Зворотна гіперекстензія – це вправа, за допомогою якого опрацьовуються сідниці і стегна. При цьому також навантажуються м’язи спини. Це вправа дуже корисно для тих, у кого є проблеми з хребтом. Воно відмінно розтягує м’язи спини.
Зворотні гіперекстензії не дуже відрізняються від її класичного варіанта. Але при ньому відбувається зміщення акценту в навантаженні. З цієї причини вправа зворотного гіперекстензії вважається набагато безпечніше.
Зміст
- 1 Кому варто практикувати?
- 2 У спортивному залі
- 3 На фітболі
- 4 На підлозі
- 5 Можна займатися при грижі?
Кому варто практикувати?
Виконувати цю вправу корисно всім, атлетом якого б рівня не були. Особливо корисно включати його в свої тренування тим, хто знаходиться в періоді реабілітації. Не важливий також підлога для виконання цієї вправи, воно чудово підходить як чоловікам, так і жінкам. Жінкам до речі особливо корисно його виконувати, тому, що при виконанні навантажуються саме ті м’язи, які схильні у жінок до гипертрофированию.
Зручно те, що цей вид навантаження можна виконувати при різних умовах. Ви можете вправу робити в тренажерному залі, для цього є спеціальний тренажер, що нагадує лаву. Також цілком реально виконувати цей вид навантаження і в домашніх умовах, на фітболі, наприклад. Опишемо виконання при різних умовах.
У спортивному залі
Якщо ви ходите в спортивний зал, то, напевно, знаєте, як виглядає тренажер для того, щоб таким чином навантажити м’язи спини. Він нагадує собою лаву. При виконанні класичного варіанту вправи тренажер використовують для підняття корпусу, а при зворотному варіанті тренажер використовують для підняття ніг.
Як вже говорилося плюсом цього варіанту виконання вправи, є те, що при ньому опрацьовуються м’язи стегон. Красива попа і стегна в даному випадку вам забезпечені.
Як же правильно все робити, використовуючи тренажер:
- Вам необхідно перегнутися через верх лави. Руками при цьому міцно тримайтеся за низ лави. Ваша голова при цьому впирається в валики. Ноги в прямому положенні опущені на підлогу.
- З допомогою біцепсів, стегон і сідниць ноги підніміть так, щоб з’явилася пряма лінія на рівні корпусу.
- У самому верху при цьому потрібно завмерти і додатково статично напружити якась м’язи.
- Потім щільно стислі ноги не поспішаючи поверніться в початкову позицію.
- При всіх цих діях дуже важливо не вигинати корпус, прямо тримати голову.
Ось так виконується ця вправа, використовуючи тренажер. Але, якщо ви не шанувальник спортивного залу, то не хвилюйтеся, тому що спеціальний тренажер зовсім необов’язкова умова для виконання цих дій. Спеціальний агрегат в домашніх умовах можна замінити звичайним фітболом.
На фітболі
Отже, яка ж потрібна інструкція, щоб виконати цю вправу в домашніх умовах на фітболі?
Опишемо всі поетапно:
Нічого складного, все легко можна виконати в домашніх умовах, головне при цьому утримувати баланс.
На підлозі
Але навіть, якщо вам не вдається утримувати баланс на фітболі, а тренажерний зал ви не відвідує, все одно є простий варіант виконання цієї навантаження в домашніх умовах. Зворотні гіперекстензії можна робити прямо на підлозі.
Для цього ляжте на живіт, краще на гімнастичний килимок. Руки покладіть або собі під підборіддя, або витягніть їх вперед. Перед початком виконання ноги щільно стисніть і підніміть їх вгору в прямому положенні. Затримайте їх угорі на кілька секунд. Потім поверніть їх в початкове положення. Виконайте ці дії хоча б 10 разів.
Зворотні гіперекстензії на підлозі – це самий щадний варіант цієї вправи для спини. Особливо при хребетної грижі.
Можна займатися при грижі?
Взагалі думки лікарів про фізичних навантаженнях при грижі розходяться. Одні радять при цьому накачувати м’язи спини. Інші ж вважають, що будь-які навантаження спини в цьому випадку протипоказані.
Кожен випадок індивідуальний, і кожен пацієнт сам приймає рішення робити цю вправу.
