Як скласти тренувальну програму для новачка (приблизний план)?

Будь-яка програма тренувань для початківців розробляється для формування базової функціональності тіла. При цьому слід розуміти, що скласти програму тренувань самостійно практично неможливо. Більше того – не порадившись з фахівцями, не дотримуючись строго вивірений режим харчування і розпорядок дня, намагаючись підбирати програми вправ для сверхускоренного набору м’язової маси і здійснюючи багато інших помилок, властивих новачкам, можна не тільки розчаруватися в бодібілдингу, але і серйозно підірвати здоров’я.

У даній статті ми постараємося вберегти вас від таких помилок – докладно розповівши про те, які вправи більше інших підходять для початківця, що являє собою базова програма тренувань, якої дієти слід дотримуватися починаючому бодибілдеру, а також наведемо один з варіантів ефективної поетапної підготовки в тренажерному залі.

Зміст

• Загальні рекомендації новачкам
• Базові вправи
• Інші правила
• Базові принципи дієти
  • Харчування 5-6 разів на день
  • Вибір висококалорійних продуктів
  • Обмежуємо жири і швидкі вуглеводи
  • Пиття
  • Розподіл калорій за часом доби
  • Пропорції – білки / жири / вуглеводи
• Програма тренувань (поетапно)
  • Етап 1. Аеробна підготовка
  • Етап 2. Full Body
  • Етап 3. Спліт дводенний
  • Етап 4. Спліт триденний
  • Етап 5. Введення хвиль періодизації

Загальні рекомендації новачкам

• Тренувальна програма для початківців зазвичай розраховується на один рік. Видозміна її відбувається постійно – як у бік ускладнення і прогресування, так і в плані періодичної зміни схем.
• Ніколи не прагніть досягти певного результату в надмірно стислі терміни. Для адаптації до навантажень організму потрібно час. Крім того, поступове нарощування інтенсивності благотворно впливає на здоров’я – зміцнюючи не тільки м’язи, але і серцево-судинну систему.
• Приступаючи до тренінгу, на перших порах не включайте в графік для занять щоденні тренування. Займатися через день (приблизно за 1 – 1,5 години) для початківця більш ніж достатньо.
• У фітнес тренування для початківців немає сенсу вводити спеціалізовані вправи накачування однієї конкретної м’язи. Це завдання не першого тижня і навіть не першого місяця – оскільки для початку необхідно якісно опрацювати базові програми з формуванням всіх груп м’язів в цілому.

Базові вправи

До таких прийнято відносити:

• тягу від грудей до підборіддя, жим від грудей вгору (штанга або гантелі) – для прокачування дельт;
• силовий вихід вгору (кільця або турнік) – біцепс і трицепс;
• висновок з підлоги до грудей (штанга), тяга до поясу з нахиленого положення та аналогічна тяга на злегка зігнутих ногах (штанга або гантелі), підтягування (турнік) – спинні м’язи;
• всі види мертвої тяги, випади, віджимання платформи, присідання – для сідничних і ножних м’язів;
• підйом корпусу з повним скручуванням, підтягування шкарпеток до турніка з вільного вису на руках, «драконівські прапор» — м’язи преса;
• всі варіанти віджимань від підлоги, на кільцях, в тому числі з обтяженнями) – трицепси і груди.

Зростання силових параметрів з одночасним нарощуванням всієї м’язової маси найефективніше досягається саме в таких базових програмах – і навіть бодібілдери зі стажем рідко знижують відсоток таких вправ нижче 70% від загальної кількості навантажень, залишаючи на ізолюючі прокачування решту 30%.

Читайте також «Опис базових вправ»

Інші правила

Для тренувань не менш важливо:

• Концентрувати увагу на технічну сторону виконання вправ. В подальшому це надасть вам гарну службу, оскільки ламати стереотипи рухів куди складніше, ніж виробляти їх з нуля. Крім того, неправильна техніка не дозволяє повноцінно проводити прокачування цільових м’язів, а, значить, і їх зростання буде повільніше.
• Починати відточувати техніку тільки на малих вагах.
• Не поспішати переходити на ізолюючі вправи (бажано – протягом усього першого року). До того ж у подальшому їх підбір легше буде здійснити виходячи з того, які групи м’язів будуть «відстаючими» у розвитку.
• Дотримуйтесь режиму правильного харчування. Очевидно, що воно повинно бути достатньо калорійним, але неодмінно точно збалансованим і не надмірним.
• Не нехтуйте спліт-тренінгом, що дозволяє ідеально поєднувати ефективну навантаження з відпочинком.
• Заведіть щоденник пройдених занять (найзручніше – електронний).

Базові принципи дієти

На жаль, багато сучасні дієти, позиціонуються саме як правила живлення для бидибилдеров, є чи не отсебятиной. Сказати, з чим це пов’язано, досить важко – хоча основною причиною, очевидно, є нестримне бажання авторів привнести в дієту щось своє. В результаті вона начебто стає «унікальною», але на ділі частина таких новацій абсолютно марна, а друга частина ще й шкідлива. У цих дієтах можна зустріти що завгодно – абсолютно божевільні поєднання продуктів, безглузді способи їх приготування, якісь специфічні гомеопатичні засоби і навіть відверту рекламу. Одним словом, якщо у відкритій вами статті про спортивної дієті пропонується дика комбінація часнику, хрону і меду, пропозицію вживати тільки овочі червоного кольору, включати в меню коріння женьшеню та інша ненаукова єресь – далі можете сміливо не читати.

Що ж насправді потрібно людині, посилено займається побудовою власного тіла?

Харчування 5-6 разів на день

Тільки перерви між прийомами їжі в 3-3,5 години дозволяють зберігати анаболічні ефекти. Крім того, враховуючи чималу добове кількість споживаних калорій, дробове харчування не буде «бити» по травній системі і сприяти накопиченню жирів.

Вибір висококалорійних продуктів

До них має належати не менше 2/3 всієї споживаної їжі – інакше ШКТ (особливо підшлункова залоза і кишечник) просто не впораються з такими обсягами. Це означає, що частку овочів і фруктів (багатих повільно переваривающейся клітковиною) доведеться знизити до 1/3, а решта заповнити білками і невеликою кількістю жирів.

Обмежуємо жири і швидкі вуглеводи

В продовження попереднього пункту додамо, що з жирів слід вибирати ненасичені варіанти (інакше кажучи, виключити з дієти ковбасу, свинину, сало і масло – на користь риби, рослинних масел і т. д.).

Вживання печива, тортів, цукерок та інших солодощів перенасичує організм цукром. Єдиний час, коли швидкі вуглеводи не зможуть пошкодити організм – відразу після занять. Глюкоза в цей час швидко утилізується, а кров насичується інсуліном, що позитивно позначається на нарощуванні м’язів.

Пиття

Головним у цьому питанні є споживання не менше 3 л води в добу (враховуючи і рідина, що міститься в продуктах). Більш того, відчуваючи спрагу пити можна і більше – особливо при значній масі тіла.

Розподіл калорій за часом доби

Думки фахівців з цього приводу неоднозначні, але більшість з них все-таки рекомендують до 2/3 всього обсягу калорій споживати в першій половині доби. Крім того, на ніч забороняється вживати важкі жири і солодощі, віддаючи перевагу чому-то легко усваивающемуся (рибі, яйцях, салатів, овочів, сиру, сиру і йогуртів).

За 2 години перед тренуваннями краще зосередиться на білках і повільних вуглеводів (вони необхідні для активної вироблення глікогену). Відразу після закінчення занять рекомендується випити вітамінний коктейль, а через годину-півтора – з’їсти порцію тієї ж білково-вуглеводної їжі.

Пропорції – білки / жири / вуглеводи

Оптимальним поєднанням є наступне:

• вуглеводи – 50-60% (в основному повільні);
• білки – 30-35% (половина з яких заповнюється на підставі спеціального спортивного харчування, а не з традиційних продуктів);
• жири – 10-20% (віддаючи перевагу рослинним їх варіантів, а також риб’ячого жиру).

Зрозуміло, жорсткого розподілу саме в такій пропорції дотримуватися не варто – краще спиратися на більш точні розрахунки обсягу протеїнів, враховуючи власну масу, рівень фізичних навантажень і т. д.

Програма тренувань (поетапно)

Переходячи до розмови про те, як скласти програму тренувань, необхідно одразу зауважити, що їхнє ускладнення і інтенсивність повинні зростати поэтапною

Етап 1. Аеробна підготовка

Звана в бодібілдінгу «аеробною», а у фітнесі «кардіо», підготовка організму на цьому рівні включає в себе не стільки нарощування м’язів, скільки розвиток їх міцності і еластичності – поєднувані з загальним відновлювальним впливом на серцево-судинну і дихальну системи в цілому. Основними навантаженнями тут є не конкретні вправи, а такі відомі загальнозміцнюючі дисципліни, як біг, швидка ходьба, гімнастика або плавання. Сюди ж можна включити і заняття футболом, волейболом та іншими спортивними іграми. Такі навантаження виконують роль розминки, необхідної для якісного постачання зв’язок і м’язів енергією і додання суглобів найкращої рухливості.

Тривалість етапу – до місяця.

Читайте також «Чим корисна кардіо тренування?»

Етап 2. Full Body

Рівномірні навантаження на всі групи м’язів (в англійському варіанті – «на все тіло», або Full Body) є базовими і рекомендуються всім спортсменам незалежно від рівня підготовки. Вже згадувані групи вправ з тягами, присіданнями, жимами, підтягуваннями і віджиманнями – кращий спосіб прокачати м’язи всього тіла, що супроводжується посиленим кровообігом і виробленням тестостерону.

Для новачків і тих професіоналів, які з якихось причин змушені були пропустити певний період активних занять, етап Full Body рекомендується практикувати протягом 2-3 місяців.

Кожне заняття має включати в себе:

• 10-хвилинну розминку;
• 1 підхід з 10 повторами з 50%-вим вагою (розминки);
• 3 підходи по 10-15 повторів для кожної вправи з повним вагою (для преса і литкових м’язів – по 20 повторів).

Тривалість кожного підходу, в залежності від кількості повторів – від півхвилини до хвилини. Частота пульсу – плюс 70-80% до звичайного (тобто близько 120-140 уд/хв) Зниження пульсу означає, що навантаження слід збільшити, при підвищенні його понад зазначених меж – зменшити.

Етап 3. Спліт дводенний

Повністю адаптувалися до середніх навантажень м’язи на третьому етапі можна починати нарощувати. Для цього збільшують робочі ваги, інтенсивність виконання і поступово вводять у програму не тільки базові, але і спеціальні ізолюючі вправи.

Щоб не допустити спільного перевантаження (при активізації навантажень на окремі м’язи), графік вводять split-тренінг.

Етап 4. Спліт триденний

Цей етап – повноцінне входження в серйозне режим занять. Обов’язковим для нього є чергування навантажень на різні групи м’язів по днях, а також 2-х денні перерви після стандартної триденної активності. Прикладом вправ може бути наступний розклад.

1-й день – біцепси, спинні м’язи:

• 10 хвилин розминки;
• станова тяга (2 підходи по 8 повторів);
• тяга з нахилом (3 підходи по 8 повторів);
• підтягування – широкий хват (2 підходи по 12 повторів);
• підйоми на біцепс (2 підходи по 12 повторів);
• качка преса без обтяжень (три скручування);
• 10 хвилин заминки (легкі вправи).

2-й день – трицепси, ноги:

• 10 хвилин розминки;
• присідання (штанга, 3 підходи по 6 повторів);
• жим ногами (штанга, 2 підходу по 18 повторів);
• підйоми на шкарпетки (штанга, 3 підходи по 15 повторів);
• жим на спині – вузький хват (штанга, 2 підходи по 12 повторів);
• жим «по-французьки» (штанга, 12 повторів);
• качка преса без обтяжень (три скручування);
• 10 хвилин заминки (легкі вправи).

3-й день – дельта, груди:

• 10 хвилин розминки;
• жим на спині – широкий хват (штанга, 5 підходів по 5 повторів);
• віджимання (3 підходи до відмови);
• жим «по-армійськи» (штанга, 3 підходи по 8 повторів);
• розведення рук в сторони (гантелі, 2 підходи по 12 повторів);
• 10 хвилин заминки (легкі вправи).

Четвертий етап також продовжується на 2-3 місяці.

Етап 5. Введення хвиль періодизації

Період аналогічний попередньому, але починає включати ізолюючі вправи (від 5 до 15 повторів на кожну). Схема тренувань при цьому періодично змінюється – так досягається відсутність застою в робочому вазі.

Читайте також Що таке періодизація?