М’язи тазового дна не впливають не зовнішній вигляд, але надають дію на внутрішні органи. Їх недостатній розвиток може бути причиною дискомфорту, а ослабленість істотно знижує якість життя. Тому ці м’язи потребують особливої тренуванні. Нескладні вправи для зміцнення м’язів тазового дна у жінок забезпечують фізіологічно правильне положення репродуктивних органів, попереджають їх опущення, розвиток інфекцій сечостатевої системи, ранній клімакс, нетримання сечі і сексуальні розлади. Регулярна тренування м’язів тазового дна нормалізує менструальний цикл, ліквідує застійні явища в області тазу, усуває тяжкість і болі внизу живота. Швидше привести м’язи в тонус і відновитися після пологів допомагає тренажер для м’язів тазового дна, що збільшує інтенсивність стимуляції, і лікувальна фізкультура. Комплексний підхід приносить найкращі і швидкі результати, що особливо важливо при різкій втраті «спроможності» м’язів. Давайте з’ясуємо, коли потрібно качати цю групу м’язів, і які техніки їх зміцнюють.
Зміст
- Екскурс в жіночу анатомію
- Протипоказання до тренування м’язів тазового дна
- Як виконувати вправи Арнольда Кегеля?
- Пристосування для тренування м’язів таза
- Вправи для сідничних м’язів
Екскурс в жіночу анатомію
М’язи тазового дна знаходяться в паху і утворюють сфінктери сечовипускального каналу, прямої кишки і входу в піхву. Вони виконують важливі функції:
- підтримують органи;
- запобігають зміщення матки;
- контролюють сечовипускання і дефекацію;
- беруть участь в просуванні плода під час пологів;
- впливають на сексуальні відчуття.
Найчастіше ослаблення і пошкодження м’язів тазового дна відбувається під час вагітності та пологів. З проблемою стикаються жінки в період менопаузи і навіть нерожавшие дівчата трохи старше 20 років. Також причиною може стати ожиріння та важка фізична праця. Правильне лікування являє собою комплекс заходів, спрямованих на зміцнення м’язів таза: ЛФК, гімнастика, зарядка, йога, вправи Кегеля.
Втрата еластичності приводить до:
- болів внизу живота;
- опущення або випадання органів малого тазу;
- проблем зі стільцем;
- нездатність утримувати гази;
- мимовільному випускання сечі при чханні, кашлі, стрибках, заняття спортом в тренажерному залі і іншої фізичної активності;
- зменшення чутливості під час статевого акту.
Усуває слабкість м’язів правильна гімнастика — сучасний вумбилдинг. Його ефективність підтверджена величезним кількістю незалежних досліджень. Найбільше мають потребу в таких заняттях жінки після пологів та в період менопаузального переходу. Однак виконувати вправи можна не тільки тим, у кого є проблеми і показання до тренування, але і тим, хто бажає зміцнити здоров’я, підготуватися до вагітності і запобігти розриви при природних пологах.
Протипоказання до тренування м’язів тазового дна
Не можна займатися зміцненням цієї групи м’язів в декількох випадках:
- при дефектах слизової оболонки піхвової частини шийки матки;
- запальних захворюваннях і загостреннях хронічних захворювань (цистит, ендометрит та ін);
- доброякісних і злоякісних утвореннях;
- при високому ризику виникнення шлунково-кишкового або маткової кровотечі;
- після операції;
- при гестозу і підвищеному тонусі матки під час вагітності;
- після переривання вагітності та передчасних пологів.
Починати тренування можна через 3-6 тижнів після пологів з дозволу лікаря. Навантаження не повинна викликати дискомфорту і болю. При наявності гінекологічних проблем лікування проводиться під наглядом лікаря.
Як виконувати вправи Арнольда Кегеля?
Виконуються вправи Кегеля щодня в домашніх умовах. Освоївши техніку, потрібно регулярно тренуватися і не припиняти заняття, навіть коли здається, що немає ніякого результату. Ефект з’являється не відразу: при незапущенном стані результат може з’явитися через 3-4 тижні, а для лікування серйозної дисфункції може знадобитися більше півроку.
Комплекс вправ:
Можна починати виконувати комплекс Кегеля для профілактики після 20 років. Кожну вправу необхідно робити по 10 разів, не затримуючи подих. Все тренування бажано повторювати три рази в день. На одне заняття повинно йти приблизно 20 хвилин.
Пристосування для тренування м’язів таза
Набагато ефективніше робити вправи з відповідними за розміром вагінальними тренажерами різної ваги: кулями зі зміщеним центром ваги, нефритовими яйцями, конусами. Не вимагають залучення до тренування спеціальні міостимулятори, які можна використовувати лише 20 хвилин в день без відриву від своїх повсякденних справ і відпочинку.
Згідно зі статистикою, 70% жінок неправильно виконують вправи, зосереджуючись на тренуванні вагінального сфінктера, а не м’язів тазового дна. Щоб переконатися в правильності дій пацієнток, лікар-гінеколог Арнольд Кегель розробив прилад перинеометр для вимірювання вагінального тиску. Пристрій зазвичай використовують у спеціалізованих відділеннях фізіотерапії.
«Важку артилерію» можна застосовувати тільки після узгодження з лікарем. Врахуйте, що більшість пристроїв, представлених в інтим-магазинах, поставляються з Aliexpress. Вони не мають сертифікатів, відрізняються низькою якістю, небезпечні для здоров’я і підвищують ризик розвитку інфекцій.
Вправи для сідничних м’язів
Кеті Боуман, що вивчає будову м’язів тазового дна і біомеханіку пологів, висунула теорію про необхідність розвитку м’язів нижньої частини спини і сідниць замість тренування мускулатури тазового дна. Вправи Кегеля погано впливають на чоловіків і жінок з гіпертонічним або «затиснутим» тазовим дном і навіть посилюють проблему. Однак вони ідеально підходять тим, у кого слабкі і розтягнуті м’язи. Тому не можна вдаватися до самолікування без консультації фахівця і до з’ясування, у якому стані знаходяться м’язи.
Вправи для преса, сідниць, задньої або внутрішньої поверхні стегон допомагають стабілізувати таз, підтримують органи черевної порожнини, матку і сечовий міхур. Завдяки руху тазостегнових суглобів і розтягуванню м’язів і зв’язок посилиться чутливість цільових м’язів і покращиться здатність контролювати напругу.
Поліпшать кровообіг, активізують відновлювальні та обмінні процеси наступні вправи (виконуються після 10-хвилинної розминки):
- Кішка. Встаньте на карачки і на видиху округліть спину. Подкручивайте куприк, напружуючи глибокі м’язи живота і опускаючи голову вниз.
- Ягодичный міст. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу на ширині таза. Покладіть руки вздовж тіла і на видиху піднімайте таз вгору, спираючись на лопатки і стопи.
- Берізка. Ляжте на спину, згрупуйтеся і підніміть вгору прямі ноги і таз. Плечі, потилицю і шия повинні знаходитися на підлозі. Руки можна покласти на підлогу паралельно тулубу або упиратися долонями в поперек. Залишатися в такому положенні можна від 30 секунд до 8 хвилин.
- Глибокі присідання. Поставте ноги на ширину плечей (або трохи ширше) і починайте присідати, відводячи таз назад. Повністю розтягуйте м’язи стегон, напружуйте сідниці в нижній точці. Присідайте як можна нижче, не заваливаясь вперед і не висуваючи коліна за шкарпетки.
- Гусениця. Упріться руками в підлогу і покладіть прямі ноги на фітбол (м’яч для фітнесу). На видиху підтягніть коліна до живота, піднімаючи таз вгору. Поверніться у вихідне положення-на вдиху.
Корисно займатися не тільки лікувальною фізкультурою, але і розтягуванням м’язів, особливо пілатесом. У всіх комплексах йоги також є вправи, які сприяють відновленню ослаблених м’язів тазового дна. Освоїти теорію йоги і практику допоможуть відео для новачків. Уроки для занять вдома не містять складних асан і більше схожі на заняття стретчингом.
Небажання приділяти увагу м’язів тазового дна найчастіше призводить до проблем під час пологів, а після пологів — до нетримання сечі, синдрому «широкого піхви», зниження лібідо і сексуального задоволення. Деякі симптоми проходять з часом, а деякі — прогресують. Але аналогічні симптоми проявляються у 75% жінок з віком, тому тренувати м’язи тазового дна необхідно всім без винятку. Прислухайтеся до сигналів свого тіла і не чекайте ознак послаблення тазового дна — робіть вправи для профілактики регулярно і правильно. Своєчасна терапія допоможе уникнути медикаментозного лікування та хірургічного втручання.
