Як скинути зайву вагу за допомогою тренувань?

Задавшись питанням, як схуднути в домашніх умовах, ви знайдете в мережі безліч дієт і методичних рекомендацій, які обіцяють ефективне схуднення без фізичного навантаження. Деякі з них допомагають легко скинути вагу, але небезпечні для здоров’я або мають протипоказання. Інші нешкідливі, але і користі від них небагато: варто вам повернутися до звичного життя, і ненависні кілограми повертаються.

Причина цього дуже проста. Дочекавшись закінчення неприємних випробувань, переляканий дієтою організм з подвійним запалом починає збирати калорії про запас – раптом ви знову надовго залишити його без нормальної їжі?.. І на талії наростає «рятувальний круг» навіть більше того, від якого ви з працею позбулися.

Саме тому ні одна дієта сама по собі не дасть стійких результатів, якщо вона не підкріплена фізичною активністю. Мало того, саме фізичні вправи дозволяють меншою мірою обмежувати себе в їжі – досить виключити з раціону жирні продукти, борошняне і солодке. В деяких випадках досить просто є трохи менше, ніж хочеться, не змінюючи звичного меню. І ніяких таблеток для схуднення! Більшість з них – звичайне проносне, але в деяких препаратах можуть виявитися небезпечні речовини, які відбивають апетит, або наркотичні компоненти.

Зміст

• Загальні принципи
  • Усім чи можна худнути?
  • Тренуйтеся правильно!
  • Розминка
• Складаємо програму занять
  • Спина і прес
  • Сідниці і ноги
  • Віджимання
  • Ранкова зарядка для стрункості
• «У мене нічого не виходить!»

Загальні принципи

Але якщо все так просто, і досить менше їсти і більше рухатися, чому схуднути виходить не у всіх? Насправді цей принцип звучить трохи інакше – потрібно правильно харчуватися і правильно навантажувати своє тіло, тобто настільки, щоб організм пригадав, для чого йому м’язи. Ми дізнаємося, як ефективно схуднути будинку, щоб мати красиву, підтягнуту фігуру, а не гострі ключиці, худі плечі і ноги-палички!

Усім чи можна худнути?

Худнути можна і потрібно всім, кому зайва вага заважає жити. А от як це робити, залежить від того, з якої причини він з’явився, і від загального стану здоров’я. Тому готові програми скидання ваги підходять не всім, а деяким вони можуть завдати шкоди.

Не варто самостійно боротися з вагою людям і тим, хто страждає від хвороб суглобів, серця і судин; змушений постійно дотримуватися лікувальної дієти; погладшав з-за ендокринних порушень або на тлі лікування гормональними препаратами.

Враховуйте свій спосіб життя. Домогосподарка, не займається фізичними вправами, витрачає близько 1200 ккал на добу; офісні працівники в середньому втрачають близько 1800 ккал, хоча менеджери або керівники-жінки за день спалюють 2200, а чоловіки – до 2800 ккал.

Індивідуальні програми рекомендують і в тих випадках, коли потрібно швидко опрацювати певні зони тіла – наприклад талію або стегна.

Тренуйтеся правильно!

Головне правило домашніх тренувань – помірність і поступовість збільшення навантажень. Настільки ж важливо не лінуватися і займатися регулярно, краще всього через день. Щоб заняття були ефективними:

• при виконанні вправ не відпочивайте між повторами, а пауза між підходами повинна бути не більше 30-40 секунд;
• не пийте воду під час тренування;
• якщо ви бажаєте об’єднати схуднення з сушкою тіла, відкоригуйте харчування і тренування разом з тренером. Сушка – це не дієта, а цілий комплекс для впливу на тіло.

Користь від занять буде більше, якщо ви додасте до них оздоровчий біг або заняття фітнесом. Бігати можна не кожен день, а один-два рази на тиждень до або після тренування.

Розминка

Почніть заняття з трьох-п’ятихвилинної розминки «до поту». Плавними акуратними рухами прогрівайте м’язи зверху вниз, щоби на перших же заняттях не заробити розтягнення, а після них менше страждати від крепатури. Крім того, правильно проведена розминка вже починає спалювати калорії.

Не згинаючи рук, пообертайте плечима: вперед-назад, по черзі або одночасно. Тепер зігніть руки і виконайте обертання ліктями. Стисніть кулаки і покрутіть китицями.

Встаньте рівно і починайте розвороти вправо-вліво. Дивіться прямо; руки на поясі, ноги, таз і шия нерухомі, рухається тільки тулуб. Повторіть 15-25 разів і переходьте до кругового обертання корпусом – 10 разів за годинниковою стрілкою, стільки ж у зворотний бік. Стегна і таз залишаються нерухомими.

Упріться носком у підлогу, покрутіть стопою в різні сторони; підніміться на шкарпетки, опустіться, не стаючи на п’яти.

У розминку можна включити і інші вправи, знайомі зі шкільних уроків фізкультури – нахили, присідання, стрибки. Новачки можуть виконувати розминку, а то і весь комплекс разом з тренером, включивши відео тренування на планшеті. Закінчивши, потріть долоні одна об іншу, щоб вони «загорілися». Спочатку розітріть ними обличчя, шию, вуха, а потім і все тіло.

Складаємо програму занять

У цьому комплексі для кожної зони тіла підібрані і динамічні і статичні вправи. Активні рухи спалюють калорії, а статика покращує розтяжку, зміцнює м’язи і покращує рельєф тіла. Опрацьовувати зони можна в будь-якому порядку, у залежності від того, які з них вимагають більше уваги. Однак віджимання, за рекомендаціями тренерів, варто робити в кінці заняття, так як вони навантажують не тільки м’язи рук, але і м’язи грудей, спини і преса, які до цього часу добре розтягнуті і розігріті.

Спина і прес

Вправи з цієї серії інтенсивно діють на обидві м’язові групи, вони виконуються лежачи, таким чином, м’язи отримують достатнє навантаження. Для професійної опрацювання спини і преса їх недостатньо, однак вони дозволять новачкам зрозуміти, які типи вправ застосовуються для цієї зони тіла і як вони діють, а згодом доповнити і ускладнювати свою особисту програму.

Основне вихідне положення (ВП) – на спині, руки уздовж тулуба або складені в замок під головою. Намагайтеся рухатися плавно, без ривків, кожну вправу виконуйте не менше 8-12 разів по 1-2 підходу (якщо не вказано інше). Але якщо в останній раз ви займалися фізкультурою ще в школі – не женіться за кількістю. Краще повторити рух 1-3 рази, але правильно, ніж отримати травму.

Зігніть ноги в колінах і, не відриваючи стопи від підлоги, починайте ритмічно піднімати і опускати таз, затримуючись на підйомі: підняти – завмерти – опустити. Тримайте таз на вазі, скільки вийде. Занадто просто? Випряміть і підніміть одну ногу або покладіть її на коліно іншої ноги і продовжуйте.

Не змінюючи ІП, підніміть випрямлені руки вгору, потім прямі ноги, піднімаючи стегна від підлоги. Опускайте ноги, і піднімайтеся слідом за ними, немов вони «тягнуть» за собою тулуб. Покачайтесь таким чином 5-8 разів.

Руки за головою, ноги прямі. Згинаючи ноги, одночасно приподнимайтесь і намагайтеся торкнутися грудьми колін. Новачкам дозволяється підніматися лише настільки, щоб відірвати лопатки від підлоги. Повільно повертайтеся в ІП.

Ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Піднімаючи тулуб, скручують її в сторону, щоб торкнутися ліктем колінної чашечки протилежної ноги. Виконуйте по черзі для правої/лівої сторони або зробіть потрібну кількість повторів для однієї, а потім для іншої сторони.

Підніміть зімкнуті ноги під прямим кутом і тримайте, поки не втомитеся. Щоб збільшити навантаження, погойдуйте ними вгору-вниз або зобразіть «ножиці».

Завершує комплекс простий за технікою, але важкий для недосвідчених людей вправу. Переверніться на живіт і намагайтеся одночасно відривати від підлоги і руки, і ноги – до 35-40 разів.

Сідниці і ноги

Як і у випадку зі спиною і пресом, м’язи сідниць, стегон і ніг часто задіяні в одних і тих же вправах, тому в домашніх тренуваннях їх не можна розділяти. Якщо ви хочете акцентувати увагу на одній з груп м’язів, навантажуйте її інтенсивніше або ускладнюйте виконання.

М’язи сідниць і стегон краще всього зміцнюють присідання. При цьому, чим глибше ви присідаєте, чим ширше розставлені ноги і розгорнуті в сторони ступні, тим більше працюють сідниці. Стежте, щоб спина була пряма, а ступні і коліна перебували на одній лінії – це знижує надмірне навантаження на суглоби і поперек. П’ятки від підлоги не відривайте!

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки в замку за головою або витягнуті вперед. Присідайте так, як вас вчили в школі (від 15-20 до 40-50 раз в 1-2 підходи).

Присідання пліє або сумо (1-2 підходи/8-12 разів). Встаньте рівно, ноги на ширині плечей або ширше, ступні і коліна розведені в сторони. Тримаючи спину рівно, присідайте, відчуваючи, як тягнуться м’язи стегон. У напівприсіданні затримайтеся як можна довше і плавно піднімайтеся – це присідання пліє. Якщо ви відведете таз назад («сідаючи на стілець») і трохи нахиліться вперед, вийде присідання сумо.

Присідання зі стрибком. Опустіться навпочіпки, як ніби ви тільки що виконали присідання, руки залишаються за головою. Як можна вище різко випригніте вгору, як жаба, і відразу присядьте знову. Повторіть 20-25 разів.

Такі вправи виконуються лежачи (мінімум 1-2 підходу/8-12 разів). Ляжте набік, нижню ногу зігніть в коліні і посуньте по підлозі вперед/вгору. Пряму верхню ногу широким махом піднімайте і опускайте, рухаючись як можна повільніше. Переверніться і повторіть. Тепер ляжте на спину, руки підкладіть під таз, і, піднявши ноги вгору, розводьте їх у сторони і зводите.

Рекомендуємо прочитати «Техніка виконання присідань«

Віджимання

Прийміть упор лежачи (жінкам і дівчатам можна полегшити вправа, поклавши на коліна на підлогу) і отожмитесь від статі, скільки зможете. В ідеалі потрібно виконати 7-10 віджимань. Якщо поки не виходить – віджимайтеся від стільця або низького журнального столика. Ці «домашні тренажери» стануть в нагоді і для наступної вправи.

Встаньте спиною до стільця, покладіть на нього руки, ноги прямі й розслаблені. Починайте згинати руки в ліктях, намагаючись сісти якомога нижче, потім піднімайтеся, випрямляючи руки. Повторіть 10-15 разів.

Дуже проста, але дієва вправа для тренування сили рук – утримування їх витягнутими перед собою. Будьте готові, що в перший раз ви навряд чи зможете витримати довше трьох хвилин, але з часом м’язи зміцніють.

Читайте також: «Як навчитися віджиматися з нуля?«

Ранкова зарядка для стрункості

У щоденній суєті більшості з нас не вистачає часу на найважливіше – на себе. Не полінуйтеся вранці прокинутися на півгодини раніше, і вам не потрібен буде тренажерний зал! Підтягти фігуру і прибрати жирові відкладення допоможуть енергійна розминка і 4-5 ранкових вправ – по одному підходу в хорошому темпі, без пауз між ними.

Підйом розгином (склепка) для преса (10 разів). Ляжте на спину, ноги випрямлені, прямі руки за головою. Напружте м’язи, трохи підніміть руки і ноги над підлогою. Тепер піднімайте ноги і тягніться до них руками, щоб торкнутися кінчиків ступень: тіло складається («склепуваний») навпіл, як складаний ножик, стикаючись з підлогою тільки сідницями. Не поспішайте, рухайтеся плавно, контролюйте руху.

Присідання і вистрибування. Присядьте 20-30 разів (для різноманітності можна виконати за 10 присідань кожного виду: звичайних, сумо і пліє). Коли закінчите, пострибайте «жабою» – 10 разів у швидкому темпі. Стрибати потрібно тільки зі звичайного присідання.

Твисты (15 разів). Твисты – це різновид бічного скручування. Сядьте на сідниці, трохи отклонитесь ззаду; руки витягніть перед собою, присогнутые ноги тримайте на вазі. Утримуючи рівновагу, поверніть тулуб вправо, потім вліво і поверніться в ІП, ноги на підлогу не опускайте.

Тепер знову пострибайте (10 стрибків). Зручніше за все робити це на широких і досить високих сходинках, але якщо такої можливості немає, використовуйте низьку стійку лавку або табуретку. Відійдіть від підвищення на 30-40 сантиметрів і запрыгните на нього.

Так може виглядати ваша програма схуднення в домашніх умовах на місяць. Цей короткий комплекс спрямований в основному на спалювання калорій і зміцнення найбільш проблемних зон, але він може стати першим кроком до спортивної, підтягнутою фігурі.

Читайте також «Реальні поради, як скинути 20 кг«

«У мене нічого не виходить!»

Такий настрій рано чи пізно буває у всіх, хто вирішив самостійно скинути зайві кілограми і зміцнити тіло. Не впадайте у відчай і продовжуйте займатися. Не відміняйте і не переносите заняття без поважної причини; не чекайте занадто багато, будьте реалістами. Пам’ятайте, що оптимальна втрата у вазі – не більше 1-2 кг в тиждень.

А для того, щоб побачити свої результати з боку, сфотографуйтеся в повний зріст перед початком програми і не забувайте робити контрольні фото щотижня. Якщо ви не давали собі послаблень, то незабаром помітите приємні зміни, і вони допоможуть вам не зупинятися.