Силові вправи дозволяють ефективно пропрацювати м’язи ніг, стегон і сідниць. Це необхідно як для схуднення, так і для розвитку м’язової маси. Випади є оптимальним вправою і дозволяють досягти хорошого результату. Існує безліч варіантів такого руху, кожен з яких спрямований на розвиток певної області. Обов’язкова умова в будь-якому випадку — це правильна техніка виконання. Без цього не можна отримати хороший результат і струнку фігуру.
Як правильно роблять випад на тренуваннях
Спортивні заняття, що включають вправи на випади, повинні бути комплексними. Вибираючи ефективні вправи для схуднення, особливо в області стегон, дівчата вибирають вправи для сідниць. Але, в питанні схуднення не варто недооцінювати ефективність спортивної ходьби або бігу. Для кардионагрузок слід вибирати відповідне взуття, а саме спеціальні кросівки з амортизуючою підошвою. Різна техніка виконання дозволяє опрацювати багато груп м’язів, в залежності від необхідного результату. Випади є більш ефективними, якщо робляться з додатковим обтяженням, тобто з гантелями. Таким чином, відбувається збільшення навантаження на прорабатываемую область, що позитивного відбивається на результаті.
Вправи спрямовані на активізацію як основних м’язів, так і стабілізаційних. При здійсненні різних варіантів у роботі задіяні різні області, але основними є наступні:
- Сідничні м’язи;
- Квадрицепси;
- Камбаловидные м’язові зони ніг;
- М’язові волокна стегон.
За функцію стабілізаторів відповідають литкові, біцепси в зоні стегон. Додатково задіяними є області преса, спини і різні глибокі м’язи корпусу тіла. Таким чином, в процесі виконання рухів відбувається комплексна навантаження, що призводить до рівномірного розвитку м’язових тканин, які набувають пружність, силу і збільшують в обсязі.
Вправи на випади — це хороший спосіб удосконалення фігури для жінок. Задіяні м’язи ніг і сідниць підтягуються, зайві жирові відкладення згоряють. При цьому дівчатам не рекомендується додаткове навантаження понад 15 кг, що може привести до різних травм. Для тренувань потрібно комфортний одяг і взуття, яка не буде обмежувати руху, наприклад, при присяд.
Чоловікам випади дозволяють розвинути і накачати м’язи ніг, зміцнити область живота і спини. Дана вправа силового типу направлено передню частину стегон, але при цьому розвиваються і інші зони. При регулярних тренуваннях промальовується рельєф м’язів, розвивається витривалість і сила.
Ефективність спортивних занять передбачає наступні моменти:
- Попередня розминка перед тренуванням;
- Інтенсивні заняття, які включають в себе вправи на випади, так і руху для інших областей тіла;
- Повторення розминок дій.
Для того щоб правильно робити випади, необхідно освоїти методику виконання рухів. Важливу роль відіграє оптимальний вагу. Під час перших тренувань не слід брати надміру важкі гантелі або інший інвентар. По мірі освоєння, вага можна збільшувати, але максимально допустима норма становить не більше 40 кг. Це дозволяє здійснювати рухи з оптимальним навантаженням та без ризику травматизму.
Особливості вправ: як правильно роблять
Вправа на випади — це не основна дія у складі комплексної тренування. Даний метод спрямований на опрацювання всіх м’язів, які не були задіяні при діянні інших рухів. Це є основним завданням, і використання максимально можливого ваги не робить випади більш ефективними. Мета в тому, щоб при навантаженні були активізовані всі волокна м’язів.
Існують як складні вправи, так і більш прості. Перші тренування найкраще починати із спрощених варіантів і використання оптимальної ваги. Якщо ж взяти дуже велику масу, то втратиться стійкість і м’язи не будуть опрацьовані. Тому необхідно визначити індивідуальні можливості, які залежать від вихідного рівня фізичної підготовки.
Такі вправи є базовими і досить прості:
- Потрібно прийняти вихідне положення стоячи, спина при цьому випрямлена, а стопи разом, руки з оптимальними гантелями опущені вниз. Далі правою ногою слід зробити крок вперед, коліна обох ніг знаходяться під кутом 90 градусів. Гомілку лівої знаходиться паралельно підлозі, а корпус тіла в прямому положенні. Така позиція фіксується на кілька секунд, а потім повернення в початкове положення і повторити руху для іншої ноги, навантажуючи кінцівку вагою свого тіла;
- Вихідне положення — стоячи, слід врахувати, що при цьому ноги на ширині плечей. Далі робиться крок вперед з розподілом і навантаженням вагою свого тіла, руки з гантелями опущені. Після цього потрібно відштовхнутися іншою ногою і зробити крок вперед. Таким чином, відбувається просування, ходьба з елементом присідання;
- Під час тренування потрібно розташувати ноги на ширині плечей, стопи трохи розгорнуті. Руки на стегнах або з гантелями опущені. Після цього потрібно зробити крок вправо ногою, навантажуючи її вагою свого тіла. Інша знаходиться в незмінному стані. Вага повинен бути спрямований на п’яту зігнутої ноги, а інша випрямлена вбік. Весь тягар розподіляється на другу коненгость і така позиція фіксується ненадовго.
Щоб правильно робити випади, потрібно дотримувати техніку виконання. Початкова позиція передбачає пряму спину, хребет не повинен відхилятися назад або вперед. М’язи живота напружені, а ноги на ширині плечей. Не варто робити різкі повороти і швидкий перенесення тяжкості, адже це може призвести до травм і розтягувань. Для прийняття вихідної позиції потрібно включати в роботу ногу, яка залишається у незмінному стані. Руки під час вправи залишаються на місці і не задіяні в русі. У позиції «випади вперед» потрібно дотримуватися кут згину коліна. Якщо ж кут нахилу більше 90 градусів, то навантаження значно зростає і виникає ризик пошкодження суглоба.
Кількість підходів до виконання вправи залежить від індивідуальної фізичної підготовки. Якщо випади здійснюються в кінці тренування, то кількість повторень повинно бути менше. У будь-якому випадку, дані руху є лише гарним доповненням комплексу ефективних вправ, але не основною дією.
