижня виконуючи різні комплекси.

День 1:

• Вправи кардіо півгодини в 2-3 заходу;
• Віджимання від лави в кількості 15, 2-3 заходу;
• Жим рук з мінімальною вагою;
• Вправи на прес, наприклад, скручування, 2-3 заходу;
• Зведення рук на тренажері;
• Розведення стегон;
• Розтягування опрацьованих м’язів.

2-ий день:

• Аеробні вправи на еліпсі або біговій доріжці, 30 хвилин, в 2-3 етапи;
• Присідання з мінімальною вагою, 15 разів;
• Випади з гантелями, вага мінімальний, по 15 разів;
• Корпус зігнутий у положенні 90 градусів, тяга гантелі до пояса по черзі спочатку однією, потім іншою рукою (10 разів кожною);
• Далі тяга вертикального блоку за голову, сидячи, плечі повинні бути розкриті, 12 разів;
• Жим вгору штанги або гантелей на похилій лаві, 12 разів;
• Розтяжка опрацьованих м’язів.

3-й день:

• Аеробні навантаження на еліпсі або біговій доріжці, 30 хвилин за 1 раз;
• Далі тяга верхнього блоку за голову, сидячи, плечі повинні бути розкриті, 15 разів;
• Гіперекстензія, 3 підходи по 20 разів;
• Розведення гантелей на похилій лаві, 3/20;
• Присідання з мінімальною вагою;
• Скручування;
• Розтяжка опрацьованих м’язів.

Рекомендації фахівців

Щоб отримати результати від тренувань і при цьому убезпечити себе від травм, а також не надірвати себе під час тренувань, дотримуйтесь рекомендацій фахівців

• Заведіть щоденник, в якому будете фіксувати результати тренувань. Існує чимало програм, завдяки яким зможете відстежити прогрес;
• Інтенсивні і нерегулярні тренування дають в рази менше результатів, ніж помірні і систематичні;
• Починати кожне тренування необхідно з розминки і розігрівання;
• Як було описано в комплексі вище, після кожного підходу розтягуйте м’язи;
• Важливо при виконанні рухів на розслаблення і розтягування, не затримувати дихання, дихати рівно і розмірено;
• Кругова програма тренувань підходить для новачків. Після першого заняття у дівчат може з’явитися легке запаморочення, але з часом жіночий організм повинен звикнути;
• Стежте за харчуванням, мова йде не про жорсткій дієті, харчування має бути збалансованим. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, включіть в раціон вуглеводи, вживайте достатню кількість протеїнів.