Як зміцнити м’язи тазового дна: тренування для жінок

Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінокМ’язи тазового дна не впливають не зовнішній вигляд, але надають дію на внутрішні органи. Їх недостатній розвиток може бути причиною дискомфорту, а ослабленість істотно знижує якість життя. Тому ці м’язи потребують особливої тренуванні. Нескладні вправи для зміцнення м’язів тазового дна у жінок забезпечують фізіологічно правильне положення репродуктивних органів, попереджають їх опущення, розвиток інфекцій сечостатевої системи, ранній клімакс, нетримання сечі і сексуальні розлади. Регулярна тренування м’язів тазового дна нормалізує менструальний цикл, ліквідує застійні явища в області тазу, усуває тяжкість і болі внизу живота. Швидше привести м’язи в тонус і відновитися після пологів допомагає тренажер для м’язів тазового дна, що збільшує інтенсивність стимуляції, і лікувальна фізкультура. Комплексний підхід приносить найкращі і швидкі результати, що особливо важливо при різкій втраті «спроможності» м’язів. Давайте з’ясуємо, коли потрібно качати цю групу м’язів, і які техніки їх зміцнюють.

Зміст

  • Екскурс в жіночу анатомію
  • Протипоказання до тренування м’язів тазового дна
  • Як виконувати вправи Арнольда Кегеля?
  • Пристосування для тренування м’язів таза
  • Вправи для сідничних м’язів

Екскурс в жіночу анатомію

Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінокМ’язи тазового дна знаходяться в паху і утворюють сфінктери сечовипускального каналу, прямої кишки і входу в піхву. Вони виконують важливі функції:

  • підтримують органи;
  • запобігають зміщення матки;
  • контролюють сечовипускання і дефекацію;
  • беруть участь в просуванні плода під час пологів;
  • впливають на сексуальні відчуття.

Найчастіше ослаблення і пошкодження м’язів тазового дна відбувається під час вагітності та пологів. З проблемою стикаються жінки в період менопаузи і навіть нерожавшие дівчата трохи старше 20 років. Також причиною може стати ожиріння та важка фізична праця. Правильне лікування являє собою комплекс заходів, спрямованих на зміцнення м’язів таза: ЛФК, гімнастика, зарядка, йога, вправи Кегеля.

Втрата еластичності приводить до:

  • болів внизу живота;
  • опущення або випадання органів малого тазу;
  • проблем зі стільцем;
  • нездатність утримувати гази;
  • мимовільному випускання сечі при чханні, кашлі, стрибках, заняття спортом в тренажерному залі і іншої фізичної активності;
  • зменшення чутливості під час статевого акту.

Усуває слабкість м’язів правильна гімнастика — сучасний вумбилдинг. Його ефективність підтверджена величезним кількістю незалежних досліджень. Найбільше мають потребу в таких заняттях жінки після пологів та в період менопаузального переходу. Однак виконувати вправи можна не тільки тим, у кого є проблеми і показання до тренування, але і тим, хто бажає зміцнити здоров’я, підготуватися до вагітності і запобігти розриви при природних пологах.

Протипоказання до тренування м’язів тазового дна

Не можна займатися зміцненням цієї групи м’язів в декількох випадках:

  • при дефектах слизової оболонки піхвової частини шийки матки;
  • запальних захворюваннях і загостреннях хронічних захворювань (цистит, ендометрит та ін);
  • доброякісних і злоякісних утвореннях;
  • при високому ризику виникнення шлунково-кишкового або маткової кровотечі;
  • після операції;
  • при гестозу і підвищеному тонусі матки під час вагітності;
  • після переривання вагітності та передчасних пологів.

Починати тренування можна через 3-6 тижнів після пологів з дозволу лікаря. Навантаження не повинна викликати дискомфорту і болю. При наявності гінекологічних проблем лікування проводиться під наглядом лікаря.

Як виконувати вправи Арнольда Кегеля?

Виконуються вправи Кегеля щодня в домашніх умовах. Освоївши техніку, потрібно регулярно тренуватися і не припиняти заняття, навіть коли здається, що немає ніякого результату. Ефект з’являється не відразу: при незапущенном стані результат може з’явитися через 3-4 тижні, а для лікування серйозної дисфункції може знадобитися більше півроку.

Комплекс вправ:

  • Інтервали. Під час сечовипускання затримуйте потік сечі на 10-15 секунд. Повторюйте до п’яти разів під час одного походу в туалет. Вправа вчить керувати інтимними м’язами без залучення інших м’язових груп.
  • Здавлювання. Стискайте м’язи тазу і відразу розслабляйте. Повторюйте протягом п’яти хвилин.
  • Концентрація. Стискайте м’язи тазового дна на 5-10 секунд і розслабляйте. Поступово збільшуйте час фіксації.
  • Поступове напруга. Вправа «ліфт» вимагає повного контролю над м’язами, і його складно освоїти з першого разу. Для його виконання необхідно не просто напружувати м’язи, а поступово здавлювати їх у напрямку вгору, а потім розслабляти, «спускаючись вниз.
  • Почергове скорочення. Вправа «шторм» схоже на попереднє, але різниця полягає в почерговому скорочення «поверхів» м’язів тазового дна.
  • Можна починати виконувати комплекс Кегеля для профілактики після 20 років. Кожну вправу необхідно робити по 10 разів, не затримуючи подих. Все тренування бажано повторювати три рази в день. На одне заняття повинно йти приблизно 20 хвилин.

    Пристосування для тренування м’язів таза

    Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінокНабагато ефективніше робити вправи з відповідними за розміром вагінальними тренажерами різної ваги: кулями зі зміщеним центром ваги, нефритовими яйцями, конусами. Не вимагають залучення до тренування спеціальні міостимулятори, які можна використовувати лише 20 хвилин в день без відриву від своїх повсякденних справ і відпочинку.

    Згідно зі статистикою, 70% жінок неправильно виконують вправи, зосереджуючись на тренуванні вагінального сфінктера, а не м’язів тазового дна. Щоб переконатися в правильності дій пацієнток, лікар-гінеколог Арнольд Кегель розробив прилад перинеометр для вимірювання вагінального тиску. Пристрій зазвичай використовують у спеціалізованих відділеннях фізіотерапії.

    «Важку артилерію» можна застосовувати тільки після узгодження з лікарем. Врахуйте, що більшість пристроїв, представлених в інтим-магазинах, поставляються з Aliexpress. Вони не мають сертифікатів, відрізняються низькою якістю, небезпечні для здоров’я і підвищують ризик розвитку інфекцій.

    Вправи для сідничних м’язів

    Кеті Боуман, що вивчає будову м’язів тазового дна і біомеханіку пологів, висунула теорію про необхідність розвитку м’язів нижньої частини спини і сідниць замість тренування мускулатури тазового дна. Вправи Кегеля погано впливають на чоловіків і жінок з гіпертонічним або «затиснутим» тазовим дном і навіть посилюють проблему. Однак вони ідеально підходять тим, у кого слабкі і розтягнуті м’язи. Тому не можна вдаватися до самолікування без консультації фахівця і до з’ясування, у якому стані знаходяться м’язи.

    Вправи для преса, сідниць, задньої або внутрішньої поверхні стегон допомагають стабілізувати таз, підтримують органи черевної порожнини, матку і сечовий міхур. Завдяки руху тазостегнових суглобів і розтягуванню м’язів і зв’язок посилиться чутливість цільових м’язів і покращиться здатність контролювати напругу.

    Поліпшать кровообіг, активізують відновлювальні та обмінні процеси наступні вправи (виконуються після 10-хвилинної розминки):

    • Кішка. Встаньте на карачки і на видиху округліть спину. Подкручивайте куприк, напружуючи глибокі м’язи живота і опускаючи голову вниз.Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінок
    • Ягодичный міст. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу на ширині таза. Покладіть руки вздовж тіла і на видиху піднімайте таз вгору, спираючись на лопатки і стопи.Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінок
    • Берізка. Ляжте на спину, згрупуйтеся і підніміть вгору прямі ноги і таз. Плечі, потилицю і шия повинні знаходитися на підлозі. Руки можна покласти на підлогу паралельно тулубу або упиратися долонями в поперек. Залишатися в такому положенні можна від 30 секунд до 8 хвилин.Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінок
    • Глибокі присідання. Поставте ноги на ширину плечей (або трохи ширше) і починайте присідати, відводячи таз назад. Повністю розтягуйте м’язи стегон, напружуйте сідниці в нижній точці. Присідайте як можна нижче, не заваливаясь вперед і не висуваючи коліна за шкарпетки.
    • Гусениця. Упріться руками в підлогу і покладіть прямі ноги на фітбол (м’яч для фітнесу). На видиху підтягніть коліна до живота, піднімаючи таз вгору. Поверніться у вихідне положення-на вдиху.Як зміцнити мязи тазового дна: тренування для жінок

    Корисно займатися не тільки лікувальною фізкультурою, але і розтягуванням м’язів, особливо пілатесом. У всіх комплексах йоги також є вправи, які сприяють відновленню ослаблених м’язів тазового дна. Освоїти теорію йоги і практику допоможуть відео для новачків. Уроки для занять вдома не містять складних асан і більше схожі на заняття стретчингом.

    Небажання приділяти увагу м’язів тазового дна найчастіше призводить до проблем під час пологів, а після пологів — до нетримання сечі, синдрому «широкого піхви», зниження лібідо і сексуального задоволення. Деякі симптоми проходять з часом, а деякі — прогресують. Але аналогічні симптоми проявляються у 75% жінок з віком, тому тренувати м’язи тазового дна необхідно всім без винятку. Прислухайтеся до сигналів свого тіла і не чекайте ознак послаблення тазового дна — робіть вправи для профілактики регулярно і правильно. Своєчасна терапія допоможе уникнути медикаментозного лікування та хірургічного втручання.