Зміст
- 1 Визначаємо свій тип статури
- 1.1 Ектоморфний соматотип
- 1.2 Мезоморфний соматотип
- 2 Ендоморфний соматотип
- 2.1 Схоже
Існує три основних соматотических типу – ектоморфний, мезоморфний і ендоморфний, які зумовлюють статура конкретної людини. Соматотип закладено в нас генетично і змінити його неможливо, проте з допомогою правильного раціону і тренувань можна коригувати обсяг м’язів і кількість жирової тканини в організмі, тим самим змінюючи обриси власної фігури.
В даній статті проаналізовано соматичні типи, представлені їх відмінності та особливості, а також наведено рекомендації щодо тренувань для спортсменів різних типів статури.
Визначаємо свій тип статури
Фізіологи і спортивні лікарі чітко розмежовують три основних типи статури, однак у реальному житті більшість людей важко віднести до одного з них. На практиці соматотипы часто змішуються, що визначає наявність у конкретного атлета різних відмінних характеристик.
Розглянемо основні риси «чистих» соматотипів:
Однією з головних характеристик, що вказують на тип статури, є товщина кістки. Саме по ній можна визначити власний соматип, для цього заміряйте обхват кисті, якщо він перевищує 20 см – ви ендоморф, менше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.
Дізнайтеся більше:
- Як накачати косі м’язи живота
- Кардіотренажери для дому
- Вправи для плечей в тренажерному залі
- Вправи на біцепс стегна
Ектоморфний соматотип
Статура ектоморфів зумовлено швидким обміном речовин, за рахунок якого вони можуть вживати велику кількість їжі, включаючи продукти безпосередньо призводять до набору жиру, і не товстіти. Це одночасно є і перевагою, і головним мінусом ектоморфів, оскільки набір м’язовий маси при заняттях в тренажерному залі їм дається вкрай складно. Однак грамотно побудовані тренування і вивірений раціон харчування дозволяють эктоморфам прогресувати і згодом отримувати атлетичну фігуру з тонкою талією і широкими плечима.
Основні правила тренінгу ектоморфів:
- тренування з спліт-системою – худорляві люди потребують якісної опрацювання кожної окремої м’язи, що вкрай складно зробити тренуючись за фулбади, найкраще розділити програму на спліти (тягни-штовхай, верх-низ або спліт груп м’язів);
- акцент на базових вправах
– на кожну м’яз необхідно виконувати за 2 базові вправи, роблячи в них по 3-4 підходи на 8 повторень, за бажанням базу можна доповнити ізолюючим вправам, однак робити його потрібно в самому кінці тренування; - достатній час для відновлення – м’язи ектоморфів від природи слабкі, для їх нормального відновлення між тренуваннями повинен бути хоча б 1 день відпочинку, оптимально займатися в режимі ПН-СР-ПТ і відпочивати два дні у вихідні;
- відмова від аеробних навантажень – якщо ви хочете набрати м’язову масу, в період між тренуваннями намагайтеся звести до мінімуму біг, їзду на велосипеді та інші види активності пов’язані з навантаженнями на витривалість.
– на кожну м’яз необхідно виконувати за 2 базові вправи, роблячи в них по 3-4 підходи на 8 повторень, за бажанням базу можна доповнити ізолюючим вправам, однак робити його потрібно в самому кінці тренування;Близько 75% успіху в тренуваннях ектоморфів залежить від харчування. Їм необхідно вживати велику кількість джерел повільних вуглеводів, обсяг яких повинен становити не менше 50% від загальної калорійності раціону. Рекомендована кількість білка – 3 грама на кілограм ваги тіла, профіцит калорій в день як мінімум 700-800 ккал.
Мезоморфний соматотип
Мезоморф є загальноприйнятим типом нормальної статури, такі люди відрізняються порівняно широким кістяком і вираженою мускулатурою навіть без тренувань на гіпертрофію м’язів. Єдиний недолік мезоморфов – схильність до набору жиру, що відбувається при незбалансованому харчуванні.
Мезоморфов можна назвати переможцями генетичної лотереї, оскільки вони мають високий потенціал у силових видах спорту. Практично всі відомі культуристи із золотої ери бодібілдингу були мезоморфами, найбільш яскравий представник яких – Арнольд Щверценеггер.
Перевагою мезоморфов є те, що для досягнення результатів в тренажерному залі їм потрібно прикладати значно менше зусиль, ніж атлетам з іншими соматотипами. Вони будуть прогресувати при будь адекватною програмою тренувань, будь то спліт або фуллбади.
Принципи тренінгу мезоморфов:
- акцент на базових вправах;
- чергування навантажень – використовуйте методику мікроциклів, що передбачає послідовне заняття в силовому (режим 4-6 повторень у кожному з вправ) і массонаборном стилі (по 8-10 повторень за підхід), тривалість кожного з циклів до 5 тижнів;
- використання аеробного тренінгу для набору більш сухої маси – досить пробіжок або їзди на велосипеді тривалістю 40 хвилин 3 рази в тиждень.
Простіше мезоморфам і в плані харчування. Їм можна вживати будь-висококалорійні продукти, необхідно лише стежити за тим, щоб частка жирів у раціоні не перевищувала 20% від калорійності, і не захоплюватися швидкими вуглеводами (борошняним і солодким).
Ендоморфний соматотип
Статура типового ендоморфа масивне, він володіє яскраво вираженою мускулатурою, так і високою схильністю до набору зайвої ваги. Перед більшістю эндоморфов по приходу в зал найчастіше стоїть питання позбавлення від жирових відкладень, чого можна домогтися тривалими кардиотренировками і зміною раціону.
Ендоморф, які бажають зберігати «суху» фігуру, необхідно суворо контролювати харчування, обмеживши вживання жирів і швидких вуглеводів. В їх раціоні повинно бути велика кількість білка, молочних продуктів, злаків і каш. Оптимальні пропорції – білки (50%) вуглеводи (40%), жири (10%) від загальної калорійності.
Принципи тренінгу:
- часті тренування – ідеально підходить система 2+1 (два дні тренувань – один день відпочинку), при цьому тіло необхідно розбити на спліти і опрацьовувати різні групи м’язів в окремі дні;
- розгін обміну речовин за допомогою аеробних навантажень – бігайте по 15-20 хвилин на доріжці для розминки і 30-40 хвилин по завершенню тренування, це прискорить метаболізм і активує процеси ліполізу (спалювання жиру);
- використання методів підвищення інтенсивності – м’язи эндоморфов спочатку витривалі і готові до сильним навантаженням, щоб зменшити їх адаптацію до тренувальної програми постійно збільшуйте робочі ваги, практикуйте суперсети, негативні повторення, прямі і зворотні піраміди.
Як і в інших випадках, ендоморф необхідно будувати тренувальну програму на важких базових вправах – присяд, становій тязі і жимі лежачи. У перший час після початку занять можна взагалі не використовувати ізоляційні вправи, замінивши їх на кардіотренування. Тренуватися таким чином раціонально до тих пір, поки відсоток жиру в організмі не зменшиться до бажаного рівня, після чого можна переходити до цільової опрацювання м’язів ізоляцією.
