Вміння робити шпагат потрібно в самих різних видах діяльності, пов’язаних з фізичними навантаженнями. Зазвичай тренують м’язи ніг для поперечної розтяжки. Саме вона добре показує гнучкість і можливості людини. Але і поперечна і поздовжня розтяжка вимагає багато часу, досягти її за 1 день практично неможливо, якщо раніше ви зовсім не займалися фізичними навантаженнями, а ваші м’язи і зв’язки не пластичні.
Статура також впливає на швидкість досягнення мети, тому деяким людям простіше розтягнутися в короткі терміни. Спеціальні вправи наблизять вас до заповітної мрії, якщо ви будете строго дотримуватися правил, а самодіяльність призведе до травм. Будь-які тренування завжди починаються з розминки, і шпагат не виняток.
Розминка
Сідати на шпагат потрібно не відразу, а тільки після розігріву м’язів і опрацювання зв’язок. Розминка є найважливішим пунктом в цій історії, тому без неї у вас не вийде навіть дещо розтягнутися, не кажучи про поперечному шпагаті. З підготовленими м’язами легше виконувати вправи і зробити розтяжку. Без початкової розминки ви не тільки можете нашкодити собі, але і скоротіть шанси швидко сісти на шпагат. З кожним тренуванням ви прогрес, тому ніколи не відмовляйтеся від додаткових вправ, розрахованих максимально підготувати вас до подальших занять.
Найкращими вправами для розминки перед тим, як сісти на шпагат, вважаються випади і махи ногами в сторони. Спочатку рухи повинні бути спокійними, поступово слід рухатися активніше. Розминати треба всі м’язи ніг, а не тільки стегна.
Допомагає домогтися шпагату інтенсивний біг з наступними вправами на розтягування м’язів і зв’язок стегна. Потрібно бути в розслабленому стані, не напружувати м’язи, а спокійно розтягувати м’язи стегон. Пам’ятайте, що це ще розминка, а основні вправи, які допоможуть сідати на шпагат, ще попереду.
Вправи на розтяжку
Щоб отримати шпагат швидко, треба вибрати вправи для внутрішньої сторони стегна і робити їх регулярно. В ідеалі тренуватися потрібно не один тиждень, тому розраховувати на високий результат, намагаючись освоїти шпагат за 1 день, не потрібно. Будь-який вплив на м’язи спричинить за собою хворобливі відчуття, але якщо біль різка, негайно припиніть виконувати вправу.
Шпагат за 1 день може бути доступний тим, хто хоч трохи пов’язаний з фізичним навантаженням. Комплекс вправ включає опрацювання стегон і литкових м’язів, і якщо ви раніше зовсім не тренували їх, то 1 день або 1 тиждень занять лише наблизить вас до результату, але навряд чи ви зможете за 1 день зміцнити своє тіло, щоб сісти на шпагат і знайти хорошу розтяжку.
Щоб домогтися бажаного результату, робіть упор на стегна. Підніміть одну ногу і закиньте її назад, притиснувши до сідниць. На другій нозі стійте рівно, а щоб не впасти, притримуйте поджатую ногу руками. Ви повинні відчувати, як передня поверхня біда розтягується. Досить виконувати вправу 1 хвилину, потім ноги потрібно поміняти місцями.
Для внутрішньої частини стегон піде на користь наступну вправу:
- Вихідна позиція – на колінах, спина рівна, стегна перпендикулярні підлозі;
- Робіть випад однією ногою вперед, поставивши її перед собою. Стопа і коліно знаходяться паралельно один одному;
- Випряміть другу ногу і відведіть її назад;
- Тепер потрібно прогинати таз, щоб стегно першої ноги торкнулося підлоги;
- Через 1 хвилину повторіть вправу, помінявши положення ніг.
Поступово потрібно сідати нижче, але не намагайтеся домогтися успіху за 1 день. Краще тренуватися регулярно кілька разів в тиждень, спостерігаючи за прогресом, тоді зробити шпагат буде простіше і приємніше.
Ікри ніг також необхідно розігріти і розтягнути. Вправу виконують сидячи, витягнувши ноги прямо перед собою. Праву ногу потрібно зігнути так, ніби ви збираєтеся сісти по-турецьки, але достатньо лише впертися нею в ліву ногу.
А тепер починайте розтяжку, простягаючись всім корпусом вздовж лівої ноги. Намагайтеся дістати підборіддям на коліна. Ви обов’язково відчуєте напругу в литках лівої ноги, а через 1 хвилину проробіть цю вправу на праву ногу.
Таку вправу корисно для майбутнього шпагату, намагайтеся робити її кожен день, навіть якщо ви вже можете показати відмінну розтяжку.
Як добитися шпагату за 1 день
Після розминки і вправ на розтяжку можна приступати до найголовнішого. Є два різновиди шпагату: подовжній і поперечний. За 1 день можна впоратися тільки з поздовжнім, так як сісти на поперечний важче, і знадобиться не один тиждень.
Щоб сісти на поздовжній шпагат, потрібно, розсовуючи ноги, поступово сідати вниз. Рухатися треба плавно, концентруючи увагу на своїх відчуттях. Щоб уникнути травм не намагайтеся відразу сісти на шпагат, перемагаючи біль. Робіть зупинки в процесі, а потім опускайтеся нижче.
Як тільки біль стане сильною, припиніть опускатися на шпагат. Отримати ідеальний результат за 1 день складно, але можна домогтися успіхів, здійснюючи спроби сісти на шпагат хоча б 1 раз в день.
Для більшого ефекту злегка пружиньте на ногах, коли опускаєте таз вниз. Це допоможе сісти на поздовжній або поперечний шпагат швидше. Досягнувши максимальної точки, не повертайтеся відразу у вихідне положення, а побудьте в ній якийсь час, дотримуючись руками за підлогу або іншу страховку.
Зазвичай людині зручніше робити розтяжку тільки на одну конкретну ногу, але краще їх чергувати, щоб розвиватися гармонійно.
