Складно знайти більш підходяще вправа для рельєфних біцепсів і сильних м’язів спини, ніж станова тяга. Різновид тяги на прямих ногах називається мертва тяга, в англомовному виконанні Dead Lift. Тренінг з підняттям штанги включають в комплекс важкоатлети і ті, хто займається швидкісно-силовими видами спорту. Для тих, хто займається важкою атлетикою, підйом штанги з підлоги спрямований на тренування зусиль. Спортсменам легкої атлетики (біг, стрибки) тяга на прямих ногах допомагає тренувати вибуховий розгинання в суглобах колін і тазу.
Які м’язи працюють при виконанні станової тяги?
Станова тяга – це унікальне вправа, при якому задіяно близько 75% м’язів атлета! При виконанні працюють основні м’язи і ті, які стабілізують позицію. Коли спортсмен тільки піднімає гриф штанги, то включаються в роботу м’язи ніг. Далі підключаються м’язи спини: широкі, ромбоподібні і трапецієвидні. Станова тяга є успішно зарекомендували себе вправою, щоб накачати квадрицепси, опрацювати великі і малі сідничні м’язи і м’язи задньої поверхні стегна, такі як полусухожильные, полуперепончатые і двоголові.
Крім м’язів, активно включається голеностоп, колінні і тазостегнові суглоби. Утримувати гриф штанги допомагають м’язи-згиначі пальців і м’язи зап’ястя.
Як дихати?
Правильна настройка дихання під час виконання вправи допомагає долати складні етапи траєкторії грифа штанги і ставити рекорд в тязі.
Загальне правило дихання одне – це робити потужний видих після проходження найскладнішою частиною підйому.
Виконувати станову тягу рекомендують на затримці дихання при підйомі і опусканні. У цьому випадку, діафрагма міцно фіксована, спина прагне до вирівнювання, сила м’язів стегон і сідниць максимальна. Проходячи «підйом», спортсмен робить потужний видих. При такому алгоритмі дихання серце одержує оптимальну навантаження.
Варіанти вправи
Види тяги залежать від положення штанги або ширини хвата. Виділяють тягу на прямих ногах, румунську і в техніці сумо. Мертва Тяга виконується при прямих або трохи зігнутих колінах спортсмена. Максимально працюють розгиначі спини, такі як клубово-реберна м’яз спини і великі сідничні м’язи. Мертва тяга накачує крім сідниць і задню частину стегна. Стабілізаторами виступають м’язи, що оточують хребет. В тязі на прямих ногах допоміжні м’язи спини гойдаються изометрическим способом.
Чим відрізняється тяга на прямих ногах від румунського варіанту? У отриманому з Румунії способі тяги відрізняється техніка виконання і об’єкт навантаження. У звичайній класичній становій тязі штангу опускають на підлогу. У румунській гриф залишається в руках і не стосується підлоги. Серйозно навантажується нижня частина спини, але при цьому практично відсутнє навантаження на коліна. Класична румунська тяга дає більш щадну навантаження на спину, так як дозволяє працювати з малими вагами.
Сумо – це не тільки японська техніка боротьби, але і варіант станової тяги. Він відмінно підходить для початківців атлетів, тому центр ваги знаходиться не дуже високо від підлоги. Сумо тяга дозволяє зберегти слабкі м’язи попереку, не травмувати нижні відділи хребта за рахунок того, що максимального навантаження м’язів стегон.
Ноги в техніці сумо ставлять широко, носки трохи направлені в сторони, але, чим більше відстань між ніг, тим сильніше навантаження на квадрицепси.
Алгоритм звичайної класичної тяги
Для того щоб правильно виконати вправу станова тяга техніка виконання повинна бути попередньо опрацьована без ваг, з порожнім грифом.
З інвентарю техніка виконання станової тяги передбачає наявність млинців, штанги і при необхідності китичних ременів. До початку роботи обов’язково виконують вправи на розігрів м’язів, зв’язкового апарату і сухожиль. Для цього підійдуть жими ногами, випади і присідання.
- Спортсмен займає позицію, розставивши ноги трохи ширше або вже плечей, має гриф біля ніг. Якщо гриф буде відставлений на значну відстань від атлета, то тому доведеться тягнутися і рівновагу зіб’ється. Стійку виробляє для себе кожен спортсмен самостійно, наприклад, комусь зручно, коли носки злегка розведені назовні. У будь-якому випадку стійка повинна забезпечити міцне положення тіла;
- Потім корпус рухається вниз, спортсмен береться руками за гриф. Спина повинна зберігатися прямий, але з невеликим прогином в області попереку. Погляд атлета спрямований прямо перед собою;
- Піднімаючи штангу, він як би робить поштовх ногами від підлоги (з силою тисне п’ятами в підлогу), доводячи до колін гриф. Тільки після проходження рівня колінних чашечок ліфтер починає розгинати тазостегнові суглоби. Не можна одночасно розпрямляти колінні і тазостегнові суглоби, це загрожує серйозними травмами спини;
- Перед останнім етапом виконання вправи, але до випрямлення спини, атлету слід відвести плечі назад, звести лопатки разом;
- В заключній фазі проекція голови, тазу і плечей повинна проходити через основу стопи, при цьому спина трохи прогнути в області попереку;
- Опускати штангу потрібно за рахунок згинання тазостегнових суглобів і відведення сідниць тому. Ні в якому разі не можна зігнутися за рахунок виносу рук перед собою і округлення спини. Якщо штанга відійде далеко від гомілок, то легко можна втратити рівновагу і отримати травму;
- Коли гриф пройшов колінні чашечки, продовжують повільно згинати ногив суглобах, поки млинці не торкнуться підлоги.
Рекомендації від професіоналів бодібілдингу: враховуючи, що важче опускати штангу, ніж відривати від підлоги, треба виконувати станову тягу не поспішаючи і з максимальною концентрацією.
Після того, як вправу завершено, радять згинати і розгинати ноги кілька хвилин. Для спортсмена середнього рівня підготовки можна виконати до 3-4 підходів по 8-10 повторів.
Як тримати гриф штанги?
Для виконання вправи станова тяга положення рук може бути різним, наприклад, гриф можна тримати звичайним верхнім хватом або «разнохватом». Змішаний хват — це коли одна рука забезпечує верхній обхват, інша – нижній. Не всім рекомендують «разнохват», вважається, що виникає завдяки обертовому моменту може бути спровокована несиметричне навантаження.
Звичайний хват підходить для новачків, він вважається найбільш безпечним. Хват в замок припускає, що гриф не вирветься, але відчуття від такого обхвату болючі. Техніка виконання станової тяги передбачає підйом ваги в 1,5, а то і в 2 більше ваги спортсмена, отже, це тренування на розгиначі спини, а не на силу зап’ясть. Виходячи з цього, кисті рук повинні бути підготовлені за окремою програмою або укріплені лямками (кистьові ремені).
Рекорди станової тяги
Абсолютна першість у пауерліфтингу це підйом ваги в 460 кг! Рекорд зафіксований у 2011 році на змаганнях в Ronnie Colemanclassic. Виконав його уродженець Ісландії Бенедикт Магнуссон, 1983 року народження.
Безпека
Виконуючи вправу станова тяга, ви повинні неухильно дотримуватися техніки безпеки, бо воно належить до найбільш важким у бодібілдингу та пауерліфтингу. Неправильна механіка або старі травми можуть спровокувати рецидивному пошкодження м’язів спини, і що небезпечно – хребта. У зв’язку з цим, заборонено виконувати станову тягу якщо:
- В минулому був травмований хребет;
- Мали місце пошкодження м’язів спини, колін;
- В анамнезі атлета є викривлення хребта, проблеми з дисками, защемлення нерва.
В цьому випадку, потрібно підібрати інші ефективні вправи для м’язів-розгиначів спини і стегон, ніж, мертва тяга. Ризик травм від нього зростає в кілька разів, особливо при минулих пошкодження спини.
Для того щоб уникнути проблем при виконанні, до початку тренінгу потрібно перевірити:
- Правильність і рівномірність розміщення млинців на обох сторонах штанги;
- Наявність замків-заглушок.
Чим загрожує нахил штанги й с’езжаніе млинців? Ситуація може виникнути при відбиттю на підлогу, втративши при цьому симетрію, нижній відділ хребта випробує колосальний компресійну навантаження. У положенні нахилу з великими вагами анатомічний вектор докладання сил абсолютно точно спровокує травму хребта. Щоб цього не сталося, слід не тільки уважно кріпити і фіксувати млинці, але і перевіряти їх розмір.
Ще одна важлива вимога техніки безпеки — це впевнене утримання грифа штанги в руках. При виконанні вправи, руки атлета не повинні ковзати по перекладині штанги. При слабких зап’ястях рекомендують використовувати ремені для кистей, спеціальні рукавички або порошок магнезії. Ті, хто використовує кистьові ремені, можуть брати великі ваги і краще опрацьовувати випрямлячі спини за рахунок того, що обхват грифа виходить більш щільним.
Штангу утримують рівно і симетрично, при цьому постійно контролюючи захоплення. Вага тіла спортсмена повинен бути рівномірно розподілений по сторонах, без перекосів. Гриф розташовують статично, він не повинен відхилятися в різні сторони.
У виконанні станової тяги чимало нюансів, але лише їх дотримання забезпечить безпеку при виконанні і результат від навантаження, у вигляді сили м’язів спини та значного обсягу м’язів стегон і ніг.
