Позитивним моментом є те, що дані робити вправи легко і просто навіть в домашніх умовах. Щоб ефект від них був максимальним, важливо правильно робити присідання.
Основні моменти, які потрібно пам’ятати при їх виконанні, такі:
- Потрібно тримати спину прямою і ні в якому разі її не округляти, особливо якщо ви виконуєте присідання з вагою;
- М’язи живота повинні завжди перебувати в напрузі, щоб хребет мав міцну фіксацію;
- При виконанні будь-якого присідання коліна не повинні заходити за шкарпетки;
- П’яти заборонено відривати від підлоги;
- Наголос при виконанні вправи необхідно робити саме на п’яти, це дозволить добре накачати сідниці;
- Дихайте рівно: на згинанні вдих, на розгинанні – видих.
Варіації вправ
Варто мати на увазі, що видів присідань існує безліч. Найчастіше виконання того чи іншого варіанта залежить від того, на які саме м’язи ви хочете зробити упор.
Класичний варіант
Щоб правильно робити присідання даного типу, потрібно поставити ноги помірно широко. Вдихніть і зробіть згин ноги в колінах. Таз при цьому потрібно відвести назад. В процесі видиху знову випрямляються. Даний варіант вправи відмінно опрацьовує ноги, зокрема, сідниці. Стежте за темпом виконання: він повинен бути помірним, або повільним.
Варіант пліє
В даному випадку добре опрацьовуються м’язи сідниць і внутрішня поверхня стегна. Також при виконанні зачіпаються чотириголові стегнові м’язи. Щоб робити правильно присідання пліє, необхідно поставити ноги досить широко, а шкарпетки повинні дивитися назовні. Виконується вправа аналогічно класичним.
Присед і вузька постановка
Вправа виконується з поставленими разом стопами. Така постановка ніг розвиває м’язи сідниць, зовнішню частину стегна і його чотириглаві м’язи.
Присідання хрестом
По-іншому цей варіант називається «реверанс». Початкове положення для виконання вправи – це схрещені ноги. Поставте одну ногу вперед, іншу відведіть за неї назад і починайте на вдиху присідати. Основне навантаження потрібно розподілити на нозі, яка знаходиться попереду. При цьому не можна, щоб п’ятка кінцівки за нею стосувалася поверхні підлоги. Це вправа дуже добре розвиває сідниці.
Баланс
Цікава вправа балансування виконується і для зміцнення м’язів, і для того щоб підвищити навантаження. В даному випадку стопи потрібно поставити не надто широко, п’яту однієї ноги підніміть вгору. Починайте згинати ноги в колінах, навантажуючи кінцівку, твердо стоїть на підлозі.
На одній нозі
Ця вправа також підвищує загальну навантаження і дозволяє ще більше накачати м’язи ніг і сідниць. Але робити його має сенс, коли ви навчилися виконувати правильні присідання для сідниць в класичному варіанті. Тримайте одну ногу на вазі з зігнутим попереду коліном. Якщо можете, виконуйте тренування без опори. Але не забороняється і за що-небудь триматися. Вдихніть і зробите присед, а ногу, яка знаходиться на вазі, випряміть.
Інша вправа, що виконується за схожою схемою, робиться наступним чином: коліно ноги, що стоїть на підлозі, зігніть, а іншу кінцівку при цьому відведіть назад, злегка нахиливши тіло вперед. Даний варіант дозволяється гарненько накачати м’язи сідниць і опрацювати спину. Також бере участь і задня частина стегна.
Стрибки і присідання
Ноги поставте не дуже широко, на відстані плечей. Вдихнувши, присядьте, в процесі видиху випригніте вперед, розгинаючи кінцівки. При приземленні назад на підлогу відразу ж починайте наступний повтор. Присед і стрибок можна назвати, швидше, кардиоупражнением. Втім, м’язи ніг і сідниць вона опрацьовує не гірше, ніж інші варіанти присідання.
Існує інший варіант виконання присідання і стрибки. Наступне виконання набагато збільшує навантаження на всі м’язи, особливо на сідниці, стегна. Працюють абсолютно всі м’язи ніг. Поставте стопи поруч і випригніте вгору, розвівши ноги в сторони. Як тільки ви приземлитеся на підлогу, відразу ж починайте робити присідання, згинаючи коліна до кута в 90 градусів. Після випряміть кінцівки і тут же зробите новий стрибок. На якість і інтенсивність виконання в даному випадку впливає і положення рук. З закладеними в замок руками простіше всього утримати баланс. Якщо руки лежать хрестом на плечах, добре працюють м’язи-стабілізатори. Руки, поміщені за голову, навантажують серце. Якщо ж вони при виконанні спрямовані в стелю, то йде опрацювання плечового пояса.
Присідання з випадом
Поставте стопи разом. Зробіть крок в бік, зігніть коліна і відводите таз максимально назад. Ця вправа дозволяє накачати м’язи стегна.
Присідання з вагою
Якщо вашою метою є не тільки підтримка тіла в тонусі, але і сжиросжигание і нарощування м’язової маси, то протягом тренувань обов’язково виконувати приседы з вагою. Найпопулярнішим вправою, як у чоловіків, так і у жінок, є присідання зі штангою. В домашніх умовах виконати його проблематично, особливо, якщо ви хочете зробити вправу зі штангою великої ваги. Для цього вам знадобиться спеціальна стійка.
Присед зі штангою чудово формує м’язи сідниць, тренує витривалість і допомагає накачати м’язи по всьому тілу. Але виконувати його також слід грамотно, щоб дійсно досягти необхідного ефекту і, що ще більш важливо, уникнути серйозних травм.
Знайдіть своє власне, комфортне для вас, положення стопи, яке не дозволить вам завалитися зі штангою тому. Погляд обов’язково повинен бути спрямований прямо вперед. Покладіть штангу на плечі, випряміть спину і починайте робити приседы.
При виконанні присідання з вагою також можливі різні техніки. Наприклад, при вузькій постановці ніг ви зможете добре накачати квадрицепси, але меншу увагу приділіть сідницях. Для опрацювання останньої постановка ніг повинна бути широка. Крім того, в цьому випадку ви зможете накачати і внутрішню поверхню стегон.
Крім очевидних помилок при приседах зі штангою, таких як відведення колін вперед, починаючі спортсмени можуть допускати і інші прикрі промахи. Ось основні помилки, яких краще уникати при роботі з вагою:
- Гриф не повинен знаходитися близько до шиї, інакше корпус буде сильно нахилятися вперед;
- Щоб виконати вправу правильно, слід опускатися повільно, в середньому на це має йти близько 2-3 секунд;
- При присяд основне навантаження має припадати саме на тазостегнові суглоби, а не на коліна;
- Правильний присед – це помірно повільний присед, тому і підйом повинен бути ідентичного темпу;
- Не можна зводити коліна при підйомі;
- Чим глибше ви присяде, тим ефективніше позначиться на м’язах вправу.
Також важливо зробити правильну кількість підходів, яке запустить побудова м’язів. Зазвичай спортсмени роблять близько трьох або чотирьох підходів, виконавши до цього легкий сет з маленькою вагою або ж зовсім без нього.
Не варто думати, що ви з легкістю подужаєте вісім підходів. Насправді, присідання вважаються самим важким вправою, особливо, якщо мова про тренування зі штангою. Якщо робити приседы правильно, то й трьох підходів цілком вистачить для розвитку мускулатури і жиросжигания. Інше питання – це кількість повторів всередині кожного підходу. Зазвичай спортивні фахівці радять виконувати не більше 12 повторів. Але можна робити і набагато менше-залежно від вашого самопочуття. Насправді, в даному вправі важливо не кількість, а якість виконання: глибина присідання, положення тіла, швидкість згинання і розгинання колін. Природно, щоб ви не втомилися раніше часу, між підходами слід робити паузи. Якщо вага невелика, то можна відпочивати близько двох хвилин. З великим навантаженням дозволяється робити паузу в чотири хвилини.
Якщо присед зі штангою для вас поки занадто серйозне вправу, то правильно буде скористатися гантелями. Крім того, такі тренування досить просто виконувати в домашніх умовах. Положення рук зі снарядами також може різнитися. При широкій постановці ніг руки з гантелями знаходяться попереду корпусу, тобто виявляються між ніг при згинанні колін. В інших випадках вони можуть перебувати вздовж тіла.
