Спинні м’язи – одна з найбільш великих м’язових груп нашого тіла (могутніше – тільки ножна група). Працюючи над їх розвитком і зміцненням, хлопці і дівчата можуть виправити поставу, позбутися від болю в попереку, а також попередити майбутню можливу деградацію хребта.
Тяга на тренажері на спину обов’язково входить у всі варіанти тренувань в тренажерних залах. Для чого необхідно виконання цих вправ? Насамперед – через недостатність роботи тільки зі штангою і гантелями для формування рельєфної мускулатури. Крім того, займатися на тренажерах безпечніше, а ефективність їх вище, ніж у звичайних спортивних снарядів.
Зміст
- На які групи спинних м’язів впливають вправи
- Основні моменти: варіанти виконання, сети, повтори
- Необхідне число сетів і повторів
- Комплекс вправ тренування спини в тренажерному залі
- Важливі рекомендації
На які групи спинних м’язів впливають вправи
Таких налічується три:
Крім цього, частково задіюються плечові м’язи і руки (біцепс, трицепс), живіт (прес). М’язи стегон і сідниць також включаються в роботу під час виконання тяги.
Основні моменти: варіанти виконання, сети, повтори
В залежності від виду та типу тренажера вправи, спортсмен може стояти, перебувати в сидячому положенні або напівлежати знизу під блоковим снарядом. Одні і ті ж вправи теж можуть бути варіативними (наприклад, тяга нижнього блоку до грудей може чергуватися з такою ж, але вже до пояса).
Також різними будуть і положення рук – підтягуватися, тягнути і виконувати інші дії потрібно іноді прямим або зворотним хватом, а іноді широким, середнім або вузьким.
Необхідне число сетів і повторів
І те і інше залежить від рівня підготовки чоловіки чи жінки поставленої мети занять. У середньому число сетів рекомендується обмежити трьома, а повторювати кожну вправу від 12 до 15 разів у кожному підході.
Новачкам слід починати з малої ваги і обмеженою амплітуди, оскільки їх головна мета – відпрацювання техніки. Нашому мозку потрібен час, щоб почати «на автоматі» дотримуватися суворе положення тіла, тримати спину прямою, не робити надмірно різких рухів і т. д. З придбання досвіду і сили м’язів навантаження – як і кількість повторів – треба буде збільшувати.
Якщо метою занять є схуднення або сушіння м’язів – правила змінюються, а тренування стає інтенсивніше. У цьому випадку кількість повторів скорочується до 7-8, а число підходів, навпаки, збільшується до 5-6.
Нарешті, якщо ваша мета – нарощування м’язової маси, наголос слід робити на важкі базові вправи (наприклад, такі, як тяга нижнього блоку, яка здійснюється до пояса в положенні сидячи з великим рівнем навантаження). Повторів буде менше, але динамічне і статичне навантаження м’язів – вище.
Приступати до тренувань на початковому етапі можна тільки під керівництвом тренера (а при виконанні вправ у домашніх умовах – попередньо уважно вивчити відповідні відео уроки).
Комплекс вправ тренування спини в тренажерному залі
Класична програма тренування м’язів спини на тренажерах складається з вправ (приклад):
Верхній блок – тяга до грудей. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на великий круглий м’яз і біцепси. Може виконуватися всіма варіантами хватів. При самому широкому максимально навантажуються зовнішні відгалуження найширших м’язів, при вузькому – їх внутрішні пучки. Для опрацювання біцепсів достатньо змінити хват з прямого на зворотний. Коли рукоятка рухається вниз – необхідно нагинатися за нею. Коли вгору – тягнутися вперед.
Верхній блок – тяга за голову. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на ромбоподібну і великий круглий м’яз, задні дельти і біцепси. Хват – помірно широкий. Голова завжди тримається прямо, спина – обов’язково рівна, при занесенні рукоятки за голову передпліччя розводяться в сторони (або ставляться в одну лінію).
Верхній блок – тяга до грудей (паралельний хват). Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на великий круглий м’яз і біцепси. Мабуть, краща вправа для опрацювання всіх складових найширших спинних м’язів. Щоб добитися максимального їх розтягування – подавайте тіло вперед при піднятті рукоятки вгору і тягніться до неї грудьми на близькому положенні.
Верхній блок – тяга на прямих руках. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на великий круглий м’яз і трицепси. До базових, важким вправою таку тягу не відносять – ваги в ній краще використовувати невеликі, оскільки метою ставиться «добивання» м’язових волокон. Принцип дії як у пулловера – рукоятка опускається до самих ніг, а в найнижчій точці тіло прогинається назад з одночасним розпрямленням плечей.
Горизонтальний (нижній) блок – тяга до поясу. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на ромбоподібну і великий круглий м’яз, задні дельти і біцепси. При виконанні цієї вправи одні спортсмени залишають спину прямою, а інші тільки відводять назад плечі, але тягнуть корпус слідом за вагою (аж до згинання спини в нижній точці). Єдиної думки у фахівців немає, але максимальна ефективність досягається все-таки саме у другому варіанті.
Крім того, тяга нижнього блоку сидячи часто виконується не тільки в класичному варіанті, але і наступними способами:
- зворотним хватом на широкій рукояті;
- прямим хватом на ній же;
- з використанням мотузяній рукояті;
- використовуючи тільки одну руку.
Т-подібний гриф – тяга в нахилі стоячи. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на ромбоподібну і великий круглий м’яз, задні дельти і біцепси. Тут тренери рекомендують максимально урізноманітнити варіації виконання (але обов’язково тримаючи спину прямою) – тобто чергувати всі види хвата як по ширині, так і по розташуванню кистей.
Т-подібний гриф – тяга лежачи. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на ромбоподібну і великий круглий м’яз, задні дельти і біцепси. Перевага цього тренажера перед штангою – зняття навантаження з попереку та ніг, що дозволяє ефективно прокачувати саме найширші без загрози розтягувань і будь-яких травм м’язів, зв’язок і суглобів нижньої частини тіла.
Трапеції (шраг). Основне навантаження – на трапеції. Додаткова – на надлопаточные м’язи. Вправа націлена на прокачування всіх верхніх спинних м’язів. Для підвищення ефективності рекомендується робити кругові рухи плечима з невеликою фіксацією у верхній точці.
Розгинання спини в тренажері. Основне навантаження – на групу м’язів, що відповідають за розгинання спини. Додаткова – на великі сідничні. Теоретично вважається заміною гиперэстензии – але тільки в якості її дуже спрощеного, виключно «спинного» варіанту. Причина в тому, що навантаження на сідничні м’язи в цьому випадку дуже мала, а на стегнові відсутня зовсім. Що, зрозуміло, не надто добре.
Підтягування в тренажері Сміта. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на ромбоподібну і великий круглий м’яз, задні дельти, біцепси і трапеції. Ще один варіант вправи на тренажері, частково підміняє собою класичне підтягування. Недолік його в тому, що хребет не відчуває ніякої осьового навантаження – і тому тренажер Сміта зазвичай рекомендується людям, які з різних причин працювати на перекладині тимчасово не можуть.
Тяга в важільному тренажері. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на ромбоподібну і великий круглий м’яз, задні дельти і біцепси. Важільний тренажер (або Хаммер) дозволяє удосконалити горизонтальну тягу, виконувану з нижнім блоком.
Його перевага в тому, що груди отримує опору – а, отже, дає можливість тягнути важелі як одночасно, так і почергово. Крім того, в хороших моделях ручок зазвичай більше двох – і тому широкий, середній і вузький хват на Хаммері легко чергувати.
Кросовер – приведення ліктів. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на задні дельти і біцепси. Для розтяжки найширших м’язів кросовер підходить як не можна краще – причому незалежно від того, ви сидите або стоїте. Оскільки приведення ліктів відноситься до найпростіших і строго ізолюючим вправам, його рекомендується виконувати на завершальній стадії занять.
ГАКК тренажер – нахили. Основне навантаження – на групу м’язів, що відповідають за розгинання хребта. Додаткова – на великі сідничні, полуперепончатые, полусухожильные, розташовані на передній поверхні стегон. Тренажер цього виду був створений для того, щоб компенсувати недолік техніки тим, кому необхідні нахили зі штангою. Крім того, він абсолютно безпечний і дозволяє добре навантажити і цілу групу допоміжних м’язів – а тому зазвичай ставиться в стартову стадію тренування, розминку.
Тяга важільна вертикальна. Основне навантаження – на найширші спинні м’язи. Додаткова – на задні дельти, біцепси і весь комплекс спинних м’язів району лопаток і вище. Ще один більш зручний варіант тяги до грудей на верхньому блоці, при широкому хваті дозволяє ефективно пропрацювати всі м’язові групи верхньої половини спини. Крім цього, важелі мають перевагу перед єдиної рукояткою блоку, що дозволяють навантажувати тільки одну – ліву чи праву – відсталу у розвитку половину тулуба.
Важливі рекомендації
Для побудови по-справжньому гарною спини ідеально використання всіх перерахованих вище тренажерів + обов’язкова гіперекстензія.Якими б зручними були вправи на тренажерах – вони повинні проводитися паралельно з деякими традиційними вправами (наприклад, підтягуванням), а не повністю замінювати їх.
Єдиним обмеженням (або навіть повною забороною) на такі заняття можуть стати ті чи інші проблеми з опорно-руховим апаратом. У зв’язку з цим дозвіл на навантаження спини зобов’язаний дати лікар.
