Сьогодні спорт став доступний всім, завдяки різноманіттю методик та різновидів фізичних навантажень. Для отримання бажаного результату необов’язково йти у фитнес-центр або купувати дорогі тренажери, грамотно побудована програма тренувань з гантелями може стати більш ефективним засобом формування м’язів. Все, що вам потрібно для тренувань – пара гантелей відповідного ваги і бажання займатися систематично.
Базові вправи з гантелями
Базові вправи з гантелями тільки на перший погляд здаються одноманітними і нудними, вони є основою для бодібілдингу, спрямовані на розвиток стратегічних груп м’язів. Заняття з гантелями будинку рекомендується комбінувати з виконанням різних вправ на турніку. Прикладами базових вправ для м’язів грудей є пуловер, зведення, жим гантелей на спеціальній лаві або на підлозі. Для формування рельєфною спиці практикують тягу гантелей в нахилі, а також станову тягу, на додаток підтягування на перекладині.
Щоб сформувати біцепси і трицепси і надати красиву форму плечей, практикується жим з-за голови або над головою, розведення гантелей сидячи в нахилі або стоячи. Для розвитку рельєфною структури ніг підходять такі елементи, як випади ноги, станова тяга, присідання. Ефективні вправи – це піднесення снарядів на біцепс, французький жим, віджимання на брусах або від підлоги. Для преса використовуються скручування і підйом ніг у висі.
Опис техніки виконання вправ
Вправи з гантелями будинку багато в чому вважаються більш ефективними, ніж заняття зі штангою, оскільки траєкторія рухів не фіксується, а вибирається з урахуванням вектора впливу, що забезпечує глибоке вплив на ті м’язи, які необхідно сформувати. При цьому важливо правильно виконувати всі елементи. Розглянемо на прикладі найбільш поширених вправ з гантелями.
Жим/підняття гантелей в положенні лежачи.
- Лягти на поверхню;
- Руки притиснуті до грудної клітки, лікті дивляться в протилежні сторони;
- Випрямити руки, піднявши їх вгору, звести разом;
- Повертаємося у вихідну позицію.
Присідання:
- Руки уздовж тулуба;
- Шкарпетки в одній площині з ногами, ноги прямі;
- Спина як струна, тримаємо поставу, голову вгору;
- Присідаємо і беремо в руки гантелі;
- Повертаємося у вихідну, коліна розгинаємо не до кінця;
- Знову згинаємо ноги і присідаємо не до упору, повертаючись розгинаємо коліна не до кінця.
Французький жим:
- Вихідне: лежачи на поверхні;
- Гантелі утримуємо прямим захопленням, далі піднімаємо вгору і випрямляємо руки;
- Не поспішаючи і без ривків відхиляємо руки по напрямку до голови, приблизно під кутом 45;
- Згинаємо руки далі, опускаючи гантелі;
- Формуємо прямий кут;
- Випрямляємо руки з гантелями.
Важливим аспектом тренувань будинку з додатковою вагою є правильне дихання. Виконання вправ необхідно синхронізувати з роботою легень, момент пікового навантаження повинен збігатися з видихом.
Активна тренування будинку обов’язково повинна починатися з розминки, яка дозволить розігріти і розслабити м’язи, суглоби і зв’язки. В якості елементів для розігріву можна виконувати кругові махи руками, махи ногами в сторони. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, використовуйте бігову доріжку, виберіть спокійний режим без ухилу. Можна також для розминки використовувати скакалку.
Важливе правило: не тренуйтеся до відмови. Не варто пересилювати себе і доводити до знемоги лише б виконати заплановану кількість повторень.
Тренувальні програми
Правильніше всього розбити комплекс вправ в домашніх умовах на 3 дня, займаючись по 3 рази в тиждень. Як правило, саме такі тренування пропонують досвідчені тренери. Ось один з варіантів примірної програми на тиждень.
Вівторок (верхній відділ, грудної і плечовий):
- Жим лежачи (3 повторення за 10);
- Розведення гантелей перед грудьми в положенні лежачи (теж 3 повторення за 10);
- Розведення гантелей в сторони, тільки на цей раз уздовж лінії тіла (3х10);
- Скручування.
Четвер (біцепси, трицепси):
- Підйом на біцепс за 12 однією рукою, потім іншою і далі повторіть ще 2 рази;
- Французький жим (3 підходи по 12);
- Концентровані підйоми (3 підходи по 12);
- Молотки.
Субота (стегна, спина, гомілка):
- Присідання (3 підходи по 12);
- Розведення з положення сидячи або стоячи в нахилі вперед (3 повторення з 12);
- Підйом на шкарпетки з вагою (3 підходи по максимуму);
- Скручування (3х15).
Програми можна комбінувати іншим чином, виконувати в день вправи на більшу кількість груп м’язів. Слід поступово збільшувати кількість повторень в підході. На перших порах можна вибирати гантелі до 10 кг, через 2 місяці систематичних тренувань можна збільшити вагу в 2 рази. Займатися можна в ті дні, коли зручно, але бажано не підряд і не пропускати багато днів.
Ідеальна фігура в домашніх умовах
Основний принцип ефективних занять з гантелями будинку – це планомірне збільшення навантажень, повторень і підвищення витривалості, тому тренування повинні бути систематизовані і краще для відстеження результату використовувати спеціальний щоденник і скласти графік тренувальних днів. Таке щоденник зручно вести в онлайн додатку для мобільних пристроїв.
Програма тренувань з гантелями розробляється з урахуванням індивідуальних особливостей і розрахована на формування всіх груп м’язів. Крім занять з гантелями, рекомендується комбінувати тренування з іншими видами фізичного навантаження: бігом в парку, басейном, воркаутом на поперечинах та брусах, велопрогулками влітку або лижами взимку. Тільки комплексна робота зможе дати хороші результати, а заняття на турніку незамінні для формування м’язів спини надання рельєфної форми плечах.
Важливим аспектом роботи над фігурою є правильне харчування. Харчуватися необхідно частіше, невеликими порціями, приблизно 5-6 разів на день. Раціон залежить від вашої статури. Якщо у вас субтильне статура, і мета наростити м’язову масу, крім білків (курка, риба і морепродукти, яйця, бобові, мигдаль, родзинки, сири тощо) слід додати вуглеводи (здобу, шоколадні батончики, плодові).
Для схильних до набору зайвої ваги, навпаки, вуглеводи доведеться виключити і намагатися більше вживати в їжу білкових продуктів. Щоб не перевантажувати шлунок, можна заповнювати запаси необхідних мікроелементів за рахунок спортивного харчування, яке допоможе набрати масу.
Ефективним вважається принцип комбінування у комплексі елементів на формування суміжних груп м’язів тіла, наприклад, груди і плечі, ноги і сідниці. Важливо також поступово збільшувати навантаження, кількість повторень і іноді змінювати програми тренувань.
