Як правильно набрати м’язову масу ектоморфу (приблизна програма тренувань)

Як правильно набрати мязову масу ектоморфу (приблизна програма тренувань)Ектоморфи мають довші ноги, ніж корпус, і відносно вузькі плечі. Їм складніше нарощувати м’язову масу, зате набагато простіше домогтися зниження жирового прошарку, ніж ендоморф. Будь-яка програма тренувань для набору м’язової маси для ектоморфа включає базові вправи і має свої особливості, про які, безсумнівно, необхідно знати новачкам.

Зміст

  • Хто такий ектоморф?
  • Як визначити свій тип статури?
  • Плюси і мінуси даного типу статури
  • Часті помилки в тренуваннях і харчуванні
  • Стратегія тренувань для ектоморфа
  • Детальна програма тренувань
  • Як харчуватися і відпочивати ектоморфу для набору маси?
  • Поради новачкам

Хто такий ектоморф?

Худорляве тіло, тонкі кістки, швидкий обмін речовин, поганий апетит, мало жиру — все це ознаки ектоморфа. У таких людей виробляється мало миогенина. Останній якраз відповідає за конвертацію протеїну в м’язи і створює запас енергії для проведення ефективного силового тренінгу, тому набрати м’язову масу таким людям так складно.

Але немає ніякої залежності м’язової композиції від типу складання. Припущення про те, що у ектоморфів переважають окислювальні м’язові волокна, помилково. Всі нижчеперелічені вправи для ектоморфа, призначені для набору м’язової маси, а також базові вправи може сміливо виконувати навіть дівчина, яка бажає набрати якісний вагу.Як правильно набрати мязову масу ектоморфу (приблизна програма тренувань)

Як визначити свій тип статури?

В домашніх умовах визначити тип статури можна, вимірявши обхват зап’ястя. У дорослого чоловіка з эктоморфным типом статури він дорівнює 15-17,5 див. Можна виміряти і обхват щиколотки, який, як правило, на 5-6 см більше обхвату зап’ястя. Однак у багатьох людей нижня частина тіла масивніше верхній. Справа в тому, що «чисті» ектоморфи зустрічаються дуже рідко. Частіше людина являє собою комбінацію трьох соматипов. Іноді верх тіла має ознаки одного типу статури, а низ — іншого. Тому так складно визначити, чи є людина эндоморфом, мезоморфом або эктоморфом.

Якщо в юності таким людям складно погладшати, то з віком метаболізм починає сповільнюватися, і зайва вага накопичується швидше. Неправильне харчування та малорухливий спосіб життя обов’язково приведуть до зайвих сантиметрів на талії: жир у ектоморфів зазвичай зосереджується в області живота, а ноги і руки залишаються худими.

Плюси і мінуси даного типу статури

Переваги:

  • Навіть найпростіші вправи на прес дають гарний помітний рельєф.
  • Легше набрати м’язову масу без жиру.
  • Тренування проводяться рідше для повного відновлення.
  • Обмін речовин можна скорегувати правильно харчуючись і тренуючись.

Недоліки:

  • Нарощується м’язова маса довго і складно.
  • Для збільшення мускулатури необхідно тримати дієту і харчуватися 5-6 разів на день.
  • При нестачі калорій і білка швидко зменшується жировий прошарок з м’язами.

Якщо людина з худорлявим типом будови фігури починає витрачати надто багато енергії або не отримує потрібну кількість калорій з їжі, то м’язи «з’їдають» себе. Це відбувається і якщо ектоморф перестає регулярно займатися спортом. Але все ж можна побудувати чудову фігуру. Приклад тому — Френк Зейн і Декстер Джексон.

Часті помилки в тренуваннях і харчуванні

Як правильно набрати мязову масу ектоморфу (приблизна програма тренувань)Для побудови естетично красивого спортивного тіла эктоморфам потрібно забути про бігу, інших аеробних навантаженнях і частих силових тренуваннях більше 60 хвилин. Істотну гіпертрофію забезпечать тільки силові тренування.

Щоб накачати м’язи, доведеться уникати порожніх калорій: фастфуду, солодощів, надмірно жирних страв. Надмірне споживання білка теж не піде на користь, а тільки прискорить метаболізм, що в підсумку завадить наростити хороший м’язовий каркас.

Спортпит — це доповнення до правильного харчування, але ніяк не його заміна. Всупереч упередженням, найбільш важливий елемент у будівництві мускулатури — повільні вуглеводи.

Стратегія тренувань для ектоморфа

Як правильно набрати мязову масу ектоморфу (приблизна програма тренувань)Основне завдання — нарощування м’язів і підтримання ваги режимними тренуваннями в спортзалі або будинку. Любителям не варто задивлятися на фармакологію, призначену для спортсменів спортсменів. Бажаний результат забезпечить регулярне відвідування спортзалу і правильне харчування, а тривалий відпочинок закріпить результат.

Кістковий скелет у ектоморфа недостатньо розвинений і ризик отримання травм зв’язкового, суглобового та кісткового апаратів дуже великий. Тому кожне тренування має починатися з тривалою розминки, під час якої новачки вже можуть відчути втому. В кінці занять потрібно 5-10-хвилинна затримка (розтяжка м’язів).

Дуже худому починаючому ектоморфу можна набрати трохи жиру: збільшення запасів поживних речовин дозволить тренуватися довше і краще опрацьовувати певну групу м’язів. Зазвичай проводять короткі, але інтенсивні тренування максимум три рази в тиждень приблизно за 45 хвилин. Акцент потрібно робити на базовий тренінг з невеликою кількістю повторень. Ні в якому разі не можна допускати перетренованості.

Тренуватися можна два рази на тиждень у вівторок і суботу. Більш важливу тренування варто проводити у вівторок, залишаючи більше часу на відновлення після важкого навантаження. В суботу можна провести тренування на м’язи, які швидше відновлюються.

Читайте також статтю «Як набрати масу худому парубкові?»

Детальна програма тренувань

Эктоморфам необхідні рідкісні, але важкі силові тренування. Жодних кардіотренувань! Новачкам потрібна тільки «база». Тільки що прийшли в спортзал доведеться забути про ізоляції на три місяці.

Програма тренувань з перервою між підходами по 2 хвилини.

День 1: груди і трицепс.

ВправаПідхідКількість повтореньЖим штанги лежачи1розминочний2103845Жим гантелей лежачи на похилій лаві (45 градусів)18283746Розведення рук з гантелями лежачи11023Віджимання на брусах11221038Віджимання від підлоги110-2023

День 2: відпочинок.

День 3: спина і біцепс.

ВправаПідхідКількість повтореньСтанова тяга класична1Розминочний2103104858Тяга штанги в нахилі1122103846Тяга за голову верхнього блоку1102836Згинання рук зі штангою стоячи1122103846Згинання рук з гантелями хватом «молот»16-1023

День 4: відпочинок.

День 5: ноги і плечі.

ВправаПідхідКількість повтореньПрисідання зі штангою1розминочний2розминочний3104105866Жим ногами в тренажері115212310Тяга штанги до підборіддя110-1223Жим гантелей сидячи110-1223Підйом гантелей через сторони стоячи110-1223

День 5, 6: відпочинок.

Як харчуватися і відпочивати ектоморфу для набору маси?

Як правильно набрати мязову масу ектоморфу (приблизна програма тренувань)У худих ектоморфів часто відсутній апетит. Вони з дитинства звикають є не корисну їжу, а шкідливі продукти з швидкими вуглеводами. Але збільшення мускулатури відбувається за рахунок складних вуглеводів і білків. Успіх у силових видах спорту буде залежати від багаторазового харчування — постійного постачання вуглеводи та амінокислоти. Діяти вони повинні разом, про роздільному харчуванні краще забути.

Денний калораж повинен бути вище норми на 10-15%. Пріоритет треба віддавати крупах, овочах, фруктах. Тренується людині достатньо 1,5–2,5 грам білка на 1 кг ваги тіла на добу. Основні джерела білка: індичка, куряча грудка, річкова або морська риба. Також можна нежирні молочні продукти.

Їжу приймають 5-6 разів на день невеликими порціями і випивають на добу 2-3 літра води. Полегшать завдання массонабора різні добавки. Під час тренування можна приймати ВСАА, за годину перед тренуванням і після — протеїнові суміші, а перед сном — повільний протеїн. Зробити м’язи більш об’ємними і збільшити силу допоможе креатин.

Для відновлення та росту м’язів необхідний сон не менше восьми годин. Обов’язково потрібно спати з 5:30 до 7:00, так як це в цей час відбувається максимальне вироблення гормонів. Можна спати вдень не більше двох годин, що стимулюватиме вироблення організмом гормону росту.

Людям з эктоморфным типом статури особливо шкодять стреси, під час яких відбувається викид кортизолу. Катаболічний гормон уповільнює синтез протеїну і підсилює його руйнування для отримання додаткових джерел енергії в екстреній ситуації. Навчитися розслаблятися допоможе йога, масаж.

Поради новачкам

  • Не поспішайте збільшувати вагу або кількість сетів. Збільшувати навантаження можна тільки після досягнення ідеальної техніки виконання вправи з нинішнім вагою.
  • Дотримання графіку підвищує шанси на збільшення маси.
  • Перші два місяці складена програма дає результати, але потім м’язи звикають. Як тільки припиняється прогрес, вносите зміни в тренувальну програму. Можна змінювати вправи, так і хвати, кути нахилу, вага.
  • Важливо постійно відчувати залучення певних м’язів в роботу. Тому вага підбирається так, щоб зберігалася ментальна концентрація. Не варто гнатися за цифрою і намагатися довести свою перевагу в тренажерному залі. Краще гнатися за результатом.
  • Не варто захоплюватися ізолюючими вправами, які практично не активують вироблення тестостерону. Для ектоморфів-новачків це буде даремно витрачений час.
  • Число повторень, підходів і робочий вагу в спліт-програмі підвищується поступово. Результати покажуть, які з вправ марні, а які ефективні.
  • У силовому тренуванні можна відпочивати між підходами по 2-5 хвилин. Остання вправа виконується на відмову.

Досвідченим атлетам можна експериментувати в тренуваннях і збільшувати число повторень до 12-15. Але треба при цьому стежити за самопочуттям і не допускати перетренованості. Тренувальні програми з інтернету необхідно конвертувати під себе, адже всі вони «заточені» під окремої людини з урахуванням його здоров’я та фізичної підготовки, тому часто виявляються неефективними для інших людей.