Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах? Прості вправи

Зміст

  • 1 Роль харчування при схудненні, рекомендації щодо раціону
    • 1.1 Пиво як основна причина жиру на животі
  • 2 Вправи для плоского живота
    • 2.1 Кардіотренування
    • 2.2 Комплекс силових вправ
    • 2.3 Особливості тренувального процесу
    • 2.4 Схоже

Найбільш проблемною ділянкою тіла як у чоловіків, так і у жінок, є область живота, в якій формується основна маса жирових відкладень. Нерідко доходить до абсурдних випадків, коли ектоморфи (худі від природи люди) мають виражену пузо, якого можна було б уникнути приділяючи тренувань кілька годин в тиждень.

У даній статті ми розглянемо правила харчування та комплекс вправ, виконання яких дозволить прибрати жир з живота навіть у самих запущених випадках. Запропоновані вправи призначені для тренувань в домашніх умовах, для їх виконання не потрібно ніяке спеціальне обладнання.

Роль харчування при схудненні, рекомендації щодо раціону

Основним фактором, що провокує поява зайвого жирку на животі, є раціон харчування конкретної людини. Проблеми тут дві — надмірне переїдання і вживання неправильних продуктів. Під неправильної їжею розуміються такі продукти:Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах? Прості вправи

  • Борошняна і солодка їжа, що містить велику кількість швидких вуглеводів.
  • Жирне м’ясо та продукти обсмажені на олії або рясно їм присмачені.
  • Газовані напої.
  • Фаст-фуд і магазинні ласощі (чіпси, сухарики тощо).
  • Основним фактором появи жиру на боках і животі є випічку і солодощі. В таких продуктах містяться левові дози швидких вуглеводів, надлишок яких при съедении організм зберігає про запас у вигляді жирових відкладень.

    Якщо вашою метою є плоский живіт, то буде потрібно серйозно змінювати власні звички харчування. Спочатку необхідно розігнати обмін речовин, щоб жиросжигание було більш ефективним. Для цього необхідно харчуватися частіше, в ідеалі 5-6 разів на день невеликими порціями, і пити багато води. Всі знають про людей, які їдять все що хочуть, в будь-яких кількостях, і при цьому все одно залишаються стрункими. Це можливо як раз за рахунок швидкого від природи обміну речовин.

    Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах? Прості вправиДенна калорійність вашого раціону, для активізації процесів жіросжіганія, повинна бути на 500 ккал. менше добової потреби організму в енергії. Складати раціон рекомендуємо з наступних продуктів:

    • джерела вуглеводів — гречана каша, рис, пшоно, бобові культури, картопля;
    • джерела білка — курятина і кролятина, яловичина, яйця, риба і сир;
    • джерела жирів — горіхи, риба, рослинні олії (лляна, оливкова).

    Також в раціоні повинно бути велика кількість клітковини, яка потрібна для нормалізації травлення. Клітковина міститься в салатних рослинах, овочах, злакових культурах, також її можна купити в аптеці у вигляді добавки.

    Пиво як основна причина жиру на животі

    Фраза «пивний животик» давно вже стала номінальною, саме надмірне захоплення хмільним напоєм є головною причиною наявності жиру на животі й боках у чоловіків. Тому є два пояснення — пиво саме по собі досить калорійно, до того ж у ньому міститься велика кількість фітоестрогенів.Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах? Прості вправи

    Фітоестроген — це аналог гормонів, що виробляються жіночим організмом, що міститься в хмелі, на основі якого робиться пиво. При впливі великої кількості таких гормонів чоловічий організм починається перебудовуватися. Жирові відкладення в ньому починають формуватися по жіночій схемою — основна маса жиру концентрується на животі, боках, стегнах і в області грудей.

    Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі і отримати рельєфний прес, то вживання пива необхідно обмежити. Замініть його більш корисними напоями — протеїновими коктейлями, фруктовими соками або молоком.

    Вправи для плоского живота

    Існує дві думки з приводу локального жіросжіганія — одні стверджують, що позбутися від жиру в конкретній частині фігури за допомогою вправ неможливо, оскільки процеси розчеплення жирів відбуваються рівномірно по всьому тілу, інші стверджують протилежне.

    Однак останні дослідження свідчать, що локальне жиросжигание (в нашому випадку зменшення жирового прошарку на животі й боках) відбувається при впливі на конкретну зону тривалих многоповторных навантажень, по 20-30 повторень за один підхід у вправі. Такі навантаження забезпечують приплив крові до м’язів і активізують процеси ліполізу.

    Стверджувати, хто правий, а хто ні, не в наших інтересах. Тому раціональніше буде поєднувати в тренуваннях обидва підходу, що дозволить отримати ефективний результат в мінімальні терміни. Наші заняття будуть складатися з двох етапів:

    • день №1 — кардіотренування (біг, їзда на велосипеді).
    • день №2 — комплекс силових вправ.

    Розглянемо кожен з них детальніше

    Кардіотренування

    Ідеальною кардиотренировкой прийнято вважати біг, він досить ефективний і не вимагає використання будь-якого обладнання. Бігати необхідно в невеликому темпі, вашим завданням є не швидкість, а постійне підтримання високого пульсу і витрачання організмом енергетичних запасів.Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах? Прості вправи

    Оптимальна тривалість пробіжки становить 45 хвилин, цього часу достатньо для того, щоб організм використав надійшли з їжею запаси енергії і перейшов до расцеплению жирових відкладень. Якщо пробіжка виконується на голодний шлунок, то її ефективність буде вищою.

    Існує невеликий секрет, який дозволяє отримати плоский живіт ще швидше — бігайте, обмотавши живіт харчовою плівкою, це збільшить потовиділення і температуру на конкретній ділянці тіла, а чим вище температура, тим швидше расцепляются жирові клітини.

    Комплекс силових вправ

    Щоб спалити жир на животі необхідно тренувати м’язи преса. Найбільш ефективними вправами для їх опрацювання є:

  • Скручування.
  • Косі скручування.
  • Підйом ніг у висі на турніку.
  • Обертання ніг у висі.
  • Утримання горизонтальної планки.
  • Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах? Прості вправи

    За одне тренування достатньо виконувати 3 вправи, по 4 підходи на 20-25 повторень у кожному. Якщо рівень вашої фізичної активності не дозволяє зробити 25 повторів, робіть кожен підхід на максимум, до появи виразного печіння в м’язах. Перерва між підходами повинен становити 2-3 хвилини.

    Закінчувати тренування преса найкраще крученням гімнастичного обруча тривалістю 15-20 хвилин. Для жіросжіганія ідеально підходять обручі з шипами на внутрішній стороні, за рахунок яких збільшується приплив крові до живота і боків.

    Читайте більше цікавого про спорт:

    • Як накачати прес бічній
    • Програма для преса для чоловіків
    • Як накачати косі м’язи живота

    Особливості тренувального процесу

    На кожні два дні занять із зазначеної тренувальній програмі повинен припадати день відпочинку. Наприклад: понеділок — кардіотренування, вівторок — комплекс силових вправ, середа — відпочинок. Після чого цикл повторюється.

    На додаток до тренуванні преса можна додати вправи, спрямовані на тренування м’язів інших частин тіла. Спочатку буде досить турніка і брусів, на яких можна прокачувати спину, груди, біцепс і трицепс.

    Представлена в статті програма тренувань і правила харчування здатні забезпечити найбільш ефективний результат лише при спільному використанні.

    Безумовно, схуднути можна і на одних лише дієти, однак у такому випадку ваше тіло буде в’ялою і пухким, тоді як вправи дозволяють не тільки спалити жир, але і зробити фігуру підтягнутою й атлетичною.

    Настанова - Корисні поради