Щоб тіло виглядало ідеально в період після сушіння, необхідно спочатку мати накаченим тілом. А потім максимально спалювати жирову прошарок для чіткої промальовування всіх м’язів. Сушка тіла для чоловіків буде корисна не тільки бодібілдерам, але і тим, хто хоче показати свій результат після багатомісячних тренувань.
Дієта при сушінні м’язів
Харчування має бути не лише збалансованим, але і спрямованим на збереження м’язової маси. Дієта, заснована тільки на вживанні білка, може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Тому вуглеводи і жири повністю виключати з раціону не варто.
Співвідношення БЖУ на 1 кг маси тіла:
- 2,5 г білка;
- 2 г вуглеводів;
- 0, 5 г жирів.
Щоденний раціон повинен включати в їжу:
- Білки — 70%;
- Складні вуглеводи — 20%;
- Жири — 10%.
Дозволені продукти: Курка, м’ясо індички і яловиче, кефір, овочі і фрукти, макаронні вироби з твердих сортів, курячі яйця, гриби, олія, нежирний сир, бобові культури, нежирна риба.
Дозволені напої: Вода, зелений чай, мінералка.
Заборонені продукти: Виноград, молоко, солодощі, цукор, фаст-фуд, соління, ковбасні вироби, випічка, сіль.
Заборонені напої: кава, спиртні напої.
Зразкове меню для сушіння на день:
- Сніданок — омлет з 4 білків яєць, варене філе риби без солі або каша;
- 1-ий перекус — нежирний сир 250 г з шматочками свіжих ягід;
- Обід — курячий бульйон, 100 г гречаної каші з вареним курячим філе;
- 2-ой перекус — будь-який свіжий фрукт;
- Вечеря — салат зі свіжих овочів, філе риби відварної або 2 варених яйця;
- Останній перекус — кефір або знежирений сир.
Етапи харчування на сушіння:
- Низкоуглеводная дієта тривалість до 6 днів. Співвідношення бжу: 50/20/30%;
- Безвуглеводна дієта тривалість до 7 днів. Бжу: 70/20/10%;
- Білкова дієта тривалість від 3 до 5 діб. Бжу: 90/10/0%. Вуглеводи відсутні. Споживання води максимально 1 літр на добу;
- Повернення вуглеводів. Потрібно вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Виділяється час до 5 днів.
Безуглеводное меню:
- Сніданок — цільнозерновий хліб, знежирений сир, зелений чай;
- 1-ий перекус — яловичина на пару, гречана каша на воді, салат з овочів;
- 2-ой перекус — кефір знежирений;
- Вечеря — хек на пару в овочах.
Харчування при сушінні тіла для чоловіків повинно включати необхідну кількість мінералів і вітамінів для підтримання тонусу м’язів.
Спортивний раціон харчування на сушіння:
- Комплекс амінокислот — зміцнює м’язи, прискорює відновлення після тренінгу;
- Вітаміни — набір базових речовин необхідно вживати перед прийомом їжі, щоб відновити баланс;
- Купити протеїн — основа коктейлів для заповнення білкових запасів;
- Жіросжігателі — розщеплюють жири і спалюють калорії у великій кількості;
- L-карнітин — прискорює розщеплення жирів і простих вуглеводів в період тренування.
Програма тренувань для сушіння м’язів
Тренінг для сушіння включає:
- Силове навантаження;
- Вправи з обтяженням;
- Аеробні вправи.
Основні правила тренування:
- Тренування 6 днів на тиждень, з яких 2 дня виділяється на аеробні вправи. 7-ий день тижня — відпочинок;
- Перед виконанням основної програми обов’язково зробити розминку;
- Включати базові вправи на масу в основну програму;
- Збільшити число повторень до 20 разів, але зменшити вагу, щоб уникнути травм;
- Відпочивати між підходами 3-5 хвилин;
- Кардиотренировку можна виконувати після силових навантажень;
- Після комплексу зробити легку розтяжку і заминку.
Груди, прес, бицепсПоясница, трицепсЖим Арнольда на дельтыНоги
Вправи для підтримки м’язів при сушінні
Зробити 15 повторів по 4 підходи кожну вправу.
Кругова тренування допомагає розвинути витривалість і прискорює спалювання калорій.
Вправи необхідно робити один за одним по колу. На відпочинок можна перериватися не більше ніж на 2 хвилини. Відновлення після такого комплексу не менше доби. Ефективно робити 2 рази на тиждень.
Комплекс для одного кола
- Жим штанги лежачи — допомагає в опрацюванні грудини і трицепса;
- Станова тяга — опрацьовує проблемні зони і підтягує все тіло;
- Присед у Сміта — задіює стегна і великий сідничний м’яз;
- Жим лежачи вузьким хватом — формує трицепси;
- Жим платформи ногами — працюють сідниці, стегна і ноги;
- Підйом гантелей на біцепсі;
- Розгинання ніг у верстаті — розвиває ікри.
Для підвищення ефективності програми можна використовувати ущільнення занять.
Види ущільнення:
- Суперсет — поєднання в одній вправі декількох елементів;
- Дропсет — поступове зменшення ваги обтяження на 20%.
Новачкам можна починати з 1-го кола і поступово збільшити до 3-х кіл.
Мета і процес сушіння
Цілі сушіння:
- Максимально знизити процентне співвідношення жирового прошарку. Тіло стає підтягнутим і сухим;
- Зберегти набрані до цього м’язові волокна і зробити їх більш помітними.
Як сушитися правильно чоловікам для позбавлення від жирової прошарку:
- Підйом з ранку не пізніше 7 годин;
- До їжі випити 2 склянки чистої води;
- Ранкова пробіжка протягом 40 хвилин;
- Щільний сніданок;
- Пробіжка до тренування або в день відпочинку.
Зберегти набрані м’язи допоможуть спеціальні вправи.
Якщо шар жиру занадто великий, щоб побачити накачані м’язи, то добре допомагає кругова тренування. На виконання вправ дається невеликий час і мінімальний відпочинок між підходами. За один підхід потрібно виконати вправу не менше 20 разів.
Максимальна кількість кіл — 2 по 8 вправ.
Протипоказання до сушіння
Не можна сушитися чоловікам із захворюваннями:
- Серця і судин;
- Нирок і печінки;
- Шкт;
- Підшлункової залози;
- Онкологічним хворим;
- З важкими психологічними захворюваннями;
- Страждають алкоголізмом;
- Діабетикам;
- Чоловікам, які перенесли недавню операцію.
Вплив сушіння на організм
Сушка тіла має як негативний, так і позитивний вплив на організм.
Плюси: Підтягнуте тіло, зниження ваги, очищення від шлаків і токсинів, очищення судин і шкіри, зміцнення серцевої системи, легкість в організмі.
Мінуси: Сильний стрес для організму, занепад сил, велике навантаження на нирки і сечовий міхур, при поверненні на звичайне харчування може бути інтоксикація організму, а також зрив на шкідливі продукти і фаст-фуд, проблеми зі здоров’ям внутрішніх органів.
