Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

Теоретично, пряма м’яз живота (а також косі м’язи) нічим не відрізняються від інших частин тіла і до них застосовуються ті ж принципи тренінгу.

Існують цілі тренувальні комплекси з 5?10 вправ для преса на кожен день, але вони не допоможуть досягти більшого, ніж 1?2 “чергових” вправи в тиждень, які не є професійними спортсменами виконуються просто “для галочки”, без конкретної мети. Харчування, правильна техніка і грамотний режим відновлення важливіше, ніж кількість вправ і підходів.

Зміст

• 1 Види вправ
• 2 Техніка і способи
• 3 Складаємо програму прокачування
  • 3.1 Схема вправ для косих м’язів
  • 3.2 Система розвитку прямого м’яза

Види вправ

Прес ділиться… ні, не на верхній і нижній. Існують лише суцільна пряма і косі м’язи живота. Як швидко, правильно і ефективно накачати косі і прямі м’язи преса до кубиків в домашніх умовах або залі?

Пряма м’яз в абсолютно всіх вправах залучається рівномірно, і опрацьовується однаково по всій довжині. “Кубики”, тобто пережатые сухожиллями волокна прямий м’язи, розпливаються до низу не від скручувань, які нібито працюють лише для “верхнього преса”, а від жиру.

Призначення прямого м’яза ? приводити таз до грудей і запобігати перерозгинання в попереку.

Отже, для неї підходять будь-які вправи з елементом даної задачі: скручування прямі і зворотні (на римському стільці, підлозі або в тренажері), підйом ніг в упорі або висі, скручування з верхнього блоку на колінах — це найефективніші способи накачати прес.

Косі м’язи відповідають за пряму поставу і балансують корпус вліво-вправо. Таким чином, їх тренують асиметричні вправи з обтяженням, ускладнюють основну функцію ? бічні нахили з гантеллю, бічні підйоми тулуба через “козла”, бічні нахили і розгинання з нижнього блоку і т. д.

Повороти тулуба не рекомендуються, оскільки з малою вагою вони марні, а з великим (напр., зі штангою на плечах) ? травмоопасни.

Техніка і способи

Перше, на чому хотілося б загострити увагу, ? вправи для преса не даремно називають “скручиваниями” (а не “складываниями” і “згинання”). Назустріч грудній клітці повинен рухатися таз, не ноги.

В іншому випадку працює не прес, а попереково-повздошная м’яз. Звідси, до речі, і поширений міф про існування окремого “нижнього” преса: перевантаження повздошной області створює оманливе відчуття печіння в нижній частині тулуба.

Говорячи простою мовою: піднімати прямі ноги до прямого кута з підлогою ? погано. Піднімати таз до положення “берізці” ? добре. Увіткнути ноги під батарею і підніматися з прямою спиною ? погано. А в тому ж самому ІП притиснути до килиму поперек і відривати від підлоги одні лопатки ? вже краще.

Другий важливий момент ? відсутність ривків і різких рухів. Відштовхуючись від підлоги корпусом, ми мінімізуємо навантаження на прес.

Мотаємо головою ? качаємо шию і навіть щелепа, але ніяк не м’язи преса. Ідеальна техніка ? це коли ми в будь-якій точці вправи здатні зупинитися і застигнути хоча б на кілька секунд.

Складаємо програму прокачування

Як вже було сказано, ? не варто витрачати час і сили на щоденні комплекси з нескінченною кількістю повторень для опрацювання преса нібито “під різними кутами”.

Більшості вистачить одного-двох вправ на косі м’язи корпусу (1?2 рази в тиждень) і стільки ж для прямого м’яза живота.

Краще, щоб вправи відрізнялися один від одного по амплітуді і груп додатково задіяних м’язів: наприклад, звичайні скручування і підйом ніг на римському стільці; підйом ніг у висі на перекладині і скручування в тренажері.

Спочатку варто перепробувати всі запропоновані вправи, щоб накачати прес, по черзі, з інтервалом 2?4 дня, щоб відібрати лише ті, де вдається максимально дотриматися техніку (крепатура на наступний ранок надійно просигналить про те, потрапила навантаження за адресою).

Через 2?3 місяці рекомендується поміняти вправи ? тіло адаптується до рутинної роботи і на “невідповідні” раніше вправи, ймовірно, відреагує по-іншому.

Велика кількість повторень не сприяє приросту м’язової маси; 10?15 сумлінних скручувань за підхід ? оптимально.

Якщо цієї навантаження мало ? підключайте обтяження і поступово збільшуйте вагу. Досить 3?4 підходу.

Вибрані вправи можна виконувати як у суперсете, так і за окремою методикою.

Отже, з кожного набору вправ з прокачування преса будинку, представлених нижче, виберіть собі по парочці. Обійдемося без докладних описів рухів за пунктами, зазначимо лише важливі нюанси виконання.

Яку частину плечових м’язів найважче накачати? Дізнайтеся все про вправах на задні дельти — самі труднонакачиваемые м’язи.

Чим допоможе фігурі класична станова тяга і як її правильно робити? Тисніть сюди, щоб з’ясувати це.

Все про користь і техніці підтягувань з обтяженням тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Схема вправ для косих м’язів

Нахили вбік з гантеллю. Ноги краще розставити більше ніж на ширині плечей ? це допоможе збільшити амплітуду, надійно зафіксувавши таз. Не потрібно брати гантелі в обидві руки: навантаження повинна бути асиметричною.

Нахили вбік з нижнього блоку. Важливі широка постановка ніг і широка амплітуда руху ? відхиляйтеся однаково як у бік робочої і неробочої м’язи.

Бічна гіперекстензія. Положення корпусу ? строго на боці. В цьому випадку достатньо підніматися до вихідного положення, додаткове збільшення амплітуди буде вже за рахунок нецільових м’язів.

Система розвитку прямого м’яза

Підйом ніг лежачи. Виконується з зігнутими ногами. Руки зафіксовані за головою.
 

Більш ефективний варіант з підйомом тазу. Прес “заб’ється” ще сильніше, якщо тримати ноги на вазі весь час, не торкаючись підлоги. А додатково ускладнити собі завдання можна, використовуючи похилу лаву замість горизонтальної поверхні.

Скручування. Ноги ? зігнуті в колінах, ступні зафіксовані.
 

Можна зробити більше повторень з максимальною амплітудою (кожен раз повністю опускаючи корпус на підлогу), або не торкатися лопатками землі протягом усього підходу. В останньому випадку прес заб’ється швидше.
 

Обидві варіації гарні по-своєму, як говориться ? на смак і колір. Поширений прийом ? під час виконання поставити гомілки на височину, наприклад, на лаву. Так вправа стає ще складніше і ефективніше.

Скручування на похилій лаві або тренажері для гіперекстензії. Для новачків ? не завжди прийнятний варіант, оскільки спочатку виконувати вправу з округленою спиною досить складно. Але у міру звикання можна підключати “млинець від штанги. Скручуватися, притискаючи його до грудей трохи легше, за головою ? складніше.

Скручування в тренажері. Багато в чому дублюють скручування на підлозі з піднятими ногами, з тим перевагою, що дозволяють нескінченно експериментувати з вагами.

Скручування з верхнього блоку на колінах. Підійде будь-яка зручна ручка, яку слід тримати у лоба або за головою. Не потрібно далеко відходити від блоку, інакше трос буде надмірно тягнути по горизонталі.

Підйом в упорі або у висі нижньої частини тіла. В ідеалі, потрібно піднімати злегка зігнуті ноги до перекладини. В упорі менше залучається пряма м’яз, а більшою мірою ? попереково-повздошная, але спочатку легше качати прес саме цим способом.

У цьому відео розповідається, як можна швидко накачати прес в домашніх умовах і представлена ефективна програма вправ з прокачування:

Наостанок, доведеться констатувати, що для прорісованності преса обсяг м’язів ? це лише половина роботи.

Тулуб більше будь-якої іншої частини тіла схильне скупчення жиру, який здатний замаскувати найбільш вражаючі результати.

Як можна швидко і легко накачати рельєфний, гарний прес і прибрати жир з боків і живота будинку, якщо проблема товстої жирового прошарку актуальна? Бажано провести ревізію в харчуванні і доповнити тренувальний план хоча б трьома кардиотренировками в тиждень.