Як прибрати живіт і боки чоловікові: правильне харчування і комплекс вправ

Чоловіки схильні набирати зайву вагу не менше жінок, хоча від природи норма жирової тканини сильної статі набагато менше. Це відбувається тому, що головним гормоном для чоловіків є тестостерон, переважання цього гормону не дозволяє накопичуватися зайвому жиру.

У жінок все навпаки, естрогени (жіночі гормони) служать накопичувачем жирової тканини для основної функції – виношування здорового плоду. Тому надмірний надмірна вага у чоловіка увазі явно якийсь збій в організмі. Це не тільки гормональне порушення, а ще і зміна правильного, здорового способу життя. Розглянемо і вирішимо проблему – чому з’являються жирові складки і як прибрати живіт і боки у чоловіка.

Зміст

• Харчування
• Фактори, що впливають на появу живота
• Що робити, якщо росте живіт і боки
  • Білкове харчування
• Приклад меню білкової дієти:
  • Поради дієтологів
• Приклад меню для схуднення на тиждень
• Тренування для спалювання жиру в області живота
  • Тренування в домашніх умовах
  • Кардіотренування для спалювання жиру

Харчування

Що б вирішити проблему накопичення зайвого жиру в області живота і боків, необхідно, в першу чергу, розібратися з харчуванням. Основним ворогом зайвих кілограмів є переїдання. Якщо в організм надходить більше енергії, ніж витрачається, це призводить до збільшення жирового прошарку за чоловічим типом – саме в області живота і боків.

Зазвичай, від незнання принципів правильного харчування, раціон включені продукти і напої, що сприяють посилити проблему. Навіть нешкідливі фрукти і соки потрібно приймати правильно.

По-перше, переїдання може бути причиною стресу, на нервовому грунті відбувається безконтрольне поїдання всього, що попадеться під руку. Тому необхідно розуміти, справді настав голод або просто хочеться порадувати себе і пошкодувати.

По-друге, продукти можуть містити багато калорій, жиру і високий глікемічний індекс. Точніше, вміст цукру. Тому, такі продукти як: крупи, фрукти, борошняні вироби, з’їдені на ніч у великій кількості, приведуть до набору небажаної маси.

Крім переїдання, великим ворогом живота є пиво. Багато хто і не підозрюють про шкоду цього продукту, вважаючи його рідиною нарівні з водою. В пиві, крім великої кількості вуглеводів, що містяться естрогени. Саме від них починає з’являтися «пивний живіт». В склад пива входить екстракт хмелю, в якому містяться ці гормони, що сприяють накопиченню зайвої ваги. По суті, естрогени і є жир. Від цього і з’являються вторинні статеві ознаки.

До того ж, що міститься в пиві целюлоза погано переробляється організмом, тому надлишок таких вуглеводів загрожує великим животом. У ста грамах напою міститься сорок дві калорії, це більше, ніж у більшості овочів. Так як пива можна випити не один літр, ось і прорахуйте, яка величезна кількість зайвих калорій надходить, на перший погляд, з такою невинною рідини за один раз. Тому, щоб прибрати навис живіт і боки, від цього продукту необхідно відмовитися раз і назавжди.

Фактори, що впливають на появу живота

Важливим аспектом при наборі жирової тканини є порушення обміну речовин (метаболізму). Порушення метаболізму сприяє ряд причин:

• неправильне харчування;
• вік;
• порушення режиму сну і відпочинку;
• порушення роботи органів травлення.

Неправильне харчування, часті перекуси фастфудом, одноразове харчування, голодування – все це уповільнює обмін речовин і призводить до надмірної ваги. Тому, при бажанні схуднути, голодувати категорично забороняється.

Крім того, це провокує підвищення гормону кортизолу. Ще називають – гормон стресу. Таким чином, при розвитку стресової ситуації, наприклад голоду, що виробляється кортизол порушує вуглеводний обмін. Така ситуація призводить до накопичення зайвого жиру. Ще кортизол підвищується при порушенні сну, так як перевтома і безсоння також є стресом для організму. Таким чином, бажаючим прибрати живіт, потрібно враховувати ці чинники і не допускати підвищення кортизолу. Особливо висока його концентрація вранці, для цього не можна пропускати сніданок. Отримана їжа буде блокувати всі негативні фактори.

До того ж кортизол руйнує м’язи. Отже, правильне і своєчасне харчування сприятиме відновленню обміну речовин. Особливо уважними до цього повинні бути чоловіки, які досягли тридцяти років. В цей час в організмі відбувається гормональна перебудова і уповільнення обміну речовин. В такому випадку, працювати над результатом треба старанніше: додати фізичні навантаження, відрегулювати раціон харчування.

Особливістю жиру в області живота є те, що його найважче прибрати. Жир з живота і боків йде в останню чергу. Відповідно, після спалювання жиру у верхньому плечовому поясі, з часом, піде і живіт. Тому підхід до проблеми має бути комплексним, з урахуванням фізіологічних особливостей. На жаль, надмірна вага призводить не тільки до уповільнення обміну речовин, але і порушення роботи серцево-судинної і дихальної системи.

Простіше кажучи, страждає серце і погіршується дихання, з’являється задишка. Найчастіше, від надлишку маси страждають суглоби нижніх кінцівок і хребет. Сповільнюється кровообіг, погіршується сечостатева функція. Враховуючи фактори ризику та серйозність проблеми збільшення жирової тканини в області живота, розберемо, що в такому випадку треба робити чоловікам.

Що робити, якщо росте живіт і боки

Для початку потрібно розібратися у своїх звичках. Проаналізувати спосіб життя і, якщо потрібно поміняти. Почнемо з найбільш простих, але важливих принципів здорового способу життя:

Правильне харчування

Необхідно повністю виключити з раціону: кондитерські та борошняні вироби, алкоголь, пиво, газовану воду. Високий вміст цукру в цих продуктах провокує накопичення жирів;

Замість солодкого бажано вживати: фрукти, сухофрукти, мед натуральний замінник цукру, але тільки в першій половині дня. Вуглеводи, що надійшли ввечері, не витрачаються і переходять в жирову тканину;

Складні вуглеводи: крупи і зернові вживати до обіду, вуглеводи згорять і забезпечать організм енергією;

Вживати більше білка (нежирне м’ясо, рибу, морепродукти, молочні продукти) і клітковини (овочі). Споживання цих продуктів не призводить до збільшення жирової тканини. Також вони дозволені у вечірній час;

Останній прийом їжі – за три години до сну. В пізній час можна кисломолочні продукти.

Харчуватися невеликими порціями. Робити легкі перекуски. Кожний наступний прийом їжі не раніше, ніж через три години і не пізніше чотирьох.

Вживати чисту воду. Необхідну кількість води: 30 мл води на кожен кілограм ваги. Вода розганяє метаболізм, вимиває продукти розпаду продуктів, живить клітини. Тому не можна нехтувати водою, адже зневоднення тільки сповільнить всі обмінні процеси. Чай і кава не вважаються.

Білкове харчування

Одним з найефективніших способів боротьби з пивним животом і боками є високобілкова дієта. Продукти, що містять білки (протеїни) легко засвоюються і не містять вуглеводи. З’їдаючи такі продукти в будь-якій кількості, можна не боятися за накопичення зайвих кілограмів.

Вибираємо продукти з мінімальним вмістом жиру:

• м’ясо птиці;
• яловичина;
• кролик;
• риба;
• морепродукти;
• яйця;
• сир;
• кефір;
• молоко.

Мінімальне споживання білка на кілограм ваги – 1,5 грама. Максимальна доза протеїну становить 3-4 грама на кілограм ваги. Обов’язково вживайте два грами солі в день. При цьому обов’язково випивати достатню кількість води.

Приклад меню білкової дієти:

• Сніданок: нежирний сир, чай або кава;
• Перекус: 2 відварних яйця;
• Обід: запечене куряче філе;
• Перекус: нежирний кефір або йогурт без цукру;
• Вечеря: Риба на пару.

Поради дієтологів

Сучасні дієтологи – прихильники правильного і збалансованого харчування, результат якого може триматися все життя. Збалансований раціон і хороша мотивація допоможуть прибрати складки на животі. Фахівці рекомендують:

• не вечеряти після 19.00;
• харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями кожні 2-3 години;
• не відчувати почуття голоду, але від їжі не повинно виникати відчуття переїдання;
• влаштовувати один розвантажувальний день в тиждень: курячий – не більше 1,5 кг курячого м’яса; сирний, по 100 грам на порцію; овочевий – 1,5 кг будь-якого виду; фруктовий – 1,5 кг на вибір;
• виключити з раціону ковбасні, кондитерські, макаронні вироби;
• пити більше води.

Приклад меню для схуднення на тиждень

Понеділок

• Сніданок: натуральний сир з фруктами;
• Перекус: яблуко;
• Обід: запечене філе курки з овочами;
• Полуденок: суп-пюре;
• Вечеря: Салат з овочів і морепродуктів.

Вівторок

• Сніданок: Омлет з двох яєць;
• Перекус: банан;
• Обід: рис з овочами;
• Полуденок: кефір або йогурт;
• Вечеря: риба з овочами на пару.

Середа

• Сніданок: вівсяна каша з фруктами або медом;
• Перекус: сік зі свіжих фруктів;
• Обід: відварна яловичина з овочами;
• Полудень: нежирний йогурт;
• Вечеря: парові котлети з курячого філе і овочів.

Четвер

• Сніданок: сирна запіканка;
• Перекус: свіжі овочі;
• Обід: суп на м’ясному бульйоні з овочами;
• Полуденок: омлет з яєць і сиру;
• Вечеря: яловича печінка в сметані.

П’ятниця

• Сніданок: шматок цільнозернового хліба з бринзою;
• Перекус: фруктовий салат;
• Обід: рибний суп;
• Полудень: сир із сухофруктами;
• Вечеря: Запечена риба, салат з огірків і помідорів.

Субота

• Сніданок: вівсяні пластівці з насінням льону і гарбузовим насінням;
• Перекус: один апельсин;
• Обід: суп-пюре з грибами;
• Полуденок: молочний коктейль;
• Вечеря: рагу з овочів.

Неділя: розвантажувальний день (любий на вибір).

Тренування для спалювання жиру в області живота

Не забувайте, що правильне харчування становить більшу частину успіху. Але швидше домогтися спалювання жиру в «важкою» зоні, допоможуть фізичні навантаження.

По-перше, тренування прискорюють метаболізм.

По-друге, за рахунок підвищення пульсу, згорає велику кількість калорій, у тому числі з жиру.

Але тренування повинні охоплювати не тільки область живота, а всі групи м’язів. Це призведе до загального зниження ваги в організмі, так як жир локально не спалити. Тренування повинні бути силовими і аеробними. Силові тренування повинні бути спрямовані на спалювання жиру, за рахунок великої кількості повторень. Вправи виконуються практично без відпочинку. Займатися можна як в домашніх умовах, так і спортзалі. Бігати можна на свіжому повітрі. Варіантів безліч, головне – мотивація.

Тренування в домашніх умовах

Розминка: стрибки зі скакалкою 15-20 хвилин.

Присідання зі стрибками

Вихідне положення: ноги на ширині плечей. На вдих: опускаємо таз, коліна під прямим кутом, акцент на п’яти. На видих: відштовхуючись стопами, вискакуємо вгору у вихідне положення. Повторити 20-25 разів.

Випади

Вихідне положення: ноги разом, по черзі робимо випад стопами вперед. На вдих: крок правою стопою в присед, коліно під прямим кутом. На видих: відштовхуючись п’ятою, повертаємо стопу у вихідне положення. Також відразу на ліву. Виконуємо 30 повторень.

Віджимання

Вихідне положення: упор лежачи, руки на рівні плечей. На вдих: Опускаємося з прямою спиною як можна нижче, лікті проходять уздовж корпусу. На видих: отжимаемся. Повторити максимальну кількість разів, останні два повторення виконуються з останніх сил.

Планка

Вихідне положення: упор лежачи, як при віджиманнях. Утримуємо такий стан нерухомо 1 хвилину. Не затримуючи подих.

Бічні підйоми тазу

З положення «планка», повертаємося на стопах убік, залишаючись в упорі на одній руці. Таз не провисає, Корпус прямий від шиї до п’ят. На вдих: відпускаємо таз до підлоги. На видих: за рахунок косих м’язів живота піднімаємо таз у вихідне положення. По 20-25 разів на кожну сторону.

Складочка

Вихідне положення: лежачи на спині, прямі руки заведені за голову. На видих: за рахунок м’язів живота відриваємо корпус, одночасно з ногами. Торкаємося долонями стоп навісу. На вдих: повільно опускаємося на підлогу. Кількість повторень від 20 разів і вище.

Спалювання жиру лежачи

Вихідне положення: лежачи на спині, долоні заведені під голову. Стопами впираємося в підлогу. На видих: відриваємо тільки лопатки від підлоги, дивимося в стелю, підборіддя тягнеться вгору. На вдих: розслаблюємося, лягаємо на підлогу. Вправа виконується в швидкому темпі, максимально навантажуючи м’язи преса до відчуття печіння. Виконуємо від 30 разів і до максимуму.

Всі вправи цього комплексу виконуються без відпочинку. Після вправи на спалювання, відпочити одну хвилину і повторити 2-3 кола. Після тренування розтягнути м’язи і випити води.

Кардіотренування для спалювання жиру

Такі тренування ще називаються аеробними. Спрямовані на спалювання калорій, за рахунок підвищення пульсу. Тренування покращують кардіореспіраторну і дихальну систему. Але для того, щоб отримати позитивний результат, необхідно тренуватися правильно.

Занадто високий пульс під час тренування, може перевантажити серце. Тому, існує формула розрахунку необхідної зони пульсу індивідуально для кожного. У цій зоні буде спалюватися тільки жир, без навантаження на органи.

При завищеному пульсі жир не спалюється, а горить білок, м’язи руйнуються.

Від максимального пульсу (220 уд/хв) віднімаємо вік. Наприклад, у віці сорока років, максимальна межа пульсу складає 180 уд/хв.

Далі, цей кордон множимо на 0,6. Потім цю ж кордон множимо на 0,8.

Отримуємо: 180 *0,6=108 уд/хв – мінімальна межа пульсу для тренування.

Максимальна: 180*0,8=144 уд/хв. Отримали допустиму зону пульсу для спалювання жиру.

Кардіотренування повинні тривати не менше 45 хвилин. Так як спочатку згорає глікоген у печінці, лише через 20 хвилин організм бере енергію з жирового депо.

У всьому повинна бути міра. Тренування, відпочинок і правильне харчування допоможуть досягти бажаного результату, а саме – плоский живіт.