Як тренувати силу і витривалість жимом лежачи?

Вже давно доведено, що силові тренування потрібні абсолютно всім. Види віджимань від підлоги, жиму лежачи та інші вправи з навантаженням допоможуть не тільки зробити ваше тіло струнким, рельєфним, накачати трицепси, але ще допоможуть привести в норму фізичний і психологічний стан організму. В даній статті спробуємо розібратися з цим докладніше.

Тренування на витривалість

Віджимання від лави або від підлоги, з гантелями або без, вже давно відомі, як відмінний спосіб накачати руки і м’язи грудей. Віджиматися від підлоги на руках вчать, починаючи ще зі шкільної лави, і робити ці рухи можна самостійно і в домашніх умовах. Програму віджимань можна легко скласти самому, не вдаючись до допомоги професійного тренера.

Під час занять використовується безліч вправ і рухів. Однак, існує всього 5 базових варіантів зі штангою: жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга штанги в нахилі, станова тяга. Більшість інших вправ – це варіації базових, таких як жим гантелі з-за голови. Базові вправи і віджимання від підлоги на руках з навантаженням допоможуть зміцнити організм і підготувати його до великих навантажень.

Не завжди витривалість передбачає віджимання під навантаженням. Простий приклад: дві людини виконують віджимання на одній руці. Один виконує 3 підходи і вже готовий впасти, а другий готовий виконати ще пару сетів. Навантаження приблизно однакова, кількість віджимань і техніка теж, але тимчасової результат різний. Саме цей часовий результат, а не кількість віджимань від підлоги, і говорить про ступінь витривалості людини.

Види витривалості:

• Серцево – судинна;
• М’язова.

Перший вид витривалості показує, як ведуть себе серце, легені і кровоносна система при віджиманнях, наприклад. Розвинути витривалість тут легко. Достатньо виконання хоча б одного підходу віджимань під навантаженням. М’язи руки добре розминати з допомогою інтенсивних підтягувань, виконання жиму гантелі з-за голови, стоячи і сидячи, присідань без обважнення і у великій кількості, віджимань на одній руці. В одному випадку віджимань, при різних підходах, добре будуть гойдатися трицепси, в іншому руки або грудний відділ.

Просунута тренування

Просунута тренування дозволяє вирішити відразу кілька завдань. З її допомогою можна, як збільшити м’язи в обсязі і вазі, так і поліпшити їх рельєф. Наприклад, з допомогою правильно підібраних віджимань від підлоги на руках або при виконанні жиму.

Просунута програма, техніка виконання.

Вправи виконуються по 9 разів 3 підходи.

• Згинання руки з гирями чи штангою на плечах. При цьому, рух долоні від себе, лікті паралельно один одному;
• Розгинання руки з гирями або штангою на гім.дошці. Долоню від себе;
• Тренуємо грудні м’язи, віджимаючи з неї тяжкості. Корисно виконувати розведення рук з гирями на гім. лаві, долоні до себе;
• Дельтовидным допомагає розведення рук з гирями стоячи в нахилі, при цьому долоні до себе;
• Вправа для широких м’язів спини. Підтягування гир або штанги до пояса, корпус в нахилі сидячи;
• Передній пучок дельтоподібних м’язів розвиваємо, виконуючи віджимання гир або штанги з грудей, прямо вгору. Лікті розгинаються повністю, а долоні від себе;
• Вправи для середнього дельтовидного пучка. Віджимання руки з гирею в сторони і вгору. Лікті распрямляем повністю, долоні тримаємо до себе;
• Для навантаження на м’язи стегна. Присідання з гирями чи штангою на плечах. Ноги на ширині плечей, долоні від себе;
• Вправа для м’яза стегна. Присідання з гирею за спиною, долоні від себе.

Такі вправи виконуються по 25 разів, 3 підходи.

• Розвиваємо м’язи преса. Лежачи, ноги зафіксовані, підйоми тіла з гирями на плечах;
• Прокачуємо групу м’язів спини. З положення обличчям вниз, слід зафіксувати ноги, підйоми тіла з гирями за головою у плеча.

Є й інший варіант тренування, він виконується так само по3 підходу з 9 повтореннями:

• Формуємо біцепс. Згинання рук з вантажем до плечей, з розворотом кистей назовні;
• Розвиваємо трицепс. Розгинання рук з вантажем з розворотом кисті рух від себе, спиною на гім. ослоні;
• Для групи грудних. Віджимання важких гантелей або штанги з положення лежачи з грудей. Виконується на гімнастичній лавці під кутом 45 градусів;
• Для розвитку середньої частини грудних м’язів. Розведення рук з гантелями на піднятій під кутом 45 градусів гімнастичній лаві. Долоню до себе, лікті распрямляем повністю;
• Для розвитку задній частині дельтоподібних м’язів. Розведення рук з гантелями сидячи на гім. лаві. Корпус нахилений по відношенню до підлоги на 45 градусів. Долоню до себе;
• Заняття для розвитку широких спинних м’язів. Підтягування гантелі до пояса. Одна нога на підлозі, коліно долоню і зафіксовані на гімнастичній лаві, корпус в нахилі плече паралельно підлозі;
• Віджимання гантелей або штанги з грудей стоячи робимо для дельтовидних передніх м’язів. Долоню від себе;
• Для середнього пучка дельтоподібних м’язів. Підйом рук з гантелями в сторони і вгору з положення сидячи на гімнастичній лаві, тримаємо корпус під 45 градусів. Долоню рухається до себе;
• Для м’язів стегна. Присідання з гантелями або штангою на плечах. Вихідне положення ноги на ширині плечей, долоні від себе;
• Для розвитку передньої частини стегна. Присідання з гантелями і утриманням ваги між ніг.

Такі вправи виконуються по 25 разів по 3 підходи.

• Для розвитку преса. З положення лежачи, ноги зафіксовані, підйоми тіла з гантелями на плечах;
• Для довгих м’язів спини. Нахили тіла з положення стоячи з гантелями за головою.

Програма тренувань на силу в жимі лежачи

Жиму лежачи зобов’язані базові силові тренування. Якщо правильно його робити, можна збільшити об’єм грудей, додати ваги, надати їй чіткий і красивий рельєф.

Жим лежачи, програма тренувань на силу:

• Класичний варіант (виконується на горизонтальній лаві);
• В дотик (штанга не фіксується на грудях, а відразу йде вгору);
• У силовій рамі;
• На похилій лаві;
• Негативний, тобто виконання жиму лежачи.

Принципи жиму лежачи

Слід знати, що немає жодної правильної системи занять. У багатьох технічно не вийде робити все, як у цій конкретній статті. Величезну роль в успішності тренувань грають початкова загальна фізична підготовка, вік, спадковість, техніка виконання та безліч інших чинників. Але для кожної людини є загальні принципи, які дозволять вибудувати систему роботи над своїм тілом і рухатися вперед найбільш успішно.

Принципи жиму лежачи:

• Постійна періодичність. Не можна захоплюючись іншими вправами “упускати” це базова;
• Не можна завжди тренуватися в одному темпі, на межі своїх можливостей, з максимальною кількістю повторень. Необхідно робити перерви для того, щоб дати правильно відновитися трицепсу після жиму, щоб надалі отримувати ще кращий результат.