Гарний рельєфний прес неможливо створити, прокачуючи тільки його нижній або верхній сектор. Для створення витонченої фігури важливо формувати м’язи живота, застосовуючи цілий комплекс вправ. Втім, навантажуються м’язи преса не тільки при виконанні спеціальних тренувань, але і при вправах, у яких, здавалося б, вони не задіяні.
Тим, хто тільки починає замислюватися над приведенням фігури в норму, слід знати, що прес – це три групи м’язів, які поділяються на косі м’язи живота, на верхній прес і низ живота, відомий як поперечна м’яз. Вважається, що жінкам складніше накачати рельєфні м’язи, так як природа працює проти даного процесу: жирові відкладення в жіночому тілі необхідні для виношування здорових дітей. Але активний спосіб життя сприяє успіху.
Комплекс вправ для нижнього преса
Вважається, що зробити плоским низ живота найважче, але якщо виконувати спеціальні вправи, що формують нижні м’язи, то з плином часу м’язи зміцніють і проблемна частина розгладиться.
Вправа на прес живота під назвою «Зворотне скручування» виконується досить просто. Влаштуйтеся в положенні лежачи, а спину, притисніть до підлоги. Підніміть зігнуті в колінах ноги до верху. Починайте виконувати зворотні скручування, підтягуючи стегна до грудей. При виконанні такої вправи для преса повинні працювати саме м’язи нижнього преса, а не спина або руки. Вони не повинні допомагати вам в підйомі тулуба.
Здійснення цього вправи для преса проводиться і з допомогою прямих ніг, витягнутих перпендикулярно підлозі. Енергійно виштовхуючи таз до стелі, намагайтеся підтягнути кінцівки до грудей.
Тренування для формування нижнього преса «Подвійне скручування» виконується трохи складніше, але дозволяє накачати м’язи не тільки нижнього преса, але і його верх. Влаштуйтеся лежачи на поверхні підлоги, стопи упріть в підлогу, помістіть руки за головою і сцепите в замок. Роблячи рекомендоване вправа, відривайте кінцівки і плечі від підлоги одночасно і намагайтеся підтягнути торс до колін. Поверніться у вихідне положення і зробіть не менше 15 разів. Ідеально виконати три повтору. Ця вправа чудово формує м’язи живота і дозволяє добре опрацювати низ преса.
Результативними є і прості підйоми ніг. Такі вправи для преса можна проводити в різних варіаціях. Класичний спосіб – підйом ідеально прямих ніг до утворення перпендикуляра з підлогою. В даному випадку спина і поперек не повинні відриватися від поверхні, а руки повинні лежати близько боків. На видиху підніміть кінцівки до стелі, на вдиху поверніться у вихідне положення. Інший спосіб – це підйом схрещених ніг.
Тренування для преса живота під назвою «Перехрещування» виконується досить просто. Прийміть позу, як при віджиманні, зігніть одну ногу в коліні і підтягніть її до протилежного плеча. Зробивши 15 разів, поміняйте ногу.
Якщо у вас в домашніх умовах є турнік, то ви можете накачати нижній прес з допомогою даного тренажера. Спеціальні апарати для опрацювання преса живота є в спортивних залах. Прийнявши позу на тренажері, починайте підйоми кінцівок до грудей, попередньо зігнувши їх в колінах. Поверніться у вихідне положення неквапливо і виконайте близько 10 – 15 разів. Варіації виконання вправи для преса існують різні, наприклад, з підтягуванням до грудей прямих ніг.
Качаємо прес верхній
Дана зона преса живота опрацьовується досить просто, а тренування для м’язів відомі багатьом. Прості скручування не потребують великих енергетичних витрат, але при дотриманні техніки правильно здатні сформувати сильні і красиві м’язи преса живота.
Ляжте на підлогу, зігніть ноги, поперек добре притисніть до поверхні підлоги. Щоб м’язи живота тренувалися правильно, піднімати її не можна. Руки за головою з’єднайте в замок, лікті повинні дивитися по різних сторонах. Починайте підйоми тулуба, піднімаючи плечі від підлоги. Виконуючи дану тренування, ви повинні відчувати навантаження не на шию, а на м’язи живота. Підборіддя направте в стелю. Поверніться у вихідне положення і зробіть 20 повторів по три підходи. Вправу можна робити, схрестивши на грудях руки.
Варіанти скручування також бувають різні. Сцепите руки разом і помістіть їх між ніг. Піднімаючи тулуб, плечі від підлоги не відривайте дуже сильно, але намагайтеся сильніше витягнути вперед руки. Замріть нагорі на мить і повторіть знову.
Прокачування косих м’язів живота
Формування бічних м’язів відбувається при виконанні різних вправ, як лежачи, так і стоячи.
У позиції лежачи і з зігнутими ногами, одну з них покладіть на іншу. Починайте відривати корпус, піднімаючи плечі від підлоги і притягаючи тулуб до протилежного коліна. Потім поміняйте ноги.
Вправа для косих м’язів живота на підлозі, робиться і в цій варіації: витягніть ноги у напрямку до стелі і починайте тягнутися рукою до протилежного носку.
Притисніть спину до поверхні підлоги, згинаючи в колінах кінцівки. Починайте тягнутися руками до п’ят. На правій п’яті тягніть аналогічну руку до лівої, відповідно, ліворуч.
Тренування косих м’язів живота можна робити і з невеликими гантелями. Встаньте на підлогу, візьміть в кожну руку по снаряду від двох до трьох кілограмів і починайте робити нахили в сторони. При виконанні руки повинні ковзати уздовж боків. Опускати кінцівки з гантелями потрібно як можна нижче. У створенні рельєфних косих м’язів живота допоможуть повороти в різні боки, що виконуються стоячи. Протягом тренування корпус повинен бути нерухомий, повинні працювати тільки руки.
Коли ви прокачали всі необхідні м’язи преса живота, завершіть тренування з допомогою вправи «Планка». Воно прекрасно закріплює результат опрацювання і дає дуже хорошу навантаження, як на низ, так і на верх преса.
Поверніть тулуб паралельно поверхні підлоги, підвівшись на лікті і шкарпетки. Лінію тіла потрібно зробити якомога більш прямий. Напружте м’язи преса живота, спину тримаєте прямій, втягніть живіт в себе і тримайте тіло в такому положенні близько хвилини. Спочатку буде важко витримати даний час, але поступово кількість хвилин має бути збільшено до трьох.
Скільки разів слід виконувати дані тренування для преса живота? Мінімально давати навантаження своїм м’язам потрібно два рази в тиждень. Якщо ж ви вважаєте, що щоденні тренування приведуть вас до бажаного результату швидше, ви помиляєтеся. Адже щоб м’язи працювали правильно і встигали відновлюватися, їм потрібно давати час. Тому максимум, який ви можете собі дозволити, це робити вправи через день.
Крім формування преса в домашніх умовах або в спортзалі, обов’язково виконувати вправи для схуднення. Адже навіть сильні і красиві м’язи будуть не видні за складками жиру. Ідеально бігати за 30 хвилин до тренування або після. Вважається, що аеробне навантаження оптимальна саме після силових вправ, однак, біг підходить і в якості розминки, яку обов’язково проводити для розігрівання м’язів.
Що ще можна зробити в домашніх умовах для досягнення мети? Дотримуватися правильного харчування. Прес не любить шкідливі продукти, наповнені простими вуглеводами. Без дієти спортивне навантаження є безглуздою тратою часу і сил.
По-перше, відмовтеся від їжі, що містить швидкі вуглеводи. У цю категорію входять: каші, що зазнали переробки, швидкорозчинні пластівці, шліфований рис, білий хліб, всі кондитерські вироби.Повністю відмовтеся від цукру і вживайте якомога менше солі. Забудьте про алкоголь, який порушує обмін речовин і містить багато калорій. Їжте їжу, багату повільними вуглеводами: цільнозерновий хліб, макарони з борошна грубого помелу, овочі, фрукти. В даному випадку є винятки: деякі фрукти містять багато калорій, які можуть позначитися на зайвій вазі. Виноград і банани краще виключити з раціону.
По-друге, у вашому харчуванні повинно бути багато білка. Адже саме він формує сильні м’язи. Білок беріть з білого м’яса, яєць, нежирної риби і молочних продуктів, а також бобових.
По-третє, пийте близько півтора літрів води, яка виведе зайву рідину з організму і буде сприяти схудненню.
По-четверте, в день у вас має виходити не менше шести прийомів їжі. Останній прийом їжі повинен бути безуглеводным. Кращий варіант – знежирений сир. Є його потрібно не пізніше, ніж за три години до сну.
Після того як фізичні вправи міцно займуть місце у вашому житті і стануть доброю звичкою, можна провести сушку м’язів – безуглеводную дієту, засновану на вживанні білкових продуктів. Вона допоможе зробити більш помітними красиві, накачані м’язи і прибрати трохи жиру.
Гарний прес з’являється не відразу. Деколи на формування м’язів живота йде більше восьми місяців, але якщо ви не відступите від своєї мети, то результат буде радувати вас в дзеркалі щодня, додаючи упевненість в собі і свої сили.
