Якщо дивитися з боку, то може здатися, що виконати позу дуже просто. Тому багато вправа планка для чоловіків недооцінюють. Цей візуальний обман досягається за рахунок статики пози. Вважається, якщо мінімум руху, то і зробити це просто, та й користь буде мінімальною.Але це не так.
Вправа планка для чоловіків може допомогти стати більш витривалим, зміцнити свої м’язи, виправити поставу, скинути зайву вагу, створити рельєф преса і загалом оздоровитися і зміцнити своє самопочуття.
Але при цьому потрібно пам’ятати, що будь-спортивне заняття має свої протипоказання. У цьому вправу планка для чоловіків не є винятком.
Виконання протипоказано:
- У післяопераційний період;
- Якщо є грижа між хребцями;
- Травмований хребет або плечі;
- Якісь обмеження лікарем в конкретний період. Таке обмеження буває при поточних захворюваннях внутрішніх органів.
Якщо ніяких протипоказань до виконання немає, то можна сміливо в життя вводити вправу і формувати красиве тіло. Для цього в арсеналі потрібно мати килимок і вільне місце на підлозі.
Вправа класична планка: як правильно робити?
Існує багато варіантів виконання пози на підлозі, але у будь-якого вправи є базова основа, яка незмінна. І планка не є винятком:
- Потрібно приділити особливу увагу хребту. Під час вправи він повинен витягатися пряму лінію. При виконанні не допускаються ніякі прогини або випинання. Тому що все це створює додаткове навантаження на хребці. Голова – продовження хребта. Голову не можна закидати або сильно опускати. Підборіддя по відношенню до хребта – перпендикулярний. Очі дивляться в підлогу;
- Випрямлені руки або лікті розташовуються під суглобами плеча. Це допомагає уникнути додаткових навантажень на плечові суглоби під час тренування;
- Під час положення живіт бути максимально напружений і втягнутий. Всі м’язи живота під час вправи – в тонусі;
- Поперек без прогину. Плоска Спина. Тут можна уявити, що спина щільно притиснутий до стіни і перенести це в позу;
- Таз не провисає. Сідничні м’язи сильно напружені. Напружені сідниці істотно полегшують збереження рівноваги;
- При прийнятому положенні коліна не висять, підібгані. Стегна напружені. Ноги, як і хребет – в одну лінію. М’язи ніг знаходяться в напрузі;
- Стопи можуть бути розставлені на відстань плечей. Якщо є можливість, то варто поставити стопи разом, цим навантаження при виконанні зросте. Особливо це буде стосуватися стегон і м’язів гомілки;
- Дихання спокійне.
Дуже важливо не намагатися відразу виконувати вправу більше хвилини. Знайдіть час комфортну для вас, можливо в кілька підходів.
Ускладнюємо завдання: планка з витягнутою ногою або рукою
Якщо вже є невелика підготовка і планки в класичному варіанті вже недостатньо, то можна підсилити навантаження. Для цього:
- Перебуваючи в положенні планки на підлозі, потрібно одну руку витягнути вперед, трохи вище рівня плеча. Потім руки змінюють. Стопи коштують на рівні плечей або близько один до одного;
- Те ж саме потрібно зробити і з ногами. Перебуваючи в статиці, одна нога відривається від підлоги і фіксується на кілька хвилин або секунд. Час залежить від фізичної підготовки. При цьому носки спрямовані на себе. Після нога опускається і в роботу підключається інша;
- Можна ще більше ускладнити виконання. Під час вправи варто витягати руку і ногу одночасно. Якщо витягується права рука, то паралельно з нею працює ліва нога. І навпаки. Тут добре починають працювати бічні м’язи.
Коли під час вправи працюють руки або ноги, то набагато складніше утримати своє тіло рівно. Тому всі м’язи напружуються і опрацьовуються ще більше, ніж в класичному варіанті. Під час заняття добре працюють бічні м’язи, спина, стегна, прес.
На ліктях
Планку на ліктях можна сміливо відносити до класики. І якщо ви знаєте, що таке планка і як правильно робити, то цей варіант не здасться складним.
Обов’язкова умова: лікті повинні бути під плечима. Пальці рук можна схрестити в замок. Тим самим створюється своєрідний трикутник. Інші моменти залишаються незмінними і не змінюються. У такій позі також добре опрацьовуються м’язи ніг, преса, рук і спини. Живіт підтягнутий.
Дуже часто таку планку роблять початківці і люди, хто має надлишкову вагу. Тому що тут планка має додаткову точку опори у вигляді ліктів і кистей рук.
Планка на прямих руках
При такій планці руки витягнуті і служать опорою для тіла. Долоні лежать на підлозі і знаходяться чітко під суглобами плеча. Не можна завалювати тулуб вперед, зменшуючи кут між долонею і зап’ястям. Такі хитання можуть завдати шкоди суглобам. Завжди кут має бути не більше і не менше 90 градусів. Живіт максимально підтягнутий. Інші технічні моменти залишаються колишніми.
На спині
Ця різновид планки дуже добре опрацьовує і зміцнює спинні м’язи і руки. Дуже часто це вправу називають зворотним планкою.
Отже, зворотна планка як правильно робити:
- Вхід в вправа відбувається з позиції сидячи на підлозі. Потрібно сісти на килимок, ноги разом. Потрібно добре спертися руками об підлогу. Пальці рук спрямовані всередину тіла;
- Не роблячи різких рухів, тулуб, таз, ноги відриваються від підлоги і піднімаються вгору до утворення прямої лінії. Стопи повністю залишаються на підлозі і стоять щільно один до одного;
- Коли вправа буде виконано, то потрібно розслабити плечі, не притискаючи їх до голови. Голову не закидайте ні назад, ні вперед. Голова – продовження хребта, погляд прямо;
- Живіт – в тонусі, сідниці напружені. Ніяких провалів в попереку і тазу не повинно бути. Всі м’язи задіяні.
Бажано в перший раз вправу робити на підлозі перед дзеркалом або під керівництвом тренера. Почніть з 20 сек. У міру тренувань і власних відчуттів можна буде збільшувати час перебування в позі.
Всі варіанти планки дуже корисні для жінок і для чоловіків. Головне знати, що входить в вправа планка, як правильно його робити. Якщо не дотримуватися правил, то можна звести нанівець весь свій труд і не досягти запланованого результату.
Перед початком тренування потрібно бути впевненим в тому, що немає ніяких протипоказань.
