Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?У кожного чоловіка (а тим більше жінки) напевно знайдеться хоча б одна знайома, посилено бореться із зайвими кілограмами. Правда, в основному безуспішно. Найчастіше виною тому недостатні зусилля в цій нелегкій справі – але іноді причина полягає і в тому, що дієти і гімнастика в тренажерному залі проти обвислого животика (особливо в нижній його частині) допомагають недостатньо. Але, може бути, існують і інші засоби для досягнення мети? Зрозуміло – і одним з них є вправи на м’ячі для схуднення живота.

Зміст

  • Наскільки ефективні вправи з м’ячем?
  • Особливості фітбол-аеробіки
  • Програма занять
    • 1-я тиждень
    • 2-я тиждень
  • Основні правила роботи з фітболом
  • ТОП-5 ефективних вправ
    • Зворотний кранч
    • Планка
    • Скрутка
    • Віджимання
    • Лижник
  • Поширені помилки
  • Користь повчальних відео
  • Висновок

Наскільки ефективні вправи з м’ячем?

Чому тренування з гімнастичним футболом так популярні у величезної кількості людей і насамперед дівчат? Тому що знаменитий анекдот «Жіночий організм росте до 25 років – але живіт і сідниці чомусь не в курсі» узятий прямо з життя. А фітнес такого роду, завдяки використанню найпростішого великого пружного м’яча, цілком доступний всім і кожному навіть при заняттях вдома.

Що можуть дати такі тренування за умови дотримання їх регулярності? У числі переваг:

  • можливість скинути зайву вагу (активні вправи спалюють калорії, причому після 20-25 хвилин занять саме на «проблемних» місцях – надмірно повних стегнах, боках і животі);
  • додати еластичність м’язів (що важливо для профілактики захворювань опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, а заодно і «підтяжки» живота);
  • додати міцності зв’язкам (тим самим сильно знижуючи ймовірність отримання травми);
  • виправити поставу (забезпечуючи не тільки розвантаження хребта, але і візуальне зменшення живота і привабливість фігури в цілому);
  • домогтися кращої координації рухів (також вельми корисна в житті річ);
  • сформувати красивий плоский живіт (зрозуміло, за умови комбінування занять з системою збалансованого харчування).

Особливості фітбол-аеробіки

Будь-який комплекс фітбол-аеробіки (проводиться він в спортзалі або в домашніх умовах) лікарі та тренери з фітнесу в один голос називають одним з кращих варіантів кардіо-навантаження, спрямованої на боротьбу з жировими відкладеннями. І очевидно, що вправи для преса на м’ячі – як частина таких, більш загальних комплексів – чудово допомагає прибирати саме «зайвий» живіт.

У чому ще виражаються гідності фітбол-аробики – особливо для початківців?

  • помірне напруження впливає на всі групи м’язів, зв’язок і сухожиль, при цьому не перевантажуючи хребет і не загрожуючи травмами суглобів;
  • при вправах з фітболом відсутня ударне навантаження на стопи і перенапруження литкових м’язів – неминучі при заняттях бігом або класичної аеробікою на степі (що дозволяє істотно розширити контингент людей, яким вона показана у тому числі які страждають від зайвої ваги, пенсіонерам, пацієнтам з варикозом і пошкодженнями гомілковостопного суглобу або колінних чашечок);
  • заняття вдома нічим не відрізняються від проводяться в спортзалі.

Принципово важливим моментом є правильний підбір м’яча, зазвичай «привязывающийся» до власного зросту. Класичним вважається наступне відповідність цих параметрів.Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

Програма занять

Складаючи програму занять, рекомендується дотримуватися так званий «інтервальний принцип» — тобто чергувати дні вправ з фітболом з днями, присвяченими традиційним легким кардіо-навантажень (прогулянкам в помірно-швидкому темпі, бігу, їзді на велосипеді, плавання і т. д.). Перевага його в тому, що ефективність спалювання жиру на животі при інтервальних навантажень істотно вище.

Прикладів програм такого типу (забезпечених відповідними фото і відео) в Інтернеті безліч. Ми наведемо один з них – розрахований на 2 тижні і гарантує скидання приблизно 1,5 — 2 см в талії за умови точного дотримання рекомендацій з техніки і тривалості виконання вправ.

1-я тиждень

Понеділок: легка кардіонавантаження (1 година).

Вівторок: заняття з фітболом (30 хв).

Середа: легка кардіонавантаження (1 година).

Четвер: заняття з фітболом (30 хв).

П’ятниця: легка кардіонавантаження (1 година).

Субота: заняття з фітболом (30 хв).

Неділя: день відпочинку.

2-я тиждень

Понеділок: заняття з фітболом (45 хв).

Вівторок: легка кардіонавантаження (45 хв).

Середа: заняття з фітболом (45 хв).

Четвер: легка кардіонавантаження (45 хв).

П’ятниця: заняття з фітболом (45 хв).

Субота: легка кардіонавантаження (45 хв).

Неділя: день відпочинку.

Не треба дивуватися досить тривалого часу, що його виділяє і на кардіо, і на вправи з м’ячем. Справа в тому, що перші 20-30 хвилин енергія, що витрачається на навантаження, що виділяється організмом за рахунок розщеплення вуглеводів. І тільки після цього настає черга жирових клітин.

Крім того, кардіонавантаження зовсім не обов’язково повинна бути стомлюючої. Наприклад, прогулянка по парку цілком може вважатися задоволенням – так само як і крутіння педалей на велотренажері, поєднуваної з переглядом чергової серії улюбленого серіалу.

Основні правила роботи з фітболом

  • Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?Основним правилом ефективності занять з м’ячем для скидання жирового прошарку є необхідність постійно тримати в напрузі саме прес. Найлегше досягти цього втягуванням живота (навик, під час виконання вправ на фітбол виробляється досить швидко).
  • Наступне правило полягає в швидкості нарощування навантажень по мірі готовності до них організму. Намагання досягти результату швидше ні до чого не приведуть, зате істотно збільшать ймовірність отримання розрив зв’язок і м’язів.
  • Те ж саме стосується і темпу виконання вправ. Для скидання зайвого жиру важлива тривалість і регулярність, а не надмірне навантаження і висока швидкість рухів.
  • Початок кожного заняття з м’ячем повинно передувати легкою розминкою (на такий розігрів м’язів простими рухами виділяється близько 10 хвилин). Далі йде основна частина – з повторами кожної вправи по 10-15 разів і хвилинною перервою між підходами. Нарешті, завершальні 10 хвилин присвячуються активного кардіо. У нього можуть входити присідання, стрибки на місці, махи руками і ногами і т. д.
  • Одяг при заняттях з м’ячем зобов’язана бути зручною і не тісним, а взуття може не бути взагалі (якщо підлога занадто холодний – рекомендується підстелити гімнастичний килимок).
  • ТОП-5 ефективних вправ

    Зворотний кранч

    Мета: робота з абдоминальными і широкими косими м’язами преса, а також сідничними і задніми стегновими м’язами.

    Вихідне положення: лежачи на спині, руки зімкнуті на потилиці, фітбол затиснутий між піднятими вгору напівзігнутими ногами.

    Виконання: напружуючи прес, тягнемо голову до колін. 10-15 повторів в кожному заході.Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

    Планка

    Мета: робота з м’язами преса і задніми стегновими м’язами (меншою мірою – біцепс).

    Вихідне положення: Для новачків – стоячи на трохи розставлених в сторони колінах і спираючись на фітбол руками від ліктя і вище таким чином, щоб положення тіла від колін і вище становила з підлогою кут в 45°. Для досвідчених – та ж позиція і кут, але опора тільки на носки витягнутих ніг.

    Виконання: напружувати прес в такому положенні не менше ніж на 5-10 секунд, після чого ставати на коліна, подкатывая м’яч до себе до прийняття тілом від колін і вище майже вертикального положення. 10-15 повторів в кожному заході.Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

    Скрутка

    Мета: робота з бічними м’язами преса.

    Вихідне положення: з зігнутими ногами сидячи на фітболі таким чином, щоб опора на нього здійснювалася і сідницями, і попереком (інакше кажучи – тіло трохи запрокинуто назад, а руки, схрещені на грудях або зімкнуті на потилиці).

    Виконання: Для новачків – одночасно з витягуванням корпусу вгору здійснювати скрутку спочатку в одну, а після повернення у вихідну позицію в іншу сторону. Для досвідчених – те ж саме, але з опорою не на дві, а тільки на одну ногу (друга випрямлена і спрямована вперед паралельно підлозі). 10-15 повторів в кожному заході.Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

    Віджимання

    Мета: робота з усім комплексом м’язів живота.

    Вихідне положення: стійка на вертикально витягнутих руках, ноги від коліна і нижче спираються на фітбол.

    Виконання: Корпус починає підтягуватися вперед і вгору, ноги котять м’яч до тих пір, поки опора на нього не буде припадати тільки на зовнішню сторону стопи.Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

    Лижник

    Мета: робота з м’язами преса, спини і біцепсів.

    Вихідне положення: опора на прямі руки, як при віджиманні, корпус і ноги витягнуті в одну лінію, фітбол в якості опори – під передньою поверхнею стегон вище колін.

    Виконання: ноги починають згинатися до тих пір, поки фітбол не перекотиться на частину ніг нижче колін, сідниці піднімаються вгору, а корпусом здійснюється скрутка – невеликий поворот в одну сторону до рівня, який дозволяє не впасти. Потім, після повернення на вихідну – скручена в іншу сторону. Напрямок навантажень на м’язи при цьому вправі приблизно відповідають тим, що відчуває той, що біжить лижник.Як прибрати живіт за допомогою тренування на фітболі?

    Поширені помилки

    • Вибір м’яча невідповідного розміру. Результат – крайнє незручність у виконанні вправ.
    • Спроби заміщати роботу м’язів преса напругою інших м’язів. Результат – низька ефективність занять.
    • Невміння тримати спину прямою. Результат – зайве навантаження на хребет, небезпека надірвати спинні м’язи і неправильне формування постави.
    • Затримування дихання. Найпоширеніша помилка. Результат – нерівномірний постачання м’язів і тканин киснем, що нерідко призводить до запаморочення і потемніння в очах.
    • Недолік терпіння і лінь. Результат – порушення регулярності занять і практично нульовий результат у досягненні поставленої мети.

    Користь повчальних відео

    Не нехтуйте переглядами навчальних відео. Головна їх перевага – наочне уявлення техніки виконання вправ. Намагайтеся вибирати ролики, що мають максимально високу кількість переглядів (як правило, є навчальними уроками від провідних фітнес-тренерів світу).

    Висновок

    Приємним доповненням до подібних занять можна назвати той факт, що навіть вправи, головною метою яких є боротьба з жиром на животі, в будь-якому випадку підвищують тонус організму в цілому. Навчіться грамотно розподіляти навантаження, правильно дихати і не дозволяти собі пропускати заняття – і ви будете вражені досягнутим вами результатами!