Щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібно почати займатися. Займатися регулярно і серйозно. Звичайно ж, ніхто не обіцяє, що процес піде легко і гладко, проте з часом хороша звичка допоможе вам відчувати себе впевнено, навіть після численних підходів.
Підтягування вимагають серйозного підходу. Якщо ви вже вирішили займатися, не варто кидати на півдорозі до мети. Хороший результат досягається важкою і наполегливою працею. До цього потрібно бути готовим.
Деякі професійні спортсмени, що знаходяться у відмінній формі, можуть виявитися безсилими перед турником. Для того щоб підтягуватися на турніку, важливо попередньо розробляти найширші м’язи спини, максимально розвивати деякі групи м’язів, без яких всі зусилля будуть марні. Відмінною попередньою підготовкою послужать віджимання.
Підготовка з нуля
Перш ніж освоїти широкий хват і підтягування вузьким хватом, прямим хватом, а також всі інші тонкощі професійного володіння турником, потрібно перевірити свої сили на звичайних подтягиваниях. Як правило, на початку шляху рідко кому вдається підтягнутися більше трьох-п’яти разів. Якщо ви зіткнулися з такою проблемою, слід почати не з освоєння різних технік, а з елементарного збільшення кількості підйомів тулуба і вправ на перекладині.
Як вже було зазначено вище, почати потрібно з розробки окремих груп м’язів, займаючись віджиманнями, і самими підтягуваннями. Вже потім можна буде освоювати вузький хват і інші ази роботи з турником.
Коли з кількістю підйомів проблем немає, можна освоювати нові горизонти – підтягуватися прямим хватом, або середнім зворотним хватом. При цьому не можна забувати про розминку. Постійна тренування м’язів просто необхідна для такої роботи на турніку.
Як досягти потрібного результату?
Як вже було зазначено вище, Для того щоб досягти поставленої мети, важливо до неї йти. Постійно і послідовно. Щоб не забувати про турніку, можна встановити його прямо у себе вдома: тоді цей снаряд завжди буде перед очима, і складніше буде забути про щоденній тренуванні м’язів спини. Також це допоможе вам не залежати від розкладів спортзалу і погоди на вулиці.
У разі якщо навіть одне підтягування дається вам важко, почати можна з спроб підтягуватися в зворотному порядку: встати на стілець, взятися за турнік (широким або вузьким хватом, в залежності від необхідності). Потім поступово, максимально повільно (вже без допомоги стільця) опускатися вниз. Коли руки повністю розігнуті, всю процедуру потрібно повторити спочатку. Оптимально, Для того щоб не перевтомитися і навчитися підтягуватися, краще все робити по два-три підходу з п’яти-семи підтягувань в кожному.
Частота тренувань
Щоб не перенапружувати м’язи, краще не тренуватися щодня. Найкращий варіант – проводити тренування раз на два дні. У разі якщо така інтенсивність занять призводить до перевтоми, можна взяти перепочинок в один тиждень.
Якщо ви подтягиваетесь до п’яти разів протягом одного тренування потрібно повторювати до трьох-чотирьох підходів. Перший раз потрібно підтягнутися до максимуму, наскільки вистачить сил. Наступні після перепочинку підходи повинні, в ідеалі, перевершувати перший результат. Такий спосіб допоможе максимально розвинути біцепси, груди і найширші м’язи спини.
Якщо вдалося досягти постійного результату в сім-дев’ять підйомів, можна відійти від техніки «зворотних підтягувань». Братися за поперечину потрібно прямим хватом, роблячи по три підходи протягом одного тренування. У майбутньому кількість підходів можна збільшити до п’яти разів за тренування, однак важливо пам’ятати про те, що перетренування м’язів призводить до виснаження.
Чим більше підходів ви робите протягом одного заняття, тим менше потрібно прагнути побити свій власний рекорд кілька разів за один вечір. Якщо ви відмінно освоїли техніку підтягування прямим хватом, можна переходити до інших техніки, тренувальним інші групи м’язів.
Існуючі техніки підтягувань
Як правило, спортсмени використовують прямий хват для тренувань, проте можна використовувати й інші способи підтягувань: наприклад, зворотний або поєднаний хват, коли одна рука охоплює турнік зверху, а друга – знизу.
Підтягування з піднятими до рівня грудей витягнутими ногами дозволять вам розвинути прес і грудну клітину. Якщо такі вправи даються насилу, значить, у вас не достатньо сильний прес, тому його варто опрацьовувати спрямованими на дану зону вправами.
Тренування широким хватом за голову також допомагають розвинути м’язи спини, і збільшити максимальний результат. Підтягування з вантажем з кількох зайвих кілограмів, також дають можливість розвинути прогрес, і досягти більшого результату.
Один з найбільш складних способів – виконувати вправи на одній руці. Не варто приступати до цього виду вправ, якщо ви не можете виконати більше 15-20 підтягувань. Також не варто зловживати такими підтягуваннями – це може бути небезпечно для сполучень і цілих груп м’язів.
Перші тренування обов’язково супроводжуються підтримкою другої руки. З часом її можна прибрати з кисті на передпліччя, потім – на біцепс, і, врешті-решт – на плече. Не варто проробляти більше трьох підходів протягом одного тренування. Також важливо стежити за рухами, уникати різких імпульсів.
Тренування окремих груп м’язів
Як ви, напевно, вже зрозуміли, різні хвати» тренують різні групи м’язів. Широкий хват розвиває спину, підтягування на турніку вузьким хватом – біцепси, зворотним – трицепси. В залежності від обраного типу вправ розвиваються більша частина м’язів грудей, спини, рук і плечей.
- Традиційний спосіб розвиває м’язи спини і передпліччя. Щоб правильно розвивати ці групи м’язів, потрібно братися за поперечину самим простим, прямим хватом. Руки повинні бути на ширині плечей, а ноги схрещені. При підйомі тулуба груди повинна торкнутися перекладини, а при «узвозі» руки слід розгинати до кінця;
- Зворотний хват істотно простіше звичайного. Такий тип відмінно підійде для розвитку м’язів спини на ранніх етапах тренувань. Саме тому більшість новачків віддають йому перевагу. Руки на ширині плечей, розгорнуті долоні до обличчя, плечі при підйомі відводяться назад;
- Широкий хват до грудей вважається найбільш важким і рідкісним. При цьому, він є самим корисним, так як тренує всі групи м’язів спини. Він розвиває трапеції і круглі м’язи спини. Техніку виконання таких підтягувань можна представити наступним чином: насамперед потрібно розсунути руки якомога далі, повиснувши на турніку. Далі – справа техніки;
- Підтягування широким хватом за голову – важкий спосіб вправ на турніку. Навіть досвідченим спортсменам не завжди під силу впоратися з таким навантаженням: вона призначена для добре підготовлених професіоналів. Піднімаючись широким хватом за голову, можна розвинути трапеції, а також найширші м’язи спини. Руки розташовуються на відстань подвійної ширини плечей, ноги прямі, тулуб рівне. Підніматися треба плавно, торкаючись її потилицею турніка;
Щоб досягти найкращого результату, рекомендується комбінувати різні техніки. На цьому етапі можна спробувати підтягуватися вузьким хватом. Такі вправи на перекладині допоможуть розвинути незадіяні м’язи.
У спорті, як і в будь-якому іншому справі, важливо сталість. Якщо вам вдасться зробити підтягування на турніку – своєю доброю звичкою, вам вдасться досягти великих висот, долаючи одну планку за інший.
