Як правильно розтягуватися на поздовжній шпагат (відео уроки)?

Для багатьох шпагат поздовжній – мрія раннього дитинства, яка цілком здійсненна. І для того, щоб оволодіти такою технікою, потрібно проявити чимало зусиль і запастися величезним терпінням, адже основною такого шпагату є хороша розтяжка. І з цієї статті ви дізнаєтеся, як підготувати своє тіло до розтяжці, та як сісти на поздовжній шпагат в домашніх умовах без ризику отримати травму або розтягнення зв’язок.

Для того щоб освоїти шпагат поздовжній, потрібно спочатку ознайомитися з основними нюансами тренувань і дізнатися, як правильно розвивати свою гнучкість, якщо природа вас не наділила нею з народження.

Непоганим знанням вважається вміння робити поздовжній шпагат. Для тих, хто не знає, що це таке, хотілося б сказати, що це чудова демонстрація гнучкості, розтяжки, а також пластичності ніг і стегон, зокрема. І для того, щоб освоїти такий навик, людині потрібно ретельно працювати над собою, регулярно удосконалюючи свою розтяжку.

Це вміння освоюється тижнями і навіть місяцями, тому робити поздовжній шпагат без підготовки дуже ризиковано – зростає ризик розтягувань і травм. Тому для освоєння навику потрібна неспішність і обов’язкове знання правил безпеки. Ну, а якщо все ж ви хочете знати, як швидко сісти на ефектний поздовжній шпагат, то готуйтеся приділяти час вправ на розтяжку кожен день. Тільки за умови регулярності занять ви швидко опануєте цим навиком.

Зміст

• 5 основних правил
• Підготовка тіла
• На завершення – спроби освоїти навик

5 основних правил

Щоб «з нуля» оволодіти вмінням сідати на шпагат, обов’язково знати і виконувати кожну з п’яти основних правил:

Розтяжка для поздовжнього шпагату виконується в ході комплексної підготовки тіла і тільки після гарного розігріву м’язів. Як розігріваючих можуть бути будь-які вправи з кардіо навантаженням, що акцентує увагу на нижній частині тіла. Виконання такої розминки має займати не менше 30 хвилин перед основним комплексом вправ.

Для того, щоб якомога швидше оволодіти навиком, намагайтеся займатися щодня. Оптимальним варіантом може стати програма, що включає 1 ранкову і 1 вечірнє тренування. Якщо ж вибирати, яка з них більш ефективна, то заняття з ранку демонструють більш високу результативність.

Більшість поз, які сприяють ретельної розтяжці – статичні. Ефект від їх виконання значно помітніше, ніж від виконання інших вправ для поздовжнього шпагату. Для підвищення цих показників потрібно поступово збільшувати час перебування у кожній позі, починаючи з 30 секунд.

Для занять з акцентом на оволодінні поздовжнім шпагатом потрібно одягатися тепліше. Навіть якщо в приміщенні досить комфортно і без теплих речей. Справа в тому, що для хорошого результату потрібно добре розігріти тіло, і утеплений одяг дуже допоможе в цьому.

Виконуючи комплекс вправи на розтяжку для поздовжнього шпагату обов’язково прислухайтеся до власного тіла. Виконуючи ті чи інші рухи, ви повинні відчувати легке, м’яке та безболісне розтягування м’язів. При виникненні больових відчуттів поверніться у вихідне положення і повторіть рух з меншою амплітудою і навантаженням. При дискомфорті слід припинити вправу і відкласти його до наступного тренування.

Зважившись освоїти шпагат поздовжній, не варто ставити перед собою конкретні терміни. Цей навик не любить поспіху. Та й у цілому, результат також залежить від ваших фізіологічних можливостей. Деяким вдається швидше освоїти шпагат, іншим на це потрібно трохи більше часу. У будь-якому випадку основними складовими ефектного навику є регулярність і хороша розтяжка на шпагат, як навчитися робити яку ми розповімо далі.

Підготовка тіла

Перед тренуванням, що включає основні вправи, потрібно гарненько розім’яти тіло. Дозволить це зробити розтяжка. Вона включає декілька ефективних вправ:

• Випади балістичні. Це практично ті ж випади, які практикують спортсмени в тренажерних і спортивних залах. Проте їх особливість полягає в тому, щоб в нижній точці потрібно затримуватися на кілька секунд, пружинистими рухами намагаючись розтягнути м’язи внутрішньої і задньої частини стегон.
• Випад з нахилом торсу. Зробіть правою ногою вперед випад, поставивши ззаду на ліву коліно. Потім випряміть праву ногу випаду вперед, спираючись на праву п’яту, а ззаду – на коліно і носок лівої ноги. Зробіть нахил корпусу вперед, щоб покласти груди на передню частину стегна. Одночасно ковзаєте руками вперед, не прогинаючись у спині. Потягнувшись добре до появи напруги м’язів в зоні стегон, сідниць і спини, поверніться у вихідну позицію. Повторіть для кожної ноги по 10-15 нахилів.
• Підйоми ніг з нахилом. Для виконання цієї вправи вам знадобиться висока стійка поверхня, на яку можна було б поставити ногу для розтягування. Цілком підійде опора 60-80 см заввишки. Стоячи на відстані 70-100 см від опори, одну ногу поставте на її поверхню так, щоб стопа стала повністю. Зробіть плавний нахил стегна, відчувши, як напружилися м’язи задньої сторони стегна. Затримавшись у цій точці, поверніться у вихідне положення. Виконавши 15-20 нахилів до одній нозі, поміняйте її і знову виконайте ті ж дії.
• Присед у «верстата». В якості верстата можна використовувати ту ж опору, що і в попередньому випадку. Розташувавши стопу поставленої на опору ноги, спробуйте зробити неспішний присед до появи перших дискомфортних відчуттів і плавно поверніться у і. п. В неспішному ритмі слід зробити 10-15 повторень. Це вправа ідеально для тренування м’язів ніг, проте, освоювати його потрібно дуже обережно, так як має ризик розтягувань зв’язок і травм.
• Метелик. Просте, знайоме багатьом зі школи, вправа на розтяжку. Для його виконання необхідно сісти на підлогу і підтягнути п’яти зігнутих в колінах ніг до області паху, як можна ближче. Випряміть спину і напружте прес. Руками зіпріться об коліна і спробуйте притиснути їх до поверхні підлоги. Мета вправи – домагатися, щоб поверхня стегна і гомілки повністю лежали на підлозі.
• Нахили верхньою частиною тіла вперед з положення сидячи на сідницях на підлозі. Ця вправа дозволяє розвивати м’язовий атлас спини, тому як його волокна теж беруть участь при розтяжці і, відповідно, під час виконання поздовжнього шпагату. Початкова точка – сидячи на підлозі з прямими і витягнутими вперед ногами. Розведіть ноги на максимальну відстань один від одного і нахиляйте корпус, витягаючи руки вперед перед собою і не округляючи спину. Для початківців можна спробувати долонями «ковзати» по підлозі або «крокувати пальцями», намагаючись досягти максимальної точки. Після короткочасної затримки у верхній точці вправи при відсутності хворобливих відчуттів можна повертатися в і. п., повторюючи нахили ще 10-15 разів.
• Нахили корпусом до колін. В. п. те ж, що і в попередньому випадку. З цієї позиції виконуйте максимально можливі безболісні нахили корпусу спочатку до одного племені, потім до іншого (через повернення у вихідну точку).
• Розтягнення м’язів витягнутої ноги. Для виконання цієї вправи на розтяжку необхідно лягти на спину і підняти одну ногу, намагаючись покласти передню частину стегна на живіт і при цьому не згинати ногу в коліні. Можна допомагати собі руками, обхопивши ними щиколотку ноги і м’яко притягаючи її до себе. Мінімальний час затримки з такої позиції — 30 секунд. Потім потрібно поміняти ноги місцями. Рекомендована кількість повторів для кожної – 10 разів.

Ще один розминковий комплекс вправ на розтяжку для початківців, який допоможе освоїти поздовжній шпагату, на відео.

На завершення – спроби освоїти навик

Після того, як виконані ефективні вправи розминкового комплексу, можна перейти до основної частини тренування – поздовжнього шпагату. Щоб спроба освоїти даний навик увінчалася успіхом, можна допомогти собі, вдягнувши шкарпетки і виконуючи шпагат на слизькій ділянці підлоги.

Розташувавши ноги в позицію для шпагату, ковзаєте по підлозі до досягнення максимально глибокої точки. Не варто перший раз перестаратися і виконувати вправу через біль. Досягнувши потрібної точки до появи напруги м’язів, повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть спробу через невелику паузу.

Як можна побачити, цей навик цілком зрозумілий. У цьому вам допоможуть вправи, як сісти на поздовжній шпагат. При регулярному виконанні разом з розминкою комплексом ви зможете досить швидко продемонструвати своє вміння сідати на шпагат.