Щоб сісти на шпагат, необхідно володіти гнучкими м’язами стегон і подколенными сухожиллями. Візьміть на озброєння наступні 9 вправ розтяжки, і тоді у вас все вийде.
Зміст
- Як сісти на шпагат в домашніх умовах
- Нахил вперед
- Поза «голова до колін»
- Складка ноги нарізно
- Згинання коліна біля стіни
- Ящірка
- Поза «мудреця»
- Шпагат стоячи
- Стоячи, з захопленням великого пальця ступні
- Шпагат з підтримкою
Як сісти на шпагат в домашніх умовах
Щоб краще зрозуміти, як сісти на шпагат, подивіться відео, поради з нього знадобляться вам у прагненні навчитися сідати на шпагат.
Тепер ми розберемося як навчитися сідати на шпагат, починаючи з простих вправ для новачків і переходячи до більш складних. Тренуйтеся кожен день, можливо навіть по кілька разів. Шпага вимагає наполегливості і завзятості, сісти на нього займаючись пару раз в тиждень не вийти.
Нахил вперед
Ця розслаблююча поза – відмінний варіант почати розтяжку, активізувавши обидва підколінних сухожиль і, одночасно, м’язи попереку. Також тут добре працюють м’язи грудей і плечей, які хоч і не допоможуть вам швидше сісти на шпагат, але дуже корисні для загального зміцнення м’язових волокон.
- Почніть вправу, поставивши ноги на ширині плечей. Руки схрестіть в замок і приберіть за спину. Як можна сильніше і далі тягніть руки, збільшуючи натяг у грудній клітці.
- Тепер повільно нахиліться вперед, піднімаючи руки вгору над головою. Нахил повинен бути дуже низьким, груди повинна стикатися з вашими стегнами. Ноги — строго прямі, не згинайте їх. Спину теж тримаєте рівною, не треба горбиться. Уявіть, що через все ваше тіло проходить сталевий стрижень, від маківки до п’ят, змушуючи вас витягуватися і намагатися тягнутися як можна далі.
- Затримайтеся в нижньому положенні, зробіть 5 вдихів і видихів. Потім почніть повільний рух вгору, роблячи опор на ноги й тримаючи спину прямою.
Поза «голова до колін»
Це елемент стретчинга, де працює одне підколінне сухожилля. Також ця вправа дуже ефективно для м’язів попереку і стегон.
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Зігніть праву ногу в коліні, і притисніть ступню до лівого стегна.
- Намагайтеся торкнутися руками лівої ступні. Тягніться грудьми, а не руками. Якщо у вас не виходить дістати руками ногу, не турбуйтеся. Кілька тренувань, і у вас все вийде! Це вправа відмінно розтягує підколінні сухожилля, м’язи стегон і спини.
- Затримайтеся в такому положенні на 5 вдихів-видихів, потім поміняйте ногу.
Складка ноги нарізно
Ще одна чудова вправа, яка відмінно пропрацює підколінні сухожилля і нижню частину спини. Крім того, за рахунок широко розведених ніг, тут активно задіяні стегнові м’язи.
- Сидячи на підлозі, розведіть ноги так широко в сторони, як тільки можливо. Візьміть ваші ступні в руки і потягніть на себе. Зберігайте рівновагу, але в той же час тягніться грудьми до підлоги, поволі розтягуючи м’язи.
- Голову не опускайте, тримайте прямо. Живіт втягніть в себе.
- Опускайтеся так низько, як можете. Оптимально буде нахилитися до помірного больового відчуття. Сильний біль терпіти не треба.
- У цій вправі також рекомендуємо вам дотримуватися методики «п’яти дихань» — потрібно буде затриматися в цій позиції на 5 вдихів і видихів.
Згинання коліна біля стіни
Гнучкі підколінні сухожилля – це не єдина умова ідеального шпагату. Вам також необхідно ретельно розробити і розтягнути м’язи стегон. Тому ця вправа чудово підійде для цієї мети.
- Покладіть рушник (або спеціальний килимок для фітнесу) у стіни.
- Встаньте на коліна, поставивши ліве коліно біля самої стіни, а ступні носками упріться в стіну.
- Праву ногу виставте перед собою. Починайте опускати стегна, поки не відчуєте розтягування м’язів і зв’язок. Зверніть увагу, що ваше праве коліно має бути під прямим кутом до щиколотки.
- Щоб допомогти корпусу тримати рівновагу, покладіть руки на переднє коліно. Залишайтеся в такому положенні на 5 вдихів-видихів. Потім повільно поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу.
Ящірка
Це вправа призначена для розтяжки м’язів кульшових суглобів.
- Поставте ноги і руки в положення пози «собака мордою вниз». Ваша права нога знаходиться попереду вас, ступня – між кистями рук, як ніби ви стоїте в позі «воїна».
- Притисніть ліве коліно до підлоги, намагайтеся опустити лікті якомога нижче. Як варіант – можете залишити ваші руки на підлозі долонями вниз, а також піднести руки до грудей, склавши їх як при молитві.
- Продовжуйте тягнути праве коліно у напрямку до тіла. Голову тримайте прямо, фокусуйте погляд вперед.
- Намагайтеся опустити стегна, можете виконувати раскачивающие руху.
- Час виконання – метод «п’яти вдихів».
- Потім виконайте вправу з лівою ногою.
Поза «мудреця»
Ця асана йоги чудово підходить для розтяжки, тут опрацьовуються всі необхідні м’язи для шпагату.
- Спочатку встаньте в позу «собака мордою вниз», поставте ваші ноги разом, щоб ваші великі пальці торкалися. Відведіть ліву руку трохи вбік, пальці повинні бути по напрямку до краю килима.
- Перенесіть вагу корпусу на праву ногу і руку. Розгорніть пальці стопи так, щоб вони були паралельні кисті руки.
- Потім підніміть ліву руку вгору, потім ліву ногу. Намагайтеся не згинати ногу, тримати її рівно. Візьміться лівою рукою за пальці ноги і акуратно потягніть на себе.
- Якщо тягнути м’язи представляє для вас складність, то просто утримуйте рівновагу з прямою ногою. Зверніть увагу, що плечі, хребет і стегна повинні бути на одній лінії. Не давайте стегон провисати – ефективність вправи зійде нанівець! Залишайтеся в цьому положенні на 5 вдихів-видихів. Зосередьтеся на утриманні рівноваги.
- Поверніться у вихідну позицію – «собака мордою вниз». Не забувайте про правильне дихання за системою Аштанга-віньяса йога. Потім виконайте вправу на іншу ногу.
Шпагат стоячи
Цей вертикальний шпагат є чудовою тренуванням горизонтального шпагату. Тут дуже інтенсивно розтягуються підколінні сухожилля, а також активно працюють м’язи стегон.
- Встаньте прямо, зробіть нахил вперед. Глибоко вдихніть, підніміть ліву ногу від підлоги, спираючись на праву ногу і обидві долоні. Підніміть ліву ногу так високо, як це можливо. Щільно притисніть підборіддя до правої ноги. Дихайте глибоко і повільно розслабте плечі.
- Залишіться в такому положенні на 5 вдихів-видихів, потім опустіть ногу на підлогу. Знову зробіть глибокий вдих. Повторіть вправу на іншу ногу.
Стоячи, з захопленням великого пальця ступні
Ще варіант вертикального шпагату, також задіяні підколінні сухожилля. Для найбільшої розтяжки м’язів тримайте ногу прямий, не згинайте її.
- Встаньте прямо, великі пальці стикаються. Перенесіть вагу на ліву ногу, підніміть праву ногу вгору. Зігніть її так, щоб ви змогли тримати ногу двома руками. Ліву ногу не згинайте.
- Починайте повільно розгинати праву ногу. Якщо вправа не викликає ніяких труднощів, то ускладните його. Тягніть праву ступню на себе, тим самим збільшуючи напругу в м’язах.
- Спину тримаєте прямій, підборіддя не опускайте вниз. Виконайте 5 вдихів-видихів, і тільки потім починайте повільно опускати праву ногу. Повторіть вправу на ліву ногу.
Шпагат з підтримкою
Перш ніж приступати до виконання класичного шпагату, радимо вам зробити шпагат з підтримкою. Він підготує ваші м’язи, послужить чудовою розминкою на початку тренування.
- Сядьте на килимок, прийміть позу «ящірки». Сидячи, перенесіть вагу тому, зігніть ліву ногу в коліні, а випряміть праву.
- Помістіть згорнутий рушник або невелику подушку під праве коліно. Починайте повільно відводити ліву ногу назад, отримуючи таким чином поперечний шпагат. Перенесіть всю свою вагу на це рушник або подушку. Якщо вам важко – зробіть підтримку вище.
- Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів-видихів, потім поміняйте ноги.
За матеріалами:
http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904
