Протягом дня хребет людини відчуває істотний тиск, що може згодом позначитися на його здоровому стані. Для того щоб знизити ймовірність захворювань хребта у майбутньому, слід виконувати спеціальні впливу на спину. Зміцнення м’язів повинно стати щоденною роботою над власним організмом, способом життя. Наприклад, хорошою звичкою може стати виконання зарядки. Виконуючи правильні рухи, можна ефективно впливати на м’язи спини.
Спина є однією з найбільш вразливих частин людського тіла. У деяких людей м’язи на спині стають жорсткими, скутість може бути причиною різних хвороб в цій частині тіла. Для того щоб навантаження розподілялося коректно і частково переходила на м’язовий корсет, потрібно виконувати певний комплекс вправ, спрямованих на зміцнення. Якщо регулярно проводити тренування, стан хребта значно покращиться, болю стануть менше, або зникнуть зовсім. Однак не забувайте про те, що тренування м’язів спини і хребта вважаються досить серйозними, тому напередодні краще порадитися з фахівцем про проведення певних вправ.
Попередні вправи
Щоб тренування не пошкодила спині, перед виконанням вправ слід розтягнути хребет і ретельно розігріти м’язовий корсет.
Дії, які сприяють розтягування хребта:
- Після того, як прокинулися, переверніться на живіт, при цьому руки слід розташувати на рівні грудей і зробити на них акцент. Потягніться максимально назад, відчуваючи, як хребет приймає правильне положення. Рекомендоване число повторень: 7-10 разів;
- Для зняття напруги з м’язів спини, потрібно прийняти таке вихідне положення – лежачи на животі, при цьому згинаємо ноги в колінах. Суть руху: необхідно ногами дістати голову;
- Вихідне положення: необхідно відступити від стіни півкроку назад, паралельно витягаючи руки вперед і вгору, погляд спрямовуємо за долонями. Ефект від даного впливу – послідовне розтягнення хребців;
- Повторюємо вихідне положення, руки направляємо вперед, спираючись на стіну, ноги в цей момент маємо прямо. Рух підборіддя і грудей повинно бути направлено до стіни, необхідно доторкнутися до поверхні. Таким чином, можна відчути розтягування хребта. У тому випадку, якщо напруга не відчувається, зробіть відступ від стіни більше, прийміть колишнє вихідне положення і виконаєте вправу заново. Затримайтеся в цьому положенні, далі необхідно повернути голову праворуч і доторкнутися до поверхні стіни лівою щокою. Потім відбувається виконання аналогічного руху в іншу сторону;
- Вправа, спрямоване на розтяг плечового пояса. Вихідне положення: притуліться до поверхні стіни правою стороною тіла, а праву руку слід відвести назад і залишитися в цій позі на деякий час. Такі рухи дозволять відчути натяг у м’язах плеча та руки. Далі відбувається зміна сторін;
- Використовуючи поперечину турніка, повисіть на ній деякий час (близько 1-2 хвилин). Виконуючи цю вправу, слід відчути, як хребет поступово витягується у вертикальному напрямку;
- Вихідне положення: необхідно сісти, опустити голову, ноги зігнути в колінах, а руки розташувати під ними. З’єднайте руки в замок, лопатки при цьому направляємо в бік стелі. Дана вправа розтягує м’язовий корсет спини.
Головним чином, така підготовка дозволяє розігріти м’язи і акуратно розтягнути, підготувавши спину до більш серйозних навантажень. До того ж подібні вправи дозволяють скорегувати фігуру в домашніх умовах.
Базові рухи, що дозволяють зміцнити спину
Найбільш дієвим способом впливу є підтягування. Організувавши невеликий відпочинок після розминки, преступите до підтягувань на турніку. Після кожного підйому, слід робити прогин назад, потім згинати ноги. Рухи повинні бути максимально плавними, уникаючи різкого темпу, концентруйте відчуття на спині і розтягуванні м’язів.
При формуванні найширших м’язів слід виконувати подібні вправи широким хватом. Таким чином, вдасться сформувати контур у вигляді букви V. У процесі подібних дій в роботу включаються такі м’язові групи: задні частини дельтоподібних м’язів, найширші, біцепси, а також стабілізуючі м’язи.
В процесі підтягувань, слід постаратися не задіяти біцепси. Способи, які дозволять не навантажувати біцепси:
- Постарайтеся не доводити лікті в згині до кінця, витягаючи підборіддя вперед (над турником);
- Необхідно направляти лопатки один до одного, згинаючи їх, а поперечину турніка підтягувати до себе;
- Відчуйте найширші м’язи спини і їх роботу. Особливості руху: підтягувати тіло потрібно за рахунок натягу ліктів униз.
У тому випадку, якщо робите поспіль багато повторень вправи, є висока ймовірність, що м’язи передпліччя «заб’ються». Такий ефект перешкоджає продуктивній роботі найширших м’язів під час тренування. Для того щоб запобігти подібні наслідки, використовуйте лямки для виконання вправ.
Рада! Щоб зміцнити плечі, їх необхідно опрацьовувати окремо, а не за допомогою спинних м’язів.
Інші види підтягувань
Для кращого впливу на найширші, слід збільшити навантаження. Направляйте голову вгору над поперечиною турніка, при підтягуванні.
Якщо м’язової підготовки недостатньо для того, щоб підтягти своє тіло самостійно, можна використовувати спеціальний противагу – тренажер «гравітон». В якості допомоги можуть служити «підштовхування» тренера, або партнера занять.
Зрозуміло, підтягування підходять не тільки чоловічій половині населення. Дівчатам також корисна подібна навантаження, таким чином, можна сформувати красиву і підтягнуту спину.
Важливо! Жінкам необхідно дотримуватися міри в тренуваннях з підтягуванням. При правильному підході, за рахунок широкої спини виділиться талія, фігура буде нагадувати обрису пісочного годинника.
Дія великої круглої м’язи спини і найширших відбувається під час підтягувань, при цьому хват повинен бути зроблений зверху. В кінці кожного підтягування лопатки зводяться природним чином, в цей момент напруження припадає на нижню, а також верхню частину трапецієвидного і ромбоподібного м’язів. В процесі задіюються біцепси плечей, плечові м’язи і плечелучевые.
Тяга штанги в нахилі
Необхідно встати напроти спортивного снаряда, ноги слід розташувати на ширині плечей, корпус нахилити вперед до паралелі з поверхнею підлоги. Штангу необхідно взяти допомогою середнього хвата, при цьому прогин у спині зберігається. Тяга штанги в нахилі відбувається наступним чином: в процесі видиху штангу підтягуємо у напрямку до пояса, а в момент вдиху акуратно і послідовно опускаємо її в початкове положення.
Тяга штанги в нахилі виконується також з зворотним хватом, ноги маємо на ширині плечей. Можна взятися широким хватом, або налаштувати і вибрати зручне положення. Однак необхідно пам’ятати, що максимальна діяльність м’язів відбувається, коли відчувається напруга в процесі вправ. Якщо міняти спосіб хвата, можна добре відчути найширші м’язи.
Тяга вертикального блоку
Дане вплив на спину можна також віднести до розряду базових. Тяга вертикального блоку в напрямку грудей головним чином забезпечує роботу плечового і ліктьового суглобів. Також тяга вертикального блоку сприяє опрацювання найширших м’язів. Особливістю блоку рухів є імітація підтягування. Відміну від класичного підтягування полягає в наступному: в процесі опрацювання м’язів необхідно направляти спортивний снаряд до корпусу тіла, а не навпаки.
Тяга верхнього блоку
Щоб впливати на верхню частину, допоможуть тягові впливу на спину. Тяга верхнього блоку за шию – це рух розширює плечі. Дії прекрасно опрацьовують нижню і верхню частину спини, крім цього тяга верхнього блоку задіює великі круглі м’язи.
Для виконання коректних рухів слід сісти обличчям за напрямком до тренажера, ноги при цьому фіксуються за допомогою валика. Тяга верхнього блоку здійснюється широким хватом рук поверх грифа:
- Вдихаючи, підтягуємо гриф вниз, заводячи за шию, при цьому лікті направляємо до тіла;
- Видихаючи, закінчуємо цю вправу.
