Як правильно тренувати дельтовидні м’язи плеча вдома і в залі?

Як правильно тренувати дельтовидні мязи плеча вдома і в залі?Дельтовидні м’яз плеча (musculus deltoideus) — це найбільша м’язи плечового пояса, вона забезпечує плечу рухливість і силу. За формою вона нагадує грецьку букву «дельта» і важить трохи менше 200 грам. Охоплюючи плечовий суглоб і частково покриваючи м’язи плеча, musculus deltoideus спускається вздовж плечової кістки і кріпиться до неї в її верхній третині (ця ділянка називається V-подібної, або дельтовидного бугристостью).

Особливості статури, в тому числі і ширина плечей передається по спадку – вона залежить від довжини ключиць, але розвинений м’язовий корсет дозволяє надати плечах пластичність і рельєф. Крім того, зміцнення дельт важливо не тільки саме по собі, але і як база для роботи з м’язами спини і грудей. Початківці атлети зі слабкою дельтою не зможуть повноцінно розвивати інші групи м’язів, тому спортивні тренери радять приділяти їй увагу з перших днів у залі.

Зміст

  • Будова і функції
  • Основні принципи тренувань
  • Передні пучки (Anterior Head)
  • Середні пучки (Middle Head)
  • Задні пучки (Posteriоr Head)
  • Тренування для зайнятих

Будова і функції

Щоб зрозуміти, як накачати дельтовидні м’язи, потрібно знати, як вони влаштовані. Анатомічно дельтовидні м’яз схожа на товсту косу, сплетену з трьох основних пучків м’язових волокон. Напружуючись, вона відводить плече вперед і назад, у сторону, вгору чи вниз, але кожен пучок, залежно від розташування, виконує особливі завдання:

  • передній пучок, або ключична частина дельтовидного м’яза забезпечує підйом кінцівок перед собою і відведення ліктів до тіла. Він починається від переднього краю ключиці і верхній поверхні її бічній (латеральної) третини;
  • середній (латеральний) пучок, або остиста частина дельтоподібного м’яза; піднімає руки в сторони. Він кріпиться до акроміальной (верхівкової частини лопатки;
  • задній пучок, акроміальная частина м’яза, що відповідає за відведення руки назад. Він проходить від нижньої частини заднього краю ості лопатки по всій її довжині до медіального (серединного) краю.

Працюючи в різних комбінаціях, переплетені пучки волокон забезпечують весь спектр рухів верхньої кінцівки. Ключична частина разом з латеральної згинає руку і відводить її в сторону; коли поперемінно працюють передня і акроміальная, рука згинається і розгинається; якщо латеральна спільно з задньої розгинає і одночасно відводить руку.Як правильно тренувати дельтовидні мязи плеча вдома і в залі?

Основні принципи тренувань

Як правильно тренувати дельтовидні мязи плеча вдома і в залі?Так як пучки волокон дельтоподібного м’язи мають особливу спеціалізацію, з ними можна працювати ізольовано, ефективно впливаючи на «відстаючі» і знижуючи навантаження на ті, які краще відповідають на навантаження. Якщо описати їх призначення в термінах фізіології рухів, то можна сказати, що передній пучок і передня частина латерального виконують жимові функції, а задня частина середнього і задня дельта — тягові. Отже, комплексна програма на musculus deltoideus повинна задіяти різні ділянки м’язи і опрацьовувати їх під різними кутами. Комплекси складаються з базових і ізольованих вправ:

  • базові призначені для інших груп м’язів (наприклад, грудей або спини), вони попутно, а не прицільно навантажують дельти;
  • ізольовані призначені для тонкої опрацювання, вибірково навантажуючи певні м’язи або їх ділянки.

Для передніх дельт базовими вважаються жимові вправи. Задні розвивають за допомогою тягових; для середніх застосовують і ті, і інші в різних комбінаціях. Звичайно в комплекс входять 1 або 2 базових та 1-2 ізольованих вправи, кожен комплекс рекомендується виконувати півтора місяці, а після цього замінити його на інший.

Перед тренуванням проведіть десятихвилинну розминку: розігрійте м’язи, розімніть суглоби. Пам’ятайте, що ні за тиждень, ні за місяць стати атлетом неможливо! Навчіться дозувати навантаження, щоб не травмувати м’язи і не пошкодити плечовий суглоб. Новачкам краще починати займатися з тренером, а якщо такої можливості немає, вивчіть правильну техніку по фото і відео в інтернеті. З часом ви навчитеся відчувати сигнали свого тіла і будете самостійно регулювати вагу обтяжень і різноманітити навантаження. Але не забувайте, що між тренуваннями на ті ж групи м’язів повинно пройти не менше двох діб!

Тренування для жінок в цілому плануються так само, як і для чоловіків, але мають свої особливості, пов’язані з анатомією жіночого тіла, і з тим, що багато жінок і дівчата побоюються перетворитися в войовниць з накачаними плечима. Вдома вони можуть використовувати легкі гантелі, а в залі – блочний тренажер кросовер. Травми на ньому трапляються рідше, до того ж заняття на кросовері не нарощують велику м’язову масу, але надають плечах рельєф і пружність.

Передні пучки (Anterior Head)

Ключична частина м’язи задіюється у згинанні, підйомі, стягнення рук перед тулубом і над головою; рухах з відведенням кінцівок. Відповідно, для її прокачування працюють з вагою, піднімаючи його над головою і перед собою. Anterior Head добре піддається опрацюванні, так як отримує навантаження в більшості жимових вправ для інших м’язів.

Базовими для цих пучків вважаються жими: армійський, Арнольда, жим штанги і гантелей стоячи або сидячи, ривок штанги на груди. Як ізольованих застосовують підйоми гантелей, штанги (або її млинця) перед собою, відомості в кросовері, віджимання на брусах, від підлоги, лави. Новачкам можна порадити такі вправи:

ПідходиКількість повторівПауза між підходами (хв.)Армійський Жим (базова)363Жим Арнольда (базова)382,5Почерговий підйом гантелей перед собою (ізольоване)3122Розтяжка дельти3-4 хв

Базові вправи роблять з максимальним (у відповідності з фізичною підготовкою атлета) робочим вагою, звертаючи увагу на опусканні ваги після підйому: опускайте його як можна повільніше. Розтяжка на кросовері по закінченні тренування викликає мікронадриви м’язових волокон, а це стимулює відновлення і зміцнення м’яза. Даний тренувальний комплекс роблять по окремих днях або поєднуючи з тренуванням м’язів спини.

Середні пучки (Middle Head)

Середні дельти – ту ділянку м’язи, що збільшує ширину плечей. Так як завдання Middle Head — підйом рук в сторони, його прокачують жимами з підйомом ліктів догори. На відміну від переднього, латеральний пучок чутливіші до ізольованих вправ, що дає прицільну навантаження.

Найпопулярніші базові вправи для середніх дельт – жим гантелей сидячи, штанги з-за голови, жими армійський і Арнольда, тяга штанги до підборіддя. Серед ізольованих виділяють: тягу однією рукою в бік на нижньому блоці; розведення гантелей через сторони стоячи та інші. Для прикладу можна використовувати такий комплекс:

ПідходиКількість повторівПауза (хв.)Армійський Жим (базова)363Жим гантелей сидячи (базова)382,52Розводка гантелей через сторони стоячи (ізольоване)312-15

Базові вправи робіть з максимальною для вас робочим вагою; ізольовані повторіть стільки разів, скільки зможете, суворо дотримуючись техніки. Опускайте вагу повільно, щоб напружувати більше чисто м’язових волокон і зменшити ризик травми. Як і вправи на передній пучок, цей комплекс виконують окремо або одночасно з тренуванням спини.

Задні пучки (Posteriоr Head)

Якщо середні дельти відповідають за ширину плечей, то від задніх залежить їх масивність. Posteriоr Head відводить руку назад, тому максимальна напруга на цей пучок дають тягові вправи на спину. Проте в жодному з них він не бере на себе достатню для опрацювання навантаження, тому працювати з ним важче, ніж з іншими пучками.

За базові вправи умовно приймаються: тяга штанги до грудей в нахилі (прямий хват), тяга гантелей лежачи на животі, горизонтальна тяга на тренажері. Ізольованими служать махи гантелей через сторони в нахилі та зворотні розведення в тренажері. Комплекс тренування Posteriоr Head можна підібрати так:

ПідходиКількість повторівПауза (хв.)Тяга штанги до грудей в нахилі (базова)382,5Тяга гантелей лежачи на животі (базова)3102Зворотні розведення (ізольоване)3122Махи гантелями в нахилі (ізольоване)3152

Вправа зі штангою призначено для тренування м’язів спини і недостатньо навантажує задні дельти. Щоб посилити прицільне вплив, зменшіть вагу снаряда і виконуйте рухи, змінивши техніку. Візьміться за гриф хватом ширше плечей, тягніть штангу до рівня нижньої частини грудей; у верхній точці замріть на одну-дві секунди і повільно опустіть. Зосередьтеся, відчуйте напругу в задніх дельтах. Виконуйте програму окремо або в день тренування грудей.

Тренування для зайнятих

Але що робити, якщо у вас немає часу на тренажерний зал, ви не маєте поняття, де знаходяться ваші дельтовидні м’язи, але вам не подобається своє відображення в дзеркалі? «Підправити» плечі в домашніх умовах допоможуть гантелі! Почніть з двох вправ, роблячи кожне по 8-12 повторів в чотири підходи.

  • Для передніх пучків. Руки з гантелями на рівні плечей, витягнуті перед собою. Піднімайте їх, потім повільно опускайте як можна нижче, і там же повільно піднімайте.
  • Для задніх пучків. Нахиліться вперед, зведіть руки з гантелями над колінами (долоні дивляться всередину). Розведіть руки в сторони вище рівня плечей, повільно опускайте. Зап’ястя при цьому «вивертаються» у сторони, але корпус не рухається.
  • Швидко привести плечі у форму допоможе звичайний турнік. Підтягування не замінять повноцінний комплекс вправ для дельтоподібних м’язів, але це хороший спосіб тримати себе в тонусі.
  • Часткові підтягування. Візьметеся за поперечину зворотним середнім хватом. Підтягніться «до середини», а не до вищої точки, зігніть передпліччя, максимально підведіть ключиці до перекладини. Затримайтеся на 1-3 секунди, опускайтеся.
  • Візьміться за турнік хватом вже ширини плечей. Опустіть плечі відведіть назад. У верхній точці торкніться поперечини нижньою частиною грудини, а підборіддя підніміть вище поперечини.

Вийшовши на вулицю, не варто відразу кидатися до турніка і починати підтягуватися: від такої квапливості буде більше шкоди, ніж користі, і в кращому випадку ви заробите кілька неприємних розтягнень. Розімніть, виконайте руху на розтяжку і розігрівання м’язів. Якщо ви робите зарядку, бігаєте в парку або займаєтеся на майданчику, підходите до турніка після основного комплексу вправ. Можливо, з часом ви відчуєте, що тілу не вистачає навантаження і продовжите займатися в залі.