Як за тиждень накачати прес будинку дівчині

Невід’ємною складовою образу красивої дівчини є струнка фігура і плоский животик. Ми розповімо вам про те, як накачати прес будинку дівчині за тиждень. Спочатку давайте розберемося, як влаштовані м’язи живота у жінок.

Зміст

• 1 Анатомічна довідка
• 2 Особливості тренувальних занять
• 3 Програма тренувальних занять
  • 3.1 Комплекс перший:
  • 3.2 Комплекс другій:
  • 3.3 Комплекс третій:
• 4 «Вакуум»
• 5 Підвищуємо рівень продуктивності

Анатомічна довідка

Необхідно відзначити, що прес не обмежується одними лише кубиками. Останні є не більш ніж видимою частиною м’язової маси живота, приховують найглибші шари. Прес відноситься до м’язів кора. Він гарантує стабільне функціонування хребта, стегон.

Кор складається з наступних м’язів:

• клювовидно-плечовий;
• подостной;
• задній стегна;
• середніх і малих сідничних;
• призводять;
• поперечної;
• косих;
• прямий.

Особливості тренувальних занять

Фізвправи для преса для жінок відрізняються від физупражнений для чоловіків. Причина цього полягає у відмінності будови черевних м’язів у різних статей. Якщо хлопцям для набору м’язової маси слід робити силові фізвправи, то дівчатам необхідно поєднувати навантаження з розтяжкою і тренуванням на витривалість.

Тренуватися слід на порожній шлунок. Під час занять з повним «черевом» може виникнути нудота і дискомфорт. З цієї причини тренувальне заняття краще розпочинати не раніше, ніж через пару годин після прийому їжі й не пізніше, ніж за пару годин до сну.

Займатися краще на твердій рівній поверхні. На м’якій, звісно, приємніше, але користі від цього небагато, та й травмувати хребет можна легко. Кожну вправу слід робити 15 разів. Це достатня кількість повторень, понад якого починається стомлення і припинення росту результатів.

Не треба вправлятися щодня. Запорука успішного тренувального заняття – грамотне чергування розслаблення і праці. При надто частому накачуванні физутомление буде стрімко накопичуватися. Найбільш правильний режим тренувань – через добу або тричі на тиждень.

При складанні тренувань слід виходити з власного менструального циклу. Під час критичних днів і ще пару днів після них від занять краще утриматися.

У кімнаті не повинно бути ніяких протягів. Тому, якщо не хочете застудити нирки, обов’язково закрийте кватирку.

Програма тренувальних занять

Пропонована спецпрограма накачування в домашніх умовах розрахована на три тренувальні заняття протягом тижня з чергуванням физупражнений. Тренувальне заняття слід завжди починати з розминки. Чим краще розігрітий прес, тим ефективніше будуть головні фізвправи. Кожне з них має здійснюватися за три 15-разових сету. Тренувальне заняття повинно обов’язково включати такі вправи:

• Пара на прямі черевні м’язи.
• Пара на кор.
• «Вакуум».

Перший Комплекс:

• Підйом ніг в положенні лежачи. Ляжте на спину, ноги повинні бути прямими і витягнутими. Не поспішаючи підніміть вгору спочатку одну ногу, а потім іншу.
• «Гармошка». Сядьте на підлогу, випрямити ноги вперед. Потихеньку підніміть їх на 25 см над підлогою, протримаєте так 3-4 секунди і підтягніть до грудей.
• Скручування бічне. Лежачи зігніть ноги і підтягніть їх до грудей. Зберігаючи верх корпусу нерухомим, перекидывайте зігнуті в колінах ноги то в одну, то в іншу сторону, використовуючи для цього лише прес.
• «Планка». Прийміть упор лежачи, обіпріться на передпліччя або лікті та шкарпетки; тримаючи спину прямою і не піднімаючи сідниць вгору, напружте прес; зафіксуйте це положення на 0,5 хвилини. 3 сети 30-секундних.

Комплекс другій:

• Кроки на вазі. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, а ноги витягніть вперед. Піднімайте ноги і вмить робіть кроки в повітрі.
• Підйом тазу і ніг з лежачого положення. Ви лежите на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Використовуючи виключно прес, підніміть таз і випрямити ноги.
• «Ножиці». Лежачи на боці, витягніть ноги, підніміть їх на 35 см над підлогою і, не згинаючи їх у колінах, почніть здійснювати перехрещуються махові рухи.
• «Планка». Упор лежачи, обіпріться на передпліччя або лікті та шкарпетки; тримаючи спину прямою і не піднімаючи сідниць вгору, напружте прес; зафіксуйте це положення на 0,5 хвилини. 3 сети 30-секундних.

Комплекс третій:

• Прогини. Лягайте на живіт, витягніть ноги, а руки сцепите за спиною. Повільно підніміть верх корпусу, відірвавши її вище від підлоги, зафіксуйте, зробіть 5 повільних видихів.
• Скручування. Лежачи, руки покладіть за голову, зігніть ноги в колінах. Верх корпусу підніміть на пару десятків сантиметрів, замріть, порахуйте до чотирьох. Для збільшення навантаження можна взяти м’ячик.
• «Планка». Упор лежачи, обіпріться на лікті і шкарпетки; тримаючи спину прямою і не піднімаючи сідниць вгору, напружте прес; зафіксуйте це положення на 0,5 хвилини. 3 сети 30-секундних.

«Вакуум»

Представлені фізвправи не дозволять вам позбавитися від зайвих жирових відкладень, зменшити об’єм талії. Вони додадуть живота рельєфності (з’являться кубики) лише за умови відсутності зайвої ваги.

Проте існує одна вправа, під час виконання якого залучаються внутрішні черевні м’язи, які забезпечують втягування черевної стінки. Воно називається вакуум. Завдяки йому ви:

• Отримайте привабливий плаский животик, не ризикуючи перекачати прес.
• Зменшіть кількість внутрішнього жиру.

Техніка здійснення:

• Ляжте або встаньте прямо.
• Здійсніть найглибший вдих.
• Потужно видихніть і втягніть живіт.
• Зафіксуйте це положення на 10 сек.
• Здійсніть видих. Повторіть дану физупражнение десять разів.

Підвищуємо рівень продуктивності

1. Здорове харчування. Правильне харчування – це приблизно 85% успіху. Якщо ви страждаєте зайвою вагою, то обов’язково перегляньте власний раціон. Від солодкого відмовлятися не варто, оскільки глюкоза вкрай важлива для нормального функціонування мозку і м’язів. Але от від мучного, смаженої картоплі і жирного м’яса доведеться відмовитися. У вашому раціоні обов’язково повинні бути яйця, сир, фрукти і овочі.

2. Робіть розтяжку після виконання основного корпусу. Вона підвищить рівень піддатливості м’язів. Особливо доречна вона при добре розігрітих м’язах. Для цього станьте на коліна і нахиліться якомога далі вперед. Поверніться у вихідне положення. Зробіть із колін місток.

3. Рясно пийте. Без рідини неможливий нормальний обмін речовин. Її рясне вживання сприятиме стрімкої втрати жиру. Пити слід не менше 1,5 л. вода протягом доби.

Тепер ви знаєте, як можна накачати прес будинку дівчині за тиждень. Наостанок нагадаємо, що роблячи фізвправи, ви надаєте своєму животу рельєфності, а не робите його менше. І це лише в тому випадку, якщо відсоток жирової прошарку у вас мінімальний.